12 Medicações baseadas na ciência

A popularidade da meditação está aumentando à medida que mais pessoas descobrem seus benefícios.

A meditação é um processo habitual de treinar sua mente para se concentrar e redirecionar seus pensamentos.

Você pode usá-lo para aumentar a consciência de si mesmo e seus arredores. Muitas pessoas pensam nisso como uma maneira de reduzir o estresse e desenvolver a concentração.

As pessoas também usam a prática para desenvolver outros hábitos e sentimentos benéficos, como um humor e uma perspectiva positivos, autodisciplina, padrões de sono saudáveis ​​e até aumento da tolerância à dor.

Este artigo analisa 12 benefícios para a saúde da meditação.

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1. Reduz o estresse

A redução de estresse é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas tentam a meditação.

Um estudo que inclui mais de 3, 500 adultos mostrou que ele faz jus à sua reputação pela redução do estresse (1).

Normalmente, o estresse mental e físico causa níveis aumentados do hormônio do estresse cortisol. Isso produz muitos dos efeitos nocivos do estresse, como a liberação de produtos químicos que promovem inflamação chamada citoquinas.

Estes efeitos podem interromper o sono, promover depressão e ansiedade, aumentar a pressão arterial e contribuir para a fadiga e o pensamento nublado.

Em um estudo de oito semanas, um estilo de meditação chamado "meditação de atenção" reduziu a resposta inflamatória causada pelo estresse (2).

Outro estudo em quase 1, 300 adultos demonstrou que a meditação pode diminuir o estresse. Notavelmente, este efeito foi mais forte em indivíduos com os maiores níveis de estresse (3).

A pesquisa mostrou que a meditação também pode melhorar os sintomas de condições relacionadas ao estresse, incluindo síndrome do intestino irritável, distúrbio de estresse pós-traumático e fibromialgia (4, 5, 6, 7, 8).

Resumo: Muitos estilos de meditação podem ajudar a reduzir o estresse. A meditação também pode reduzir os sintomas em pessoas com condições médicas desencadeadas por estresse.

2. Controla ansiedade

Menos estresse se traduz em menos ansiedade.

Por exemplo, um estudo de oito semanas de meditação consciente ajudou os participantes a reduzir sua ansiedade.

Também reduziu os sintomas de transtornos de ansiedade, como fobias, ansiedade social, pensamentos paranóicos, comportamentos obsessivos compulsivos e ataques de pânico (9).

Outro estudo acompanhou 18 voluntários três anos depois de completarem um programa de meditação de oito semanas. A maioria dos voluntários continuou praticando meditação regular e manteve níveis mais baixos de ansiedade a longo prazo (10).

Um estudo maior em 2 466 participantes também mostrou que uma variedade de diferentes estratégias de meditação podem reduzir os níveis de ansiedade (11).

Por exemplo, o yoga foi mostrado para ajudar as pessoas a reduzir a ansiedade. Isto é provavelmente devido a benefícios da prática meditativa e da atividade física (12).

A meditação também pode ajudar a controlar a ansiedade relacionada ao trabalho em ambientes de trabalho de alta pressão. Um estudo descobriu que um programa de meditação reduziu a ansiedade em um grupo de enfermeiros (13).

Resumo: A meditação habitual ajuda a reduzir a ansiedade e problemas de saúde mental relacionados à ansiedade, como ansiedade social, fobias e comportamentos obsessivos compulsivos.

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3. Promove a saúde emocional

Algumas formas de meditação também podem levar a uma auto-imagem melhorada e a uma visão mais positiva da vida.

Dois estudos de meditação mindfulness encontraram diminuição da depressão em mais de 4, 600 adultos (1, 14).

Um estudo seguiu 18 voluntários enquanto praticavam a meditação ao longo de três anos. O estudo descobriu que os participantes experimentaram diminuições de longo prazo na depressão (10).

Produtos químicos inflamatórios chamados citocinas, que são liberados em resposta ao estresse, podem afetar o humor, levando a depressão. Uma revisão de vários estudos sugere que a meditação pode reduzir a depressão ao diminuir esses produtos químicos inflamatórios (15).

