14 Alimentos saudáveis ​​que o ajudam a prevenir o estômago

A constipação é um problema comum que afeta aproximadamente 20% da população (1).

O trânsito colônico atrasado, ou uma diminuição no movimento dos alimentos através do sistema digestivo, é uma das causas mais comuns.

Uma dieta de baixa fibra, velhice e inatividade física também podem contribuir para a constipação.

Embora os remédios para a constipação normalmente incluem laxantes, amaciantes de fezes e suplementos de fibras, incorporar alguns alimentos que aumentam a regularidade em sua dieta pode ser uma alternativa segura e eficaz.

Este artigo lista 14 alimentos saudáveis ​​que podem ajudá-lo a caca.

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1. Maçãs

As maçãs são uma boa fonte de fibra, com uma maçã pequena (5. 3 onças ou 149 gramas) fornecendo 4 gramas de fibra (2).

A fibra passa através dos intestinos não digeridos, ajudando com a formação de fezes e promovendo movimentos intestinais regulares (3).

As maçãs também contêm um tipo específico de fibra solúvel chamada pectina, que é conhecida pelo seu efeito laxante.

Em um estudo, 80 participantes com constipação receberam suplementos de pectina.

Após quatro semanas, a pectina acelerou o tempo de trânsito no cólon, reduziu os sintomas da constipação e até mesmo a saúde digestiva melhorada, aumentando a quantidade de bactérias benéficas no intestino (4).

As maçãs podem ser usadas como cobertura saudável para alimentos como iogurte e aveia ou desfrutadas por conta própria como um lanche conveniente e nutritivo.

2. Prunes

As ameixas secas são freqüentemente usadas como um laxante natural - e por uma boa razão.

Não só eles contêm 2 gramas de fibra por porção de 1 onça (28 gramas), mas também são uma boa fonte de sorbitol (5).

O sorbitol é um tipo de álcool de açúcar que é pouco digerido no organismo. Isso ajuda a aliviar a constipação, extraindo água nos intestinos, estimulando um movimento intestinal (6).

Uma revisão analisou quatro estudos que medem a eficácia das ameixas em constipação. Ele descobriu que as ameixas secas podem ajudar a suavizar as fezes, melhorar a consistência e aumentar a freqüência das fezes (7).

Outro estudo mostrou que 40 participantes com constipação que receberam ameixas secas apresentaram melhorias na freqüência e consistência das fezes, em comparação com os participantes tratados com suplementos de fibras de psyllium (8).

As ameixas de ameixa adicionam uma pitada de doçura quando usadas para enfeitar saladas e pilafs. Um pequeno copo de suco de ameixa sem adição de açúcar também pode ser uma maneira rápida e conveniente de obter os mesmos benefícios de constipação e rebentamento encontrados nas ameixas secas inteiras.

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3. Kiwifruit

Kiwifruit é especialmente rico em fibras, o que torna um excelente alimento para ajudar a promover a regularidade.

Apenas um kiwi médio (2. 7 onças ou 76 gramas) contém 2. 3 gramas de fibra (9).

Kiwifruit demonstrou estimular o movimento no trato digestivo, ajudando a induzir um movimento intestinal (10).

Um estudo de 2007 deu 33 participantes constipados e 20 participantes com constipação de quivi duas vezes ao dia durante um período de quatro semanas.

Kiwifruit ajudou a acelerar o tempo de trânsito intestinal, diminuir o uso de laxantes e melhorar os sintomas de constipação (11).

Tente adicionar kiwifruit ao seu próximo smoothie para um deleite saboroso e rico em fibras.

4. Flaxseeds

Além de sua grande variedade de benefícios para a saúde, o alto teor de fibras de linhaça e a capacidade de promover a regularidade, definitivamente, fazem com que se destaquem.

Cada uma porção de colheres de sopa (10 gramas) de sementes de linhaça contém 3 gramas de fibra, incluindo uma mistura de fibras solúveis e insolúveis (12).

Um estudo de animais complementou ratos com linhaça por 14 dias e estudou os efeitos na constipação.

Não só as sementes de linhaça aceleraram o trânsito intestinal, mas também aumentaram a frequência das fezes e o peso das fezes em camundongos normais e constipados (13).

Outro estudo em animais mostrou que a linhaça pode ajudar a tratar constipação e diarréia. Verificou-se aumentar a frequência das fezes e também ter um efeito antidiarréico, reduzindo a diarréia em até 84% (14).

As sementes de linhaça podem adicionar fibras e textura extra quando espargizadas em aveia, iogurte, sopas e batidos.

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5. Peras

As peras podem ajudar a aliviar a constipação de algumas maneiras diferentes.

Primeiro, eles são ricos em fibras. Uma pera média (6. 3 onças ou 178 gramas) contém 6 gramas de fibra, encontrando até 24% de suas necessidades diárias de fibra (15).

As peras também são altas em sorbitol, um álcool de açúcar que atua como um agente osmótico para puxar água nos intestinos e estimular o movimento intestinal (16).

Além disso, as peras contêm frutose, um tipo de açúcar que só pode ser absorvido em quantidades limitadas.

