11 Razões pelas quais as bagas estão entre os alimentos mais saudáveis da Terra

As bagas estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer.

Eles são deliciosos, nutritivos e oferecem uma série de benefícios para a saúde impressionantes.

Aqui estão 11 boas razões para incluir bagas na sua dieta.

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1. As bagas são carregadas com antioxidantes

As bagas contêm antioxidantes, que ajudam a manter os radicais livres sob controle.

Os radicais livres são moléculas instáveis que ocorrem como um subproduto normal do metabolismo. É importante ter uma pequena quantidade de radicais livres em seu corpo para ajudar a se defender contra bactérias e vírus (1).

No entanto, os radicais livres também podem danificar suas células quando presentes em quantidades excessivas. Os antioxidantes podem ajudar a neutralizar esses compostos.

As bagas são uma ótima fonte de antioxidantes, tais como antocianinas, ácido ellagico e resveratