16 Formas simples de aliviar o estresse e a ansiedade

O estresse e a ansiedade são experiências comuns para a maioria das pessoas.

Na verdade, 70% dos adultos nos EUA dizem sentir estresse ou ansiedade diariamente.

Aqui estão 16 maneiras simples de aliviar o estresse e a ansiedade.

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1. Exercício

O exercício é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para combater o estresse.

Pode parecer contraditório, mas colocar o estresse físico em seu corpo através do exercício pode ajudar a aliviar o estresse mental.

E os benefícios são mais fortes quando você se exercita regularmente. As pessoas que se exercitam regularmente são menos propensas a experimentar ansiedade do que aquelas que não exercem (1).

Há algumas razões por trás disso:

Hormônios de estresse: O exercício reduz os hormônios do estresse do seu corpo a longo prazo, como o cortisol. Também ajuda a liberar endorfinas, que são produtos químicos que melhoram seu humor e atuam como analgésicos naturais.
Sleep: O exercício também pode melhorar a qualidade do sono, que pode ser afetado negativamente pelo estresse e ansiedade.
Confiança: Quando você se exercita regularmente, você pode se sentir mais competente e confiante em seu corpo, o que, por sua vez, promove o bem-estar mental.

Tente encontrar uma atividade que você gosta, como andar, dançar, escalar ou yoga.

As atividades que usam movimentos repetitivos de grandes grupos musculares, como caminhar ou correr, podem ser particularmente aliviadoras do estresse.

Bottom Line: O exercício regular pode ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade, liberando endorfinas e melhorando seu sono e auto-imagem.

2. Considere suplementos

Vários suplementos são usados para reduzir o estresse e a ansiedade. Aqui está uma breve visão geral de alguns dos mais comuns:

Bálsamo de limão: O bálsamo de limão é um membro da família da hortelã que foi estudado por seus efeitos anti-ansiedade (2).
ácidos graxos ômega-3: Um estudo mostrou que estudantes de medicina que receberam suplementos de ômega-3 experimentaram uma redução de 20% nos sintomas de ansiedade (3).
Ashwagandha: Ashwagandha é uma erva usada na medicina ayurvédica para tratar o estresse e a ansiedade. Vários estudos sugerem que é efetivo (4).
Chá verde: O chá verde tem muitos antioxidantes de polifenóis, que proporcionam benefícios para a saúde. Pode ajudar o estresse e a ansiedade ao aumentar os níveis de serotonina (5).
Valerian: A raiz valeriana é um auxiliar de sono popular devido ao seu efeito tranqüilizante. Contém ácido valerênico, que altera os receptores GABA para diminuir a ansiedade.
Kava-kava: Kava-kava é um membro psicoativo da família da pimenta. Ele tem sido usado como sedativo no Pacífico Sul e é cada vez mais usado na Europa e nos EUA para tratar o estresse leve e a ansiedade (6).

Alguns suplementos podem interagir com medicamentos ou ter efeitos colaterais, então você pode querer consultar um médico se tiver uma condição médica.

Bottom Line: Certos suplementos podem reduzir o estresse e a ansiedade, incluindo ashwagandha, ácidos graxos ômega-3, chá verde e bálsamo de limão.

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3. Light a Candle

Usar óleos essenciais ou queimar uma vela perfumada pode ajudar a reduzir seus sentimentos de estresse e ansiedade.

Alguns aromas são especialmente calmantes. Aqui estão alguns dos aromas mais calmantes:

Lavender.
Rose.
Vetiver.
Bergamota.
Camomila romana.
Neroli.
Incienso.
Sândalo.
Ylang ylang.
Laranja ou laranjeira.
Gerânio.

Usar aromas para tratar seu humor é chamado de aromaterapia. Vários estudos mostram que a aromaterapia pode diminuir a ansiedade e melhorar o sono (7, 8, 9).

Bottom Line: A aromaterapia pode ajudar a diminuir a ansiedade e o estresse. Acenda uma vela ou use óleos essenciais para se beneficiar de aromas calmantes.

4. Reduza a ingestão de cafeína

A cafeína é um estimulante encontrado no café, chá, chocolate e bebidas energéticas. As altas doses podem aumentar a ansiedade (10).

As pessoas têm limites diferentes para a quantidade de cafeína que podem tolerar.

Se você notar que a cafeína o deixa nervoso ou ansioso, considere recortar.

Embora muitos estudos mostrem que o café pode ser saudável com moderação, não é para todos. Em geral, cinco ou menos copos por dia são considerados uma quantidade moderada.

Bottom Line: Grandes quantidades de cafeína podem aumentar o estresse e a ansiedade. No entanto, a sensibilidade das pessoas à cafeína pode variar muito.