Isto é devido ao modo como a frutose é metabolizada em seu corpo. Não só é absorvido a uma taxa mais lenta, mas também grandes quantidades de frutose só podem ser metabolizadas pelo seu fígado (17).

Além disso, alguns indivíduos podem ter malabsorção de frutose, uma condição que afeta a capacidade do corpo para absorver a frutose.

Como o sorbitol, a frutose não absorvida atua como um laxante natural, trazendo água nos intestinos (17).

As peras são incrivelmente versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta. Eles podem ser incluídos em saladas e sandes ou consumidos cru para um lanche doce.

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6. Beans

A maioria das variedades de feijão é alta em fibras e pode ajudar a manter a regularidade.

Por exemplo, os feijões pretos possuem 7. 5 gramas de fibra por meia xícara cozida (86 gramas), enquanto uma meia xícara (91 gramas) de feijão de marinho cozido contém 9 gramas de fibra (18, 19).

Os fezes também contêm boas quantidades de fibra solúvel e insolúvel, que ajudam a aliviar a constipação de diferentes maneiras.

A fibra solúvel absorve a água e forma uma consistência semelhante ao gel, fezes suavizantes e facilitando a passagem (20).

Por outro lado, fibra insolúvel passa pelo trato digestivo intacta e adiciona volume às fezes (21).

Um estudo de 2016 mostrou que a inclusão de uma mistura de fibra solúvel e insolúvel na dieta pode efetivamente reduzir a constipação, ao mesmo tempo que reduz a inchaço e o gás (22).

Se você está procurando uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de fibra, os feijões são uma boa maneira de fazê-lo. Adicione-os a sopas, mergulhos ou pratos laterais para uma deliciosa dose de fibra.

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7. Rhubarb

Tanto o conteúdo de fibra de ruibarbo como as propriedades de laxantes naturais incentivam a regularidade.

Cada haste de ruibarbo (1. 8 onças ou 51 gramas) inclui 1 grama de fibra, que é principalmente fibra insolúvel em massa (23).

O ruibarbo também contém um composto chamado sennoside A, que tem um efeito laxante no corpo. De fato, os sennosides são encontrados em laxantes de ervas como senna (24).

O Sennoside A funciona diminuindo os níveis de AQP3, uma proteína que controla o transporte de água nos intestinos.

Diminuição dos níveis de AQP3 resultam em aumento da absorção de água, que suaviza as fezes e promove o movimento intestinal (25).

O ruibarbo pode ser usado em uma variedade de produtos assados, adicionado ao iogurte ou até mesmo ser adicionado à aveia para um chute de sabor adicionado.

8. Alcachofras

Pesquisas mostram que as alcachofras têm um efeito prebiótico, que pode ser benéfico para a saúde intestinal e manter a regularidade.

Os prebióticos são um tipo especial de fibra que funciona alimentando as boas bactérias encontradas em seu cólon, ajudando a otimizar sua saúde digestiva (26).

Consumir prebióticos também podem ajudar a aliviar a constipação.

Uma revisão de 2017 analisou cinco estudos, incluindo 199 participantes, e concluiu que os prebióticos aumentaram a freqüência de fezes e melhoraram a consistência (27).

As alcachofras, em particular, são uma boa fonte de prebióticos que podem aumentar as bactérias benéficas no intestino.

Um estudo tinha suplemento de 32 participantes com fibra extraída de alcachofras de globo. Após três semanas, descobriram que as concentrações de bactérias benéficas aumentaram, enquanto que quantidades de bactérias intestinais prejudiciais diminuíram (28).

Outro estudo analisou os efeitos do extrato de alcachofra em 208 participantes com síndrome do intestino irritável (IBS). Não só as alcachofras reduziram a incidência do IBS, mas também ajudaram a normalizar os padrões intestinais (29).

As alcachofras estão disponíveis em forma fresca e com jarred e podem ser usadas em tudo, desde mergulhos cremosos até tortas saborosas.

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9. Kefir

Kefir é uma bebida de leite fermentada que contém probióticos, uma forma de bactérias intestinais saudáveis ​​que podem ajudar a aliviar a constipação.

Os probióticos mostraram aumentar a freqüência de fezes, melhorar a consistência das fezes e ajudar a reduzir o tempo de trânsito intestinal para acelerar os movimentos intestinais (30).

Vários estudos demonstraram que o kefir, em particular, pode promover a regularidade.

Em um estudo, 20 participantes com constipação receberam kefir por quatro semanas.

Kefir foi encontrado para diminuir o uso de laxantes, acelerar o trânsito intestinal, aumentar a freqüência de fezes e melhorar a consistência (31).

Um estudo em animais encontrou resultados semelhantes, demonstrando que o kefir aumentou a umidade e volume nas fezes para reduzir a constipação (32).

Kefir é a base perfeita para smoothies ou molhos de salada. Alternativamente, tente fazer um parfait com probiótico rico em kefir e cobri-lo com frutas, sementes de linhaça ou aveia para um aumento adicional de fibra.

