Os 16 melhores alimentos para controlar o diabetes

Descobrir os melhores alimentos para comer quando você tem diabetes pode ser difícil.

O objetivo principal é manter os níveis de açúcar no sangue bem controlados.

No entanto, também é importante comer alimentos que ajudem a prevenir complicações de diabetes como doenças cardíacas.

Aqui estão os 16 melhores alimentos para diabéticos, tanto de tipo 1 como de tipo 2.

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1. Fatty Fish

O peixe gordo é um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta.

O salmão, a sardinha, o arenque, as anchovas e a cavala são ótimas fontes dos ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA, que têm grandes benefícios para a saúde do coração.

Obter o suficiente dessas gorduras em uma base regular é especialmente importante para os diabéticos, que têm um risco aumentado de doença cardíaca e acidente vascular cerebral (1).

DHA e EPA protegem as células que alinham os vasos sanguíneos, reduzem os marcadores de inflamação e melhoram a maneira como suas artérias funcionam depois de comer (2, 3, 4, 5).

Uma série de estudos observacionais sugerem que as pessoas que comem peixe gordo regularmente apresentam menor risco de insuficiência cardíaca e são menos propensas a morrer por doença cardíaca (6, 7).

Em estudos, homens e mulheres mais velhos que consumiram peixe gordo 5-7 dias por semana durante 8 semanas tiveram reduções significativas em triglicerídeos e marcadores inflamatórios (8, 9).

O peixe também é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, o que o ajuda a sentir-se cheio e aumenta a sua taxa metabólica (10).

Linha inferior: Os peixes gordurosos contêm gorduras ômega-3 que reduzem a inflamação e outros fatores de risco para doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

2. Leafy Greens

Os vegetais verdes frágeis são extremamente nutritivos e baixos em calorias.

Eles também são muito baixos em carboidratos digeríveis, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue.

Espinafre, couve e outros vegetais frondosos são boas fontes de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina C.

Em um estudo, o aumento da ingestão de vitamina C reduziu os marcadores inflamatórios e os níveis de açúcar no sangue em jejum para pessoas com diabetes tipo 2 ou alta pressão sanguínea (11).

Além disso, os vegetais frondosos são boas fontes de antioxidantes luteína e zeaxantina.

Estes antioxidantes protegem seus olhos da degeneração macular e das cataratas, que são complicações comuns do diabetes (12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Os vegetais verdes frágeis são ricos em nutrientes e antioxidantes que protegem a saúde do seu coração e seus olhos.

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3. Canela

A canela é uma deliciosa especiaria com potente atividade antioxidante.

Vários estudos controlados mostraram que a canela pode baixar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

O controle de diabetes a longo prazo normalmente é determinado pela medição de hemoglobina A1c, o que reflete seu nível médio de açúcar no sangue ao longo de 2-3 meses.

Em um estudo, os pacientes com diabetes tipo 2 que tomaram canela por 90 dias tiveram mais do que uma redução dupla na hemoclobina A1c, compararam aqueles que apenas receberam cuidados padrão (22).

Uma análise recente de 10 estudos descobriu que a canela também pode diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos (23).

No entanto, alguns estudos não mostraram que a canela beneficia níveis de açúcar no sangue ou colesterol, incluindo um em adolescentes com diabetes tipo 1 (24, 25, 26).

Além disso, você deve limitar a ingestão de cassia canela - o tipo encontrado na maioria das lojas - a menos de 1 colher de chá por dia.

Contém cumarina, que está ligada a problemas de saúde em doses mais elevadas (27).

Por outro lado, a canela de ceilão ("verdadeira") contém muito menos cumarina.

Bottom Line: A canela pode melhorar o controle do açúcar no sangue, a sensibilidade à insulina, o colesterol e os níveis de triglicerídeos nos diabéticos tipo 2.

4. Ovos

Ovos fornecem benefícios surpreendentes para a saúde.

Na verdade, eles são um dos melhores alimentos para mantê-lo cheio por horas (28, 29, 30).

O consumo regular de ovos também pode reduzir seu risco de doença cardíaca de várias maneiras.

Os ovos diminuem a inflamação, melhoram a sensibilidade à insulina, aumentam os níveis de colesterol HDL "bons" e modificam o tamanho e a forma do colesterol LDL "ruim" (31, 32, 33, 34).

Em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram 2 ovos diariamente como parte de uma dieta rica em proteínas apresentaram melhorias nos níveis de colesterol e açúcar no sangue (35).

