13 Maneiras simples de baixar seus triglicerídeos

Os triglicerídeos são um tipo de gordura encontrada no sangue.

Depois de comer, seu corpo converte as calorias que você não precisa em triglicerídeos e as armazena em suas células de gordura para serem usadas para energia mais tarde.

Enquanto você precisa de triglicerídeos para fornecer energia ao seu corpo, ter muitos triglicerídeos no sangue pode aumentar seu risco de doença cardíaca (1).

Cerca de 25% dos adultos nos EUA têm níveis elevados de triglicerídeos no sangue, que é classificado como tendo níveis acima de 200 mg / dL (2. 26 mmol / L). A obesidade, o diabetes descontrolado, o consumo regular de álcool e uma dieta rica em calorias podem contribuir para níveis elevados de triglicerídeos no sangue.

Este artigo explora 13 maneiras de reduzir naturalmente seus triglicerídeos no sangue.

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1. Perder peso

Sempre que você come mais calorias do que você precisa, seu corpo transforma essas calorias em triglicerídeos e as armazena em células de gordura.

É por isso que perder peso é uma maneira eficaz de diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue.

Na verdade, a pesquisa mostrou que perder até um modesto 5-10% do seu peso corporal pode diminuir os triglicerídeos no sangue em 40 mg / dL (0,45 mmol / L) (2).

Enquanto o objetivo é manter a perda de peso a longo prazo, os estudos descobriram que a perda de peso pode ter um efeito duradouro nos níveis de triglicerídeos no sangue, mesmo se você recuperar algum peso.

Um estudo centrou-se em participantes que abandonaram um programa de controle de peso. Embora tenham recuperado o peso que perderam nove meses antes, os níveis de triglicerídeos no sangue permaneceram 24-26% menores (3).

Resumo: Perder pelo menos 5% do seu peso corporal mostrou ter um efeito duradouro na redução dos níveis de triglicerídeos no sangue.

2. Limite o consumo de açúcar

O açúcar adicionado é uma grande parte das dietas de muitas pessoas.

Enquanto a American Heart Association recomenda consumir não mais do que 6-9 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, em 2008, o americano médio estava comendo aproximadamente 19 colheres de chá por dia (4).

O açúcar escondido normalmente esconde em doces, refrigerantes e suco de frutas.

O açúcar extra em sua dieta é transformado em triglicerídeos, o que pode levar a um aumento nos níveis de triglicerídeos no sangue, juntamente com outros fatores de risco de doença cardíaca.

Um estudo de 15 anos mostrou que aqueles que consumiram pelo menos 25% de calorias a partir do açúcar tiveram duas vezes mais chances de morrer de doença cardíaca que aqueles que consumiram menos de 10% de calorias de açúcar (5).

Outro estudo descobriu que consumir açúcar adicionado está associado a maiores níveis de triglicerídeos no sangue em crianças (6).

Felizmente, vários estudos mostraram que dietas baixas em carboidratos e açúcar adicionado podem levar a uma diminuição dos triglicerídeos no sangue (7, 8, 9).

Mesmo substituir bebidas açucaradas com água pode diminuir os triglicerídeos em quase 29 mg / dL (0.33 mmol / L) (10).

Resumo: Minimizar o açúcar adicionado em sua dieta de refrigerante, suco e doces pode reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.

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3. Siga uma dieta com baixo teor de carboidratos

Muito como o açúcar adicionado, os carboidratos extra na sua dieta são convertidos em triglicerídeos e armazenados em células de gordura.

Não surpreendentemente, dietas com baixo teor de carboidratos foram associadas a menores níveis de triglicerídeos no sangue.

Um estudo de 2006 analisou a forma como várias ingestões de carboidratos afetaram triglicerídeos.

Aqueles que receberam uma dieta baixa em carboidratos, fornecendo cerca de 26% de calorias de carboidratos apresentaram maiores quedas nos níveis de triglicerídeos no sangue do que os que receberam dietas de carboidratos mais elevadas, fornecendo até 54% de calorias de carboidratos (8).

Outro estudo analisou os efeitos das dietas baixas e altas em carboidratos ao longo de um período de um ano. Não só o grupo de baixo teor de carboidratos perderam mais peso, mas também apresentaram maiores reduções nos triglicerídeos sanguíneos (7).