Outro estudo controlado comparou a atividade elétrica entre os cérebros das pessoas que praticavam a meditação consciente e os cérebros de outros que não o faziam.

Aqueles que meditaram mostraram mudanças mensuráveis ​​na atividade em áreas relacionadas ao pensamento positivo e ao otimismo (16).

Resumo: Algumas formas de meditação podem melhorar a depressão e criar uma visão mais positiva da vida. A pesquisa mostra que manter um hábito contínuo de meditação pode ajudá-lo a manter esses benefícios a longo prazo.

4. Melhora a autoconsciência

Algumas formas de meditação podem ajudá-lo a desenvolver uma compreensão mais forte de si mesmo, ajudando você a crescer em sua melhor forma.

Por exemplo, a meditação de auto-investigação visa explicitamente ajudá-lo a desenvolver uma maior compreensão de você e de como você se relaciona com aqueles que o cercam.

Outras formas ensinam você a reconhecer pensamentos que podem ser prejudiciais ou autodestrutivos. A idéia é que, à medida que você ganha maior consciência de seus hábitos de pensamento, você pode dirigi-los para padrões mais construtivos (17, 18, 19).

Um estudo de 21 mulheres que combateram o câncer de mama descobriu que, quando participaram de um programa tai chi, sua auto-estima melhorou mais do que naqueles que receberam sessões de suporte social (20).

Em outro estudo, 40 homens e mulheres seniores que tomaram um programa de meditação de atenção mental experimentaram sentimentos de solidão reduzidos, em comparação com um grupo de controle que havia sido colocado em uma lista de espera para o programa (21).

Além disso, a experiência na meditação pode cultivar resolução de problemas mais criativa (22).

Resumo: Auto-indagação e estilos relacionados de meditação podem ajudá-lo a "conhecer a si mesmo". Isso pode ser um ponto de partida para fazer outras mudanças positivas.

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5. Aumenta o alcance da atenção

A medição da atenção focada é como o levantamento de peso para a sua capacidade de atenção. Isso ajuda a aumentar a força e a resistência da sua atenção.

Por exemplo, um estudo analisou os efeitos de um curso de meditação de oito semanas de atenção e descobriu que melhorou a capacidade dos participantes de reorientar e manter sua atenção (23).

Um estudo semelhante mostrou que os trabalhadores de recursos humanos que praticavam regularmente a meditação consciente permaneceram focados em uma tarefa por mais tempo.

Estes trabalhadores também lembraram os detalhes de suas tarefas melhor do que seus pares que não praticavam a meditação (24).

Além disso, uma revisão concluiu que a meditação pode mesmo reverter os padrões no cérebro que contribuem para a atenção mental, preocupante e de má atenção (25).

Mesmo meditando por um curto período pode beneficiar você. Um estudo descobriu que quatro dias de prática de meditação podem ser suficientes para aumentar a capacidade de atenção (26).

Resumo: Vários tipos de meditação podem criar sua capacidade de redirecionar e manter a atenção. Até quatro dias de meditação podem ter um efeito.

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6. Pode reduzir a perda de memória relacionada à idade

As melhorias na atenção e na clareza do pensamento podem ajudar a manter sua mente nova.

Kirtan Kriya é um método de meditação que combina um mantra ou canto com movimento repetitivo dos dedos para focar pensamentos. Melhorou a capacidade dos participantes de realizar tarefas de memória em múltiplos estudos de perda de memória relacionada à idade (27).

Além disso, uma revisão de 12 estudos descobriu que os estilos de meditação múltipla aumentaram a atenção, memória e rapidez mental em voluntários mais velhos (28).

Além de combater a perda normal de memória relacionada à idade, a meditação pode, pelo menos parcialmente, melhorar a memória em pacientes com demência. Também pode ajudar a controlar o estresse e melhorar o enfrentamento naqueles que cuidam de familiares com demência (27, 29).

Resumo: O foco aprimorado que você pode obter através da meditação regular pode aumentar a memória e a clareza mental. Esses benefícios podem ajudar a combater a perda de memória relacionada à idade e a demência.

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7. Pode gerar bondade

Alguns tipos de meditação podem particularmente aumentar sentimentos e ações positivas para você e para os outros.