Além disso, os ovos são uma das melhores fontes de luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem os olhos da doença (36, 37).

Apenas certifique-se de comer ovos inteiros. Os benefícios dos ovos são principalmente devido aos nutrientes encontrados na gema em vez do branco.

Bottom Line: Os ovos melhoram os fatores de risco para doenças cardíacas, promovem o bom controle do açúcar no sangue, protegem a saúde dos olhos e mantêm você cheio.

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5. Sementes Chia

As sementes Chia são um alimento maravilhoso para pessoas com diabetes.

Eles são extremamente elevados em fibras, mas baixos em carboidratos digeríveis.

Na verdade, 11 dos 12 gramas de carboidratos em uma porção de 28 gramas (1 onça) de sementes de chia são fibras, o que não aumenta o nível de açúcar no sangue.

A fibra viscosa em sementes de chia pode efetivamente menor seus níveis de açúcar no sangue ao diminuir a velocidade na qual o alimento se move através do intestino e é absorvido (38, 39, 40).

As sementes Chia podem ajudá-lo a atingir um peso saudável porque a fibra reduz a fome e faz com que você se sinta cheio. Além disso, a fibra pode diminuir a quantidade de calorias que você absorve de outros alimentos comidos na mesma refeição (41, 42).

Além disso, as sementes de chia demonstraram reduzir a pressão arterial e os marcadores inflamatórios (43).

Bottom Line: As sementes Chia contém grandes quantidades de fibras, são baixas em carboidratos digestíveis e podem diminuir a pressão arterial e a inflamação.

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6. Turmeric

A cúrcuma é um tempero com poderosos benefícios para a saúde.

Seu ingrediente ativo, curcumina, pode diminuir a inflamação e os níveis de açúcar no sangue, ao mesmo tempo em que reduz o risco de doença cardíaca (44, 45, 46, 47).

Além disso, a curcumina parece beneficiar a saúde renal em diabéticos. Isto é importante, uma vez que o diabetes é uma das principais causas de doença renal (48, 49, 50, 51 e 52).

Infelizmente, a curcumina não é absorvida tão bem por conta própria. Certifique-se de consumir açafrão com piperina (encontrado em pimenta preta) para aumentar a absorção em até 2, 000% (53).

Bottom Line: A cúrcuma contém curcumina, o que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e inflamação, enquanto protege contra doenças cardíacas e renais.

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7. Iogurte grego

O iogurte grego é uma ótima escolha de lácteos para diabéticos.

Demonstra-se melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir o risco de doença cardíaca, talvez em parte devido aos probióticos que contém (54, 55, 56, 57).

Estudos descobriram que o iogurte e outros produtos lácteos podem levar à perda de peso e à melhoria da composição corporal em pessoas com diabetes tipo 2.

Acredita-se que o teor elevado de cálcio e ácido linólico conjugado (CLA) da laticéia possa desempenhar um papel (58, 59, 60).

Além disso, o iogurte grego contém apenas 6-8 gramas de carboidratos por porção, o que é inferior ao iogurte convencional. Também é maior em proteínas, o que promove a perda de peso, reduzindo o apetite e diminuindo a ingestão de calorias (61).

Bottom Line: O iogurte grego promove níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, reduz os fatores de risco para doença cardíaca e pode ajudar com o controle de peso.

8. Nozes

As nozes são deliciosas e nutritivas.

Todos os tipos de nozes contêm fibra e são baixos em carboidratos digeríveis, embora alguns tenham mais do que outros.

Aqui estão as quantidades de carboidratos digeríveis por porção de noz de 1 oz (28 gramas):

• Amêndoas: 2. 6 gramas
• Nozes do Brasil: 1. 4 gramas
• Castanhas: 7. 7 gramas
• Avelãs: 2 gramas
• Macadâmia: 1. 5 gramas
• Pecans: 1. 2 gramas
• Pistácios: 5 gramas
• Nozes: 2 gramas

Pesquisas sobre uma variedade de porcas diferentes mostraram que o consumo regular pode reduzir a inflamação e baixar os níveis de açúcar no sangue, HbA1c e LDL (62, 63, 64, 65).

Em um estudo, pessoas com diabetes que incluíram 30 gramas de nozes em sua dieta diária durante um ano perderam peso, apresentaram melhorias na composição corporal e experimentaram uma redução significativa nos níveis de insulina (66).

Este achado é importante porque as pessoas com diabetes tipo 2 geralmente apresentam níveis elevados de insulina, que estão ligados à obesidade.