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5. Escreva-o

Uma maneira de lidar com o estresse é escrever as coisas.

Ao escrever o que você está estressado é uma abordagem, outra é anotar o que você agradece.

A gratidão pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade concentrando seus pensamentos sobre o que é positivo em sua vida.

Bottom Line: Manter um periódico pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, especialmente se você se concentrar no positivo.

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6. Chew Gum

Para um analgésico super fácil e rápido, tente mastigar uma vara de chiclete.

Um estudo mostrou que as pessoas que mastigavam chiclete tinham maior sensação de bem-estar e menor estresse (11).

Há alguns motivos possíveis para isso.

Uma teoria é que a goma de mascar causa ondas cerebrais semelhantes às de pessoas relaxadas. Outro é que o chiclete promove o fluxo sanguíneo para o cérebro.

Além disso, um estudo recente descobriu que o alívio do estresse foi maior quando as pessoas mastigaram mais fortemente (12).

Bottom Line: De acordo com vários estudos, chiclete pode ajudá-lo a relaxar. Também pode promover o bem-estar e reduzir o estresse.

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7. Gaste tempo com amigos e família

O apoio social de amigos e familiares pode ajudá-lo a superar os momentos estressantes.

Ser parte de uma rede de amigos dá-lhe uma sensação de pertença e auto-estima, o que pode ajudá-lo em tempos difíceis.

Um estudo descobriu que, para as mulheres, em particular, gastar tempo com amigos e crianças ajuda a liberar oxitocina, um analgésico natural.Este efeito é chamado de "tende e faz amizade", e é o oposto da resposta de luta ou fuga (13).

Além disso, homens e mulheres se beneficiam da amizade.

Outro estudo descobriu que homens e mulheres com menos conexões sociais eram mais propensos a sofrer de depressão e ansiedade (14).

Bottom Line: Ter fortes laços sociais pode ajudá-lo a superar os momentos estressantes e reduzir seu risco de ansiedade.

8. Rir

É difícil se sentir ansioso quando você está rindo. É bom para sua saúde, e há algumas maneiras de ajudar a aliviar o estresse:

traz mais oxigênio para o seu corpo e órgãos.
Estimula e alivia sua resposta ao estresse.
Alivia a tensão ao relaxar os músculos.

A longo prazo, a risada também pode ajudar a melhorar seu sistema imunológico e seu humor.

Um estudo entre pessoas com câncer descobriu que as pessoas no grupo de intervenção do riso experimentaram mais alívio do estresse do que aqueles que simplesmente estavam distraídos (15).

Assista a um programa de TV engraçado, passeie com amigos que fazem você rir e até encontrar humor em seus problemas.

Bottom Line: Encontre o humor na vida cotidiana, passe algum tempo com amigos engraçados ou assista a um programa de comédia para ajudar a aliviar o estresse.

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9. Aprenda a dizer não

Nem todos os estressores estão sob seu controle, mas alguns são.

Tome controle sobre as partes da sua vida que você pode mudar e está causando estresse.

Uma maneira de fazer isso pode ser dizer "não" com mais freqüência.

Isto é especialmente verdadeiro se você se considera assumir mais do que você pode lidar, pois fazer malabarismos com muitas responsabilidades pode deixar você se sentir sobrecarregado.

Ser seletivo sobre o que você assume - e dizer não ao que irá adicionar desnecessariamente à sua carga - pode ser um bom começo para controlar seus níveis de estresse.

Bottom Line: Tente não assumir mais do que você pode manipular. Dizer que não é uma maneira de controlar seus estressores.

10. Aprenda a evitar a procrastinação

Outra maneira de assumir o controle do seu estresse é permanecer em cima de suas prioridades e parar de procrastinar.

A procrastinação pode levá-lo a agir de forma reativa, o que significa que você está lutando para recuperar o atraso. Isso pode causar estresse, o que afeta negativamente a sua saúde e a qualidade do sono (16).

Tenha o hábito de fazer uma lista de tarefas organizada por prioridade. Dê-se prazos realistas e trabalhe até a lista.

Trabalhe sobre as coisas que precisam ser feitas hoje e dê-se pedaços de tempo ininterrupto, já que mudar entre tarefas (multitarefas) pode ser estressante.

Bottom Line: Priorize o que precisa ser feito e faça tempo para isso. Ficar no topo da sua lista de tarefas pode ajudar a evitar o estresse relacionado à procrastinação.

11. Faça uma aula de Yoga

Yoga tornou-se um método popular de alívio do estresse e exercício entre todas as faixas etárias.