Finalmente, um estudo de 2003 comparou dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos. Após seis meses, os pesquisadores descobriram que os triglicerídeos no sangue caíram 38 mg / dL (0,43 mmol / L) no grupo de baixo teor de carboidratos e apenas 7 mg / dL (0,8 mmol / L) no grupo com baixo teor de gordura (9).

Resumo: Após uma dieta baixa em carboidratos pode levar a uma redução significativa nos níveis de triglicerídeos no sangue, especialmente quando comparada a uma dieta com baixo teor de gordura.

4. Coma mais fibra

A fibra é encontrada em frutas, vegetais e grãos integrais.

Outras boas fontes de fibra incluem nozes, cereais e leguminosas.

Incluir mais fibras na sua dieta pode diminuir a absorção de gordura e açúcar no intestino delgado, ajudando a diminuir a quantidade de triglicerídeos no sangue (11).

Em um estudo, os pesquisadores mostraram que suplementar com fibra de farelo de arroz diminuiu os triglicerídeos no sangue em 7-8% entre as pessoas com diabetes (12).

Outro estudo analisou a forma como as dietas altas e de baixa fibra afetaram os níveis de triglicerídeos no sangue. A dieta de baixa fibra causou que os triglicerídeos pulverizem 45% em apenas seis dias, mas durante a fase de fibra alta, os triglicerídeos diminuíram abaixo dos níveis basais (13).

Resumo: Adicionar fibra à sua dieta de frutas, vegetais e grãos integrais pode reduzir os triglicerídeos no sangue.

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5. Exercício regular

O "bom" colesterol HDL tem uma relação inversa com triglicerídeos no sangue, o que significa que níveis elevados de colesterol HDL podem ajudar a baixar os triglicerídeos.

O exercício aeróbio pode aumentar os níveis de colesterol HDL em seu sangue, o que pode diminuir os triglicerídeos sanguíneos.

Quando emparelhados com perda de peso, estudos mostram que o exercício aeróbio é especialmente eficaz na diminuição de triglicerídeos (14).

Exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhada, corrida, ciclismo e natação.

Em relação ao montante, a American Heart Association recomenda receber pelo menos 30 minutos de exercícios cinco dias por semana.

Os benefícios do exercício em triglicerídeos são mais evidentes nos regimes de exercícios de longo prazo. Um estudo mostrou que correr por duas horas por semana durante quatro meses levou a um declínio significativo nos triglicerídeos no sangue (15).

Outras pesquisas descobriram que o exercício com maior intensidade por um curto período de tempo é mais eficaz do que se exercitar com intensidade moderada por mais tempo (16).

Resumo: Um regime de treino regular com exercício aeróbico de alta intensidade pode aumentar o colesterol HDL "bom" e diminuir os triglicerídeos sanguíneos.

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6. Evite Trans Fats

As gorduras trans artificiais são um tipo de gordura adicionada aos alimentos processados ​​para aumentar a sua vida útil.

As gorduras trans são comumente encontradas em alimentos fritos comercialmente e assados ​​feitos com óleos parcialmente hidrogenados.

Devido às suas propriedades inflamatórias, as gorduras trans foram atribuídas a muitos problemas de saúde, incluindo o aumento dos níveis de colesterol LDL e doença cardíaca (17, 18, 19).

Comer gorduras trans também pode aumentar os níveis de triglicerídeos no sangue.

Um estudo mostrou que os níveis de triglicerídeos foram significativamente maiores quando os participantes seguiram uma dieta com quantidades elevadas ou moderadas de gorduras trans, em comparação com uma dieta rica em ácido oleico não saturado (20).

Outro estudo encontrou resultados semelhantes. Após uma dieta de três semanas de alta em gorduras trans resultou em maiores níveis de triglicerídeos do que uma dieta rica em gorduras não saturadas (21).

Resumo: Uma dieta rica em gorduras trans pode aumentar os triglicerídeos sanguíneos e o risco de doença cardíaca. Limite seu consumo de alimentos processados, cozidos e fritos para minimizar sua ingestão de gordura trans.

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7. Coma peixes gordurosos duas vezes por semana

O peixe gordo é bem conhecido por seus benefícios na saúde do coração e capacidade de baixar os triglicerídeos no sangue.

Isto deve-se principalmente ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3, um tipo de ácido graxo poliinsaturado que é considerado essencial, o que significa que você precisa obtê-lo através da sua dieta.

Tanto as Diretrizes Dietéticas para Americanos quanto a American Heart Association recomendam comer duas porções de peixe gordo por semana.

Na verdade, fazê-lo pode diminuir o risco de morte por doença cardíaca em 36% (22).

Um estudo de 2016 mostrou que comer salmão duas vezes por semana diminuiu significativamente as concentrações de triglicerídeos no sangue (23).

O salmão, o arenque, as sardinhas, o atum e a cavala são alguns tipos de peixes que são especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3.

Resumo: O peixe gordo é rico em ácidos graxos ômega-3. Comer duas porções por semana pode diminuir o risco de doença cardíaca e reduzir os níveis de triglicerídeos.

8. Aumentar a sua ingestão de gorduras insaturadas

Estudos mostram que as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas podem reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, especialmente quando estão substituindo outros tipos de gordura.

As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como azeite, nozes e abacates. Gorduras poliinsaturadas estão presentes em óleos vegetais e peixes gordurosos.

Um estudo analisou o que 452 adultos haviam comido nas últimas 24 horas, com foco em vários tipos de gorduras saturadas e poliinsaturadas.

Os pesquisadores descobriram que a ingestão de gordura saturada estava associada ao aumento dos triglicerídeos no sangue, enquanto a ingestão de gordura poliinsaturada estava associada a triglicerídeos sanguíneos mais baixos (24).

Outro estudo deu aos participantes idosos quatro colheres de sopa de azeite virgem extra diariamente por seis semanas. Durante a duração do estudo, esta foi a única fonte de gordura adicionada em suas dietas.

Os resultados mostraram um declínio significativo nos níveis de triglicerídeos, bem como níveis de colesterol total e colesterol LDL, em comparação com o grupo controle (25).

Para maximizar os benefícios de redução de triglicerídeos de gorduras insaturadas, escolha uma gordura saudável como o azeite e use-a para substituir outros tipos de gordura em sua dieta, como gorduras trans ou óleos vegetais altamente processados ​​(21).

Resumo: As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas podem diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue, especialmente quando são consumidos no lugar de outras gorduras.

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9. Estabelece um padrão de refeição regular

A resistência à insulina é outro fator que pode causar triglicerídeos sanguíneos elevados.

Depois de comer uma refeição, as células do seu pâncreas enviam um sinal para liberar insulina na corrente sanguínea. A insulina é então responsável por transportar glicose para suas células para serem usadas para energia.

Se você tem muita insulina em seu sangue, seu corpo pode se tornar resistente a isso, dificultando a utilização efetiva da insulina. Isso pode levar a uma acumulação de glicose e triglicerídeos no sangue.

Felizmente, estabelecer um padrão alimentar regular pode ajudar a prevenir a resistência à insulina e triglicerídeos elevados.

Um crescente corpo de pesquisas mostra que os padrões de refeição irregulares podem levar à diminuição da sensibilidade à insulina, bem como a aumentos nos fatores de risco de doença cardíaca, como LDL e colesterol total (26, 27).

No entanto, a evidência é mista quando se trata de frequência de refeição.

Um estudo de 2013 demonstrou que comer três refeições por dia diminuiu significativamente os triglicerídeos, em comparação com o consumo de seis refeições por dia (28).

Por outro lado, outro estudo mostrou que comer seis refeições por dia levou a um maior aumento na sensibilidade à insulina do que comer três refeições por dia (29).

Independentemente de quantas refeições você está comendo diariamente, comer regularmente pode melhorar a sensibilidade à insulina e baixar os níveis de triglicerídeos no sangue.

Resumo: Embora a pesquisa não esteja clara sobre como a freqüência das refeições afeta os níveis de triglicerídeos no sangue, os estudos mostram que a configuração de um padrão de refeição regular pode diminuir muitos fatores de risco de doença cardíaca e prevenir a resistência à insulina.

10. Limite de ingestão de álcool

O álcool é rico em açúcar e calorias.

Se estas calorias permanecem sem uso, elas podem ser convertidas em triglicerídeos e armazenadas em células de gordura.

Embora uma variedade de fatores entre em jogo, alguns estudos mostram que o consumo moderado de álcool pode aumentar os triglicerídeos no sangue em até 53%, mesmo que seus níveis de triglicerídeos sejam normais para começar (30).

Dito isto, outras pesquisas ligaram o consumo de álcool leve a moderado para um risco reduzido de doença cardíaca, ao mesmo tempo que liga o consumo compulsivo de gordura a um risco aumentado (31, 32, 33).