Além disso, alguns pesquisadores acreditam que os níveis de insulina cronicamente altos aumentam o risco de outras doenças graves, como câncer e doença de Alzheimer (67, 68).

Bottom Line: As nozes são uma adição saudável a uma dieta diabética. Eles são baixos em carboidratos digeríveis e ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue, insulina e LDL.

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9. Brócolis

O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos ao redor.

Uma meia xícara de brócolis cozido contém apenas 27 calorias e 3 gramas de carboidratos digeríveis, juntamente com nutrientes importantes como vitamina C e magnésio.

Estudos em diabéticos descobriram que o brócolis pode ajudar a baixar os níveis de insulina e proteger as células dos radicais livres prejudiciais produzidos durante o metabolismo (69, 70).

Além disso, o brócolis é outra boa fonte de luteína e zeaxantina. Esses importantes antioxidantes ajudam a prevenir doenças oculares (71).

Bottom Line: O brócolis é um alimento com baixo teor calórico e baixo teor de carboidratos com alto valor nutritivo. É carregado com compostos vegetais saudáveis ​​que podem proteger contra várias doenças.

10. Óleo de oliva extra-virgem

O azeite extra virgem é extremamente benéfico para a saúde do coração.

Contém ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que demonstrou melhorar os triglicerídeos e HDL, que geralmente estão em níveis não saudáveis ​​na diabetes tipo 2.

Também pode aumentar o hormônio de plenitude GLP-1 (72, 73).

Em uma análise ampla de 32 estudos que analisaram diferentes tipos de gordura, o óleo de oliva foi o único a reduzir o risco de doença cardíaca (74).

O óleo de oliva também contém antioxidantes chamados polifenóis. Eles reduzem a inflamação, protegem as células que revestem seus vasos sanguíneos, evitam que seu colesterol LDL se torne danificado pela oxidação e diminua a pressão arterial (75, 76, 77).

O óleo de azeite extra virgem é não refinado e retém os antioxidantes e outras propriedades que o tornam tão saudável. Certifique-se de escolher o óleo de azeite virgem extra de uma fonte respeitável, uma vez que muitos óleos de oliva são misturados com óleos mais baratos como o milho e a soja (78).

Bottom Line: O óleo de azeite extra virgem contém ácido oleico saudável. Possui benefícios para a pressão arterial e saúde cardíaca.

11. Flaxseeds

As sementes de linhaça são uma comida incrivelmente saudável.

Uma porção de sua fibra insolúvel é composta de lignanas, que podem diminuir o risco de doença cardíaca e melhorar o controle do açúcar no sangue (79, 80).

Em um estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram lignanas de linhaça durante 12 semanas tiveram melhora significativa na hemiclobina A1c (80).

Outro estudo sugeriu que as sementes de linhaça podem reduzir o risco de acidentes vasculares cerebrais e potencialmente reduzir a dosagem de medicamentos necessários para prevenir coágulos sanguíneos (81).

As sementes de linhaça são muito altas em fibras viscosas, o que melhora a saúde intestinal, a sensibilidade à insulina e os sentimentos de plenitude (82, 83, 84).

Seu corpo não pode absorver sementes de linhaça inteiras, então, comprar sementes moídas ou triturá-las você mesmo. Também é importante manter as sementes de linhaça bem cobertas na geladeira para evitar que elas fiquem rancidas.

Linha inferior: A linhaça pode reduzir a inflamação, diminuir o risco de doença cardíaca, diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

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12. Vinagre de cidra de maçã

O vinagre de cidra de maçã tem muitos benefícios para a saúde.

Embora seja feito de maçãs, o açúcar na fruta é fermentado em ácido acético, e o produto resultante contém menos de 1 grama de carboidratos por colher de sopa.

O vinagre de cidra de maçã mostrou melhorar a sensibilidade à insulina e baixar os níveis de açúcar no sangue em jejum. Também pode reduzir a resposta ao açúcar no sangue em até 20% quando consumido com refeições contendo carboidratos (85, 86, 87, 88).

Em um estudo, as pessoas com diabetes mal controlado tiveram uma redução de 6% no açúcar no sangue em jejum quando levaram 2 colheres de sopa de vinagre de maçã antes da cama (88).

O vinagre de maçã também pode diminuir o esvaziamento do estômago e mantê-lo cheio.

No entanto, isso pode ser um problema para as pessoas que têm gastroparesia, uma condição de esvaziamento tardio do estômago comum em diabetes, particularmente o tipo 1 (89).