Enquanto os estilos de yoga diferem, a maioria compartilha um objetivo comum - para se juntar ao seu corpo e mente.

Yoga principalmente faz isso aumentando a consciência do corpo e da respiração.

Alguns estudos analisaram o efeito da ioga sobre a saúde mental.No geral, eles descobriram que a ioga pode melhorar o humor e pode até ser tão eficaz quanto os medicamentos antidepressivos no tratamento da depressão e da ansiedade (17).

No entanto, muitos desses estudos foram limitados, e ainda há perguntas sobre como a ioga trabalha para alcançar a redução do estresse.

Em geral, o benefício da ioga para o estresse e a ansiedade parece estar relacionado ao seu efeito no sistema nervoso e na resposta ao estresse.

Pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, pressão arterial e freqüência cardíaca e aumentar o ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que é reduzido nos transtornos de humor.

Bottom Line: O Yoga é amplamente utilizado para a redução do estresse. Pode ajudar a diminuir os níveis de hormônio do estresse e a pressão sanguínea.

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12. Prática Mindfulness

Mindfulness descreve práticas que o ancoram no presente momento.

Pode ajudar a combater os efeitos indutores de ansiedade do pensamento negativo (18).

Existem vários métodos para aumentar a atenção plena, incluindo a terapia cognitiva baseada na atenção plena, a redução do estresse baseada no mindfulness, yoga e meditação.

Um estudo recente em estudantes universitários sugeriu que a atenção plena pode ajudar a aumentar a auto-estima, o que, por sua vez, diminui os sintomas de ansiedade e depressão (18).

Bottom Line: As práticas de atenção plena podem ajudar a diminuir os sintomas de ansiedade e depressão.

13. Cuddle

Cuddling, beijando, abraçando e sexo podem ajudar a aliviar o estresse (19, 20).

O contato físico positivo pode ajudar a liberar oxitocina e reduzir o cortisol. Isso pode ajudar a baixar a pressão arterial e a freqüência cardíaca, ambos os quais são sintomas físicos de estresse.

Curiosamente, os seres humanos não são os únicos que abraçam o alívio do estresse. Os chimpanzés também abraçam amigos que estão estressados (21).

Bottom Line: O toque positivo de abraçamentos, abraços, beijos e sexo pode ajudar a diminuir o estresse, liberando oxitocina e diminuindo a pressão arterial.

14. Ouvir música suave

Ouvir música pode ter um efeito muito relaxante no corpo.

A música instrumental de ritmo lento pode induzir a resposta de relaxamento, ajudando a baixar a pressão arterial e a freqüência cardíaca, bem como os hormônios do estresse.

Alguns tipos de música clássica, celta, nativa americana e indiana podem ser particularmente apaixonantes, mas simplesmente ouvir a música que você gosta é eficaz também (22).

Os sons da natureza também podem ser muito calmantes. É por isso que eles são frequentemente incorporados à música de relaxamento e meditação.

Bottom Line: Ouvir música que você gosta pode ser uma boa maneira de aliviar o estresse.

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15. Respiração profunda

O estresse mental ativa seu sistema nervoso simpático, sinalizando seu corpo para entrar no modo de "luta ou fuga".

Durante esta reação, os hormônios do estresse são liberados e você experimenta os sintomas físicos do estresse - seu coração bate mais rápido, você respira mais rápido e seus vasos sanguíneos se contraem.

Exercícios de respiração profunda podem ajudar a ativar seu sistema nervoso parassimpático, que controla a resposta de relaxamento.

Existem vários tipos de exercícios de respiração profunda, incluindo respiração diafragmática, respiração abdominal, respiração abdominal e respiração estimulada.

O objetivo da respiração profunda é concentrar sua consciência em sua respiração, tornando-a mais lenta e profunda. Quando você respira profundamente pelo nariz, seus pulmões se expandem completamente e sua barriga aumenta.

Isso ajuda a diminuir a velocidade do seu coração, permitindo que você se sinta mais tranquilo.

Este video explica como praticar a respiração diafragmática.

Bottom Line: A respiração profunda ativa a resposta de relaxamento. Existem muitos métodos que podem ajudá-lo a aprender a respirar profundamente.

16. Gaste tempo com seu animal de estimação

Ter um animal de estimação pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar seu humor.

De acordo com um estudo, os proprietários de cães relataram níveis mais baixos de estresse do que os donos não-cães.

Interagir com animais de estimação pode ajudar a liberar oxitocina, um químico cerebral que promove um humor positivo (23).

Ter um animal de estimação também pode ajudar a aliviar o estresse, dando-lhe o propósito, mantendo você ativo e proporcionando companheirismo - todas as qualidades que ajudam a reduzir a ansiedade.

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