Resumo: Alguns estudos sugerem que limitar a ingestão de álcool pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.

11. Adicione proteína de soja à sua dieta

A soja é rica em isoflavonas, que são um tipo de composto de plantas com inúmeros benefícios para a saúde. Isto é especialmente verdadeiro quando se trata de baixar o colesterol LDL (34, 35, 36).

Particularmente, a proteína de soja mostrou reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.

Um estudo de 2004 comparou a forma como as proteínas de soja e animais afetaram os triglicerídeos. Após seis semanas, a proteína da soja diminuiu os níveis de triglicerídeos em 12. 4% a mais do que a proteína animal (37).

Da mesma forma, uma análise de 23 estudos descobriu que a proteína de soja estava associada a uma queda de 7,3% nos triglicerídeos (38).

A proteína da soja pode ser encontrada em alimentos como soja, tofu, edamame e leite de soja.

Resumo: A soja contém compostos associados a vários benefícios para a saúde. Comer proteína de soja no lugar da proteína animal pode reduzir os triglicerídeos no sangue.

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12. Coma mais nozes da árvore

As nozes de árvore fornecem uma dose concentrada de fibra, ácidos graxos ômega-3 e gorduras insaturadas, que funcionam juntas para baixar os triglicerídeos sanguíneos.

Uma análise de 61 estudos mostrou que cada porção de porcas de árvore diminuiu os triglicerídeos em 2. 2 mg / dL (0,2 mmol / L) (39).

Outra análise, incluindo 2, 226 participantes teve achados semelhantes, mostrando que comer nozes de árvore está associada a um modesto decréscimo nos triglicerídeos sanguíneos (40).

As nozes são:

• Amêndoas
• Cebolas
• Nozes
• Castanhas
• Pistácios
• Nozes do Brasil
• Porcas de Macadâmia

Tenha em mente que as nozes são ricas em calorias. Uma única porção de amêndoas, ou cerca de 23 amêndoas, contém 163 calorias, por isso a moderação é a chave.

A maioria dos estudos encontrou os maiores benefícios para a saúde em indivíduos que consumiram entre 3-7 porções de nozes por semana (41, 42, 43).

Resumo: As nozes contêm muitos nutrientes saudáveis ​​para o coração, incluindo fibra, ácidos graxos ômega-3 e gorduras não saturadas. Estudos sugerem que comer entre 3-7 porções de nozes por semana pode diminuir os triglicerídeos no sangue.

13. Experimente um suplemento natural

Vários suplementos naturais podem ter o potencial de baixar os triglicerídeos no sangue.

Abaixo estão alguns dos principais suplementos que foram estudados:

• Óleo de peixe: Bem conhecido por seus potentes efeitos na saúde do coração, um estudo descobriu que tomar suplementos de óleo de peixe reduziu os triglicerídeos em 48% (44).
• Fenugreek: Embora tradicionalmente usado para estimular a produção de leite, as sementes de fenogreco também se mostraram eficazes na redução de triglicerídeos sanguíneos (45).
• Extracto de alho: Vários estudos em animais mostraram que o extrato de alho pode reduzir os níveis de triglicerídeos, graças às suas propriedades anti-inflamatórias (46, 47, 48).
• Guggul: Este suplemento de ervas mostrou-se promissor na diminuição dos níveis de triglicerídeos quando usado com terapia nutricional em pacientes com colesterol elevado (49).
• Curcumin: Um estudo de 2012 descobriu que suplementar com uma baixa dose de curcumina pode causar uma queda significativa nos triglicerídeos sanguíneos (50).

Resumo: Vários suplementos foram estudados quanto à sua capacidade de baixar os níveis de triglicerídeos, incluindo óleo de peixe, feno-grego, extrato de alho, guggul e curcumina.

A linha inferior

Os fatores de dieta e estilo de vida têm uma grande influência sobre os seus triglicerídeos no sangue.

Escolher gorduras saudáveis ​​e insaturadas em lugar de gorduras trans, diminuir a ingestão de carboidratos e exercitar-se regularmente pode ajudar a diminuir os seus triglicerídeos sanguíneos em nenhum momento.

Com algumas modificações de estilo de vida simples, você pode diminuir seus triglicerídeos e melhorar sua saúde geral ao mesmo tempo.