Para incorporar vinagre de maçã em sua dieta, comece com 1 colher de chá misturado em um copo de água por dia. Aumente até um máximo de 2 colheres de sopa por dia.

Bottom Line: O vinagre de maçã pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue. Também pode ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo.

13. Morangos

As morangos são uma das frutas mais nutritivas que você pode comer.

São ricos em antioxidantes conhecidos como antocianinas, que lhes dão a cor vermelha.

As antocianinas demonstraram reduzir os níveis de colesterol e insulina após uma refeição. Eles também melhoram os fatores de risco de açúcar no sangue e doenças cardíacas no diabetes tipo 2 (90, 91, 92).

Uma dose de um copo de morangos contém 49 calorias e 11 gramas de carboidratos, dos quais três são de fibra.

Este serviço também fornece mais de 100% do RDI para a vitamina C, que fornece benefícios antiinflamatórios adicionais para a saúde do coração (11).

Bottom Line: As morangos são frutas de baixo teor de açúcares que possuem fortes propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

14. Alho

O alho é uma erva deliciosa com benefícios de saúde impressionantes.

Vários estudos mostraram que pode reduzir a inflamação, açúcar no sangue e colesterol LDL em pessoas com diabetes tipo 2 (93, 94, 95).

Também pode ser muito eficaz na redução da pressão arterial (96, 97).

Em um estudo, as pessoas com hipertensão arterial descontrolada que tomaram alho envelhecido por 12 semanas médiatizaram uma diminuição de 10 pontos na pressão arterial (97).

Um dente de alho cru contém apenas 4 calorias e 1 grama de carboidratos.

Bottom Line: O alho ajuda a reduzir o nível de açúcar no sangue, inflamação, colesterol LDL e pressão arterial em pessoas com diabetes.

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15. Squash

A abóbora é um dos vegetais mais saudáveis ​​ao redor.

As variedades de inverno têm uma casca dura e incluem bolota, abóbora e nogueira.

A abóbora de verão tem uma casca macia que pode ser comida. Os tipos mais comuns são abobrinha e abóbora italiana.

Como a maioria dos vegetais, a abóbora contém antioxidantes benéficos. Muitos tipos de abóbora de inverno são ricos em luteína e zeaxantina, que protegem contra cataratas e degeneração macular.

Estudos em animais usando extrato de abóbora também relataram reduções nos níveis de obesidade e insulina (98, 99).

Embora haja pouquíssima pesquisa em seres humanos, um estudo descobriu que as pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram um extrato da abóbora de inverno Cucurbita ficifolia sofreram uma diminuição significativa nos níveis de açúcar no sangue (100).

No entanto, a abóbora de inverno é maior em carboidratos do que a abóbora de verão.

Por exemplo, 1 xícara de abóbora cozida contém 9 gramas de carboidratos digeríveis, enquanto 1 xícara de abobrinha cozida contém apenas 3 gramas de carboidratos digeríveis.

Bottom Line: A abóbora de verão e inverno contém antioxidantes benéficos e pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e insulina.

16. Macarrão Shirataki

Os macarrão Shirataki são maravilhosos para diabetes e controle de peso.

Estes noodles são elevados no glucomannan de fibra, que é extraído da raiz konjac.

Esta planta é cultivada no Japão e transformada na forma de macarrão ou arroz conhecido como shirataki.

Glucomannan é um tipo de fibra viscosa, que faz você se sentir cheio e satisfeito. Também reduz os níveis de "gormina da hormona da fome" (101).

Além disso, tem demonstrado reduzir os níveis de açúcar no sangue depois de comer e melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com diabetes e síndrome metabólica (102, 103, 104, 105).

A 3. 5 oz (100 gramas) de macarrão shirataki também contém menos de um grama de carboidratos digeríveis e apenas duas calorias por porção.

No entanto, estes macarrão são tipicamente embalados com um líquido que tem um odor de peixe e você precisa enxaguá-los muito bem antes do uso. Então, para garantir uma textura semelhante a macarrão, cozinhe os macarrão por vários minutos em uma frigideira em fogo alto sem gordura agregada.

Bottom Line: O glucomanano em macarrão shirataki promove sentimentos de plenitude e pode melhorar o controle de açúcar no sangue e os níveis de colesterol.

Take Home Message

A diabetes não controlada aumenta seu risco de várias doenças graves.

No entanto, comer alimentos que ajudem a manter o nível de açúcar no sangue, insulina e inflamação sob controle podem reduzir drasticamente seu risco de desenvolver complicações.