Alimentação saudável para depressão

Visão geral

Uma das chaves para um corpo saudável é fazer as escolhas de alimentos corretas. Comer uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, alimentos lácteos com baixo teor de gordura e carnes magras, aves e peixes podem percorrer um longo caminho para reduzir o risco de problemas de saúde física.

Você sabia que alimentos nutritivos também podem proteger sua saúde mental? Embora nenhum nutriente único ou plano de alimentação possa curar depressão, uma boa nutrição geral é essencial para seu bem-estar mental. Comer alimentos ricos em vitaminas essenciais, minerais, carboidratos complexos, proteínas e ácidos graxos é fundamental para manter seu cérebro em boas condições de funcionamento.

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Nutrientes essenciais

Seu cérebro, como outros órgãos, responde ao que você come e bebe. Precisa de várias vitaminas, minerais e outros nutrientes para se manterem saudáveis. Se você privar seu cérebro desses nutrientes essenciais, ele não pode funcionar corretamente. Isso pode aumentar o risco de problemas de saúde mental.

Vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais desempenham um papel fundamental na saúde do cérebro. As vitaminas que são particularmente importantes para o seu cérebro incluem:

vitamina C
vitamina D
Vitaminas B

Para funcionar adequadamente, o seu cérebro também depende de minerais, tais como:

magnésio
selênio
zinco

Carboidratos complexos

Os carboidratos servem alguns propósitos para nutrir seu cérebro. No nível mais básico, seu cérebro depende da glicose por energia. Este açúcar simples é derivado de carboidratos em sua dieta. Os carboidratos também ajudam a estimular a produção de seu cérebro da serotonina de neurotransmissor sensível.

Ao invés de tomar lanches em doces e grãos processados, escolha carboidratos complexos, como os encontrados em:

frutas e vegetais
alimentos integrais
leguminosas

Seu corpo converte esses carboidratos em glicose mais lentamente do que carboidratos simples, que são encontrados em açúcares e grãos processados. Como resultado, os carboidratos complexos fornecem um fluxo de combustível mais estável e consistente para o seu cérebro.

Aminoácidos

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Eles são essenciais para a produção de neurotransmissores do seu cérebro. Estes são um tipo de mensageiro químico que transmitem sinais entre suas células nervosas.

Por exemplo, a serotonina é um neurotransmissor responsável por sentimentos de satisfação. É feito a partir do aminoácido triptofano. A dopamina é um neurotransmissor que ajuda você a se sentir motivado. É derivado do aminoácido fenilalanina. Seu corpo absorve esses aminoácidos dos alimentos na sua dieta.

Ácidos graxos

Os ácidos gordurosos também são críticos para a saúde do seu cérebro. Uma grande parte do seu cérebro é composto de gordura, incluindo os ácidos graxos ômega-3 e omega-6.Seu corpo não pode produzir esses ácidos graxos essenciais por conta própria. Em vez disso, absorve-os dos alimentos que você come.

É melhor ter um equilíbrio igual de ácidos graxos ômega-3 e omega-6 na sua dieta. Infelizmente, a dieta típica ocidental contém quantidades excessivas de ácidos graxos ômega-6 e quantidades insuficientes de ácidos graxos ômega-3.

Água

Um nutriente importante final para o seu cérebro é a água. Isso compõe a maioria da sua massa cerebral. Mesmo a desidratação leve pode levar a sintomas de saúde mental, como irritabilidade e perda de concentração.

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Alimentos para comer

Comidas para comer

Para ajudar o seu cérebro a funcionar de forma adequada, coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes essenciais, incluindo:

vitamina C: frutas cítricas, frondosas vegetais verdes e outras frutas e vegetais
vitamina D: salmão, bacalhau, camarão, ovos e leite, suco e produtos de cereais fortificados
Vitaminas B: carne vermelha, peixe, ovos, produtos lácteos, grãos integrais, e vegetais verdes de folhas
magnésio, selênio e zinco: nozes, sementes, grãos integrais, vegetais verdes e peixes
carboidratos complexos: pães e cereais integrais, arroz integral, quinoa, milheto, legumes e legumes com amido, tais como batatas, milho, ervilhas e abóbora de inverno
triptofano: carne vermelha magra, aves de capoeira, ovos e feijão
fenilalanina: carne vermelha magra, frango, ovos, produtos lácteos, soja e sementes
omega -3 ácidos gordos: sementes de salmão, truta, atum, feijão, nozes, brócolis, couve-flor, espinafre, melão, chia e cânhamo e óleo de semente de canola e de linho
omega-6 Ácidos graxos: aves de capoeira, ovos, grãos e óleos vegetais

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Alimentos para evitar

Tente evitar ou limitar esses alimentos e bebidas:

bebidas com cafeína, como chá, café e refrigerantes
bebidas alcoólicas
alimentos açucarados
alimentos fritos
alimentos refinados e processados

Muitos alimentos refinados e processados, alimentos açucarados e alimentos fritos são elevados em calorias e baixos nutrientes saudáveis para o cérebro. Comer muitos deles pode aumentar o risco de problemas de saúde física e mental.

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Takeaway

O takeaway

Comer saudável é importante não só para sua saúde física, mas também para seu bem-estar mental. Incorporar uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros, alimentos lácteos com baixo teor de gordura e carnes magras, aves e peixes na sua dieta podem ajudá-lo a permanecer saudável e energizado. Além de se exercitar regularmente e dormir o suficiente, comer uma dieta bem equilibrada pode fazer maravilhas para o seu bem-estar mental.