Metta, um tipo de meditação também conhecido como meditação amorosa, começa com o desenvolvimento de pensamentos e sentimentos gentis em relação a si mesmo.

Através da prática, as pessoas aprendem a estender essa bondade e perdão externamente, primeiro a amigos, depois conhecidos e, finalmente, inimigos.

Vinte e dois estudos desta forma de meditação demonstraram sua capacidade de aumentar a compaixão dos povos em relação a si mesmos e aos outros (30).

Um estudo de 100 adultos atribuídos aleatoriamente a um programa que incluiu a meditação da bondade amorosa descobriu que esses benefícios eram dependentes da dose.

Em outras palavras, quanto mais esforço as pessoas colocam na meditação de Metta, os sentimentos mais positivos que experimentaram (31).

Outro grupo de estudos mostrou que os sentimentos positivos que as pessoas desenvolvem através da meditação de Metta podem melhorar a ansiedade social, reduzir o conflito matrimonial e ajudar o gerenciamento de raiva (32).

Estes benefícios também parecem se acumular ao longo do tempo com a prática da meditação amorosa (33).

Resumo: Metta, ou meditação amorosa, é uma prática de desenvolver sentimentos positivos, primeiro para você e depois para com os outros.Metta aumenta positividade, empatia e comportamento compassivo em relação aos outros.

8. Pode ajudar a combater as dependências

A disciplina mental que você pode desenvolver através da meditação pode ajudá-lo a quebrar as dependências aumentando seu autocontrole e conscientizando os desencadeantes dos comportamentos viciantes (34).

A pesquisa mostrou que a meditação pode ajudar as pessoas a aprender a redirecionar sua atenção, aumentar sua força de vontade, controlar suas emoções e impulsos e aumentar a compreensão das causas de seus comportamentos viciantes (35, 36).

Um estudo que ensinou 19 alcoólatras em recuperação como a meditação descobriu que os participantes que receberam o treinamento melhoraram no controle de seus cravings e estresse relacionado ao desejo (37).

A meditação também pode ajudá-lo a controlar as cravings alimentares. Uma revisão de 14 estudos descobriu que a meditação consciente ajudou os participantes a reduzir a compulsão emocional e compulsão (38).

Resumo: A meditação desenvolve disciplina mental e força de vontade e pode ajudá-lo a evitar desencadeantes de impulsos indesejados. Isso pode ajudá-lo a se recuperar do vício, perder peso e redirecionar outros hábitos indesejados.

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9. Melhora o sono

Quase metade da população terá dificuldade em insônia em algum momento.

Um estudo comparou dois programas de meditação baseados no mindfulness ao atribuir aleatoriamente os participantes a um dos dois grupos. Um grupo praticou a meditação, enquanto o outro não.

Os participantes que meditaram adormeceram mais cedo e ficaram mais adormecidos, em comparação com aqueles que não meditaram (39).

Tornar-se habilidoso na meditação pode ajudá-lo a controlar ou redirecionar os pensamentos de corrida ou "fugitivos" que muitas vezes levam à insônia.

Além disso, pode ajudar a relaxar seu corpo, liberar tensão e colocá-lo em um estado pacífico em que é mais provável que adormeça.

Resumo: Uma variedade de técnicas de meditação podem ajudá-lo a relaxar e controlar os pensamentos "desenfreados" que podem interferir no sono. Isso pode diminuir o tempo necessário para adormecer e aumentar a qualidade do sono.

10. Ajuda a controlar a dor

Sua percepção de dor está conectada ao seu estado de espírito e pode ser elevada em condições estressantes.

Por exemplo, um estudo usou técnicas funcionais de MRI para observar a atividade cerebral, pois os participantes experimentaram um estímulo doloroso. Alguns participantes passaram quatro dias de treinamento de meditação consciente, enquanto outros não o tinham.

Os pacientes que meditavam apresentaram atividade aumentada nos centros cerebrais conhecidos por controlar a dor. Eles também relataram menos sensibilidade à dor (40).

Um estudo maior analisou os efeitos da meditação habitual em 3, 500 participantes. Descobriu que a meditação foi associada à diminuição das queixas de dor crônica ou intermitente (1).