10. Figs

Os figos são uma excelente maneira de obter mais fibras em sua dieta para incentivar os movimentos intestinais regulares.

Os figos secos, especialmente, podem fornecer uma dose concentrada de fibra.

Uma meia xícara (75 gramas) de figos secos contém 7 gramas de fibra, que podem satisfazer até 30% das suas necessidades diárias de fibra (33).

Um estudo em animais de 2011 analisou os efeitos da pasta de figas na constipação durante um período de três semanas. Descobriu que a pasta de figueira aumentou o peso das fezes e reduziu o tempo de trânsito intestinal, tornando-se um remédio natural para a constipação (34).

Outro estudo em seres humanos descobriu que dar cola de figue a 40 participantes com constipação ajudou a acelerar o trânsito do colônico, melhorar a consistência das fezes e aliviar o desconforto abdominal (35).

Enquanto os figos podem ser consumidos por conta própria, eles também podem ser fervidos em uma geléia saborosa que é excelente com bruschetta, pizzas e sanduiches.

11. Batata Doce

Além de fornecer uma série de vitaminas e minerais, as batatas-doces também contêm uma boa quantidade de fibra que pode ajudar a aumentar a regularidade.

Uma batata doce média (4 onças ou 114 gramas) contém 4 gramas de fibra (36).

A fibra encontrada nas batatas doces é principalmente insolúvel e inclui alguns tipos específicos, como celulose, lignina e pectina (37).

Graças ao seu teor de fibras, alguns estudos mostraram que as batatas doces podem ajudar a promover os movimentos intestinais.

Um estudo de 2016 avaliou os efeitos da ingestão de batata doce na constipação em 57 pacientes com leucemia submetidos à quimioterapia.

Após apenas quatro dias, a maioria dos marcadores de constipação melhoraram, e os participantes que consomem batata doce tiveram significativamente menos esforço e desconforto do que o grupo controle (38).

As batatas doces podem ser purê, cozidas, salteadas ou assadas e usadas no lugar de batatas brancas em qualquer uma das suas receitas favoritas.

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12. Lentilhas

Este pulso comestível é embalado com fibra, tornando-se uma excelente adição à sua dieta para aliviar a constipação.

Na verdade, uma meia xícara (99 gramas) de lentilhas cozidas contém impressionantes 8 gramas (39).

Além disso, comer lentilhas pode aumentar a produção de ácido butírico, um tipo de ácido gordo de cadeia curta encontrado no cólon. Aumenta o movimento do trato digestivo para promover movimentos intestinais (40).

Um estudo em animais analisou os efeitos do butirato no trato digestivo e descobriu que ajudou a acelerar o trânsito intestinal, tornando-o um possível tratamento para constipação (41).

As lentilhas adicionam um sabor rico e saudável a sopas e saladas, ao mesmo tempo que oferecem abundância de benefícios adicionais em fibra e saúde.

13. Chia Seeds

Apenas uma onça (28 gramas) de sementes de chia contém um enorme 11 gramas de fibra (42).

Na verdade, as sementes de chia são constituídas por cerca de 40% de fibra por peso, tornando-os um dos alimentos mais densos em fibra disponíveis (42).

Especificamente, as sementes de chia são uma boa fonte de fibra solúvel, que absorve água para formar um gel que suaviza e humedece as fezes para uma passagem mais fácil (20).

Um estudo descobriu que as sementes de chia podiam absorver até 12 vezes o peso em água, permitindo uma eliminação ainda mais fácil (43).

Tente misturar sementes de chia em smoothies, pudins e iogurtes para embalar em alguns gramas extras de fibra solúvel.

14. Oat Bran

O farelo de aveia é o invólucro exterior rico em fibras do grão de aveia.

Embora não seja tão amplamente consumido como aveia enrolada ou antiquada, o farelo de aveia contém significativamente mais fibras.

Apenas um terço de copo (31 gramas) de farelo de aveia contém cerca de 5 gramas de fibra, que é cerca de 43% a mais do que as variedades tradicionais de aveia (44, 45).

Um estudo forneceu 15 membros idosos de farelo de aveia durante um período de 12 semanas e comparou os resultados com um grupo controle.

Não só o farelo de aveia foi bem tolerado, mas também ajudou os participantes a manter seu peso corporal e diminuíram o uso de laxantes em 59%, tornando-se um remédio natural seguro e efetivo para constipação (46).

Embora a farinha de aveia e o farelo de aveia provêm do mesmo grão de aveia, eles variam em termos de textura e sabor. O farelo de aveia funciona especialmente bem quando usado em receitas para misturas de granola e pães.

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A linha inferior

A constipação é um problema comum que afeta a maioria das pessoas em algum momento.

Embora os medicamentos e os suplementos possam ajudar, a regularidade é possível para a maioria das pessoas com uma dieta rica em fibras e com alguns alimentos que aumentam a regularidade.

Incluindo algumas porções desses alimentos todos os dias, juntamente com abundante água e atividade física regular, podem ajudar a aumentar a freqüência de fezes, melhorar a consistência e eliminar a constipação de uma vez por todas.