Um estudo adicional da meditação em pacientes com doenças terminais encontradas meditação pode ajudar a mitigar a dor crônica no final da vida (4).

Em cada um desses cenários, meditadores e não meditadores experimentaram as mesmas causas de dor, mas os meditadores mostraram maior capacidade de lidar com a dor e até experimentaram uma sensação de dor reduzida.

Resumo: A meditação pode diminuir a percepção de dor no cérebro. Isso pode ajudar a tratar a dor crônica quando usado como suplemento para cuidados médicos ou fisioterapia.

11. Pode diminuir a pressão arterial

A meditação também pode melhorar a saúde física, reduzindo a tensão no coração.

Ao longo do tempo, a pressão arterial elevada faz com que o coração trabalhe mais para bombear sangue, o que pode levar a uma má função cardíaca.

A pressão arterial elevada também contribui para a aterosclerose ou estreitamento das artérias, o que pode levar a ataques cardíacos e derrames.

Um estudo de 996 voluntários descobriu que, quando meditavam concentrando-se em um "mantra silencioso" - uma palavra repetida e não vocalizada - redução da pressão arterial em cerca de cinco pontos, em média.

Isso foi mais eficaz entre os voluntários mais velhos e aqueles que tiveram pressão arterial mais alta antes do estudo (41).

Uma revisão concluiu que vários tipos de meditação produziram melhorias similares na pressão arterial (42).

Em parte, a meditação parece controlar a pressão arterial, relaxando os sinais nervosos que coordenam a função cardíaca, a tensão nos vasos sanguíneos e a resposta de "luta ou fuga" que aumenta a vigilância em situações estressantes (43).

Resumo: A pressão arterial diminui não só durante a meditação, mas também ao longo do tempo em indivíduos que meditam regularmente. Isso pode reduzir a tensão no coração e nas artérias, ajudando a prevenir doenças cardíacas.

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12. Você pode meditar em qualquer lugar

As pessoas praticam muitas formas diferentes de meditação, a maioria das quais não requerem equipamentos ou espaço especializado. Você pode praticar com apenas alguns minutos por dia.

Se você quer começar a meditar, tente escolher uma forma de meditação com base no que deseja sair dela.

Existem dois estilos principais de meditação:

• Meditação focada na atenção: Concentra a atenção em um único objeto, pensamento, som ou visualização. Ele enfatiza livrar sua mente de atenção e distração. A meditação pode se concentrar na respiração, um mantra ou um som calmante.
• Meditação de monitoramento aberto: Encoraja a conscientização ampliada de todos os aspectos do seu ambiente, do seu pensamento e do seu próprio eu. Pode incluir tomar consciência de pensamentos, sentimentos ou impulsos que você normalmente pode tentar suprimir.

Para descobrir quais estilos você mais gosta, confira a variedade de exercícios de meditação guiados gratuitos oferecidos pela UCLA e Head in the Clouds. Eles são uma excelente maneira de experimentar diferentes estilos e encontrar um que se adapte a você.

Se o seu trabalho regular e ambientes domésticos não permitem tempo consistente e silencioso, considere participar de uma aula. Isso também pode melhorar suas chances de sucesso, fornecendo uma comunidade de apoio.

Em alternativa, considere configurar o seu alarme alguns minutos mais cedo para aproveitar o tempo de silêncio pela manhã. Isso pode ajudá-lo a desenvolver um hábito consistente e permitir que você comece o dia positivamente.

Resumo: Se você está interessado em incorporar a meditação em sua rotina, experimente alguns estilos diferentes e considere exercícios guiados para começar com um que se adapte a você.

A linha inferior

A meditação é algo que todos podem fazer para melhorar sua saúde mental e emocional.

Você pode fazê-lo em qualquer lugar, sem equipamento especial ou membros.

Alternativamente, cursos de meditação e grupos de apoio estão amplamente disponíveis.

Existe também uma grande variedade de estilos, cada um com diferentes pontos fortes e benefícios.

Tentar um estilo de mediação adequado aos seus objetivos é uma ótima maneira de melhorar sua qualidade de vida, mesmo se você tiver apenas alguns minutos para fazê-lo todos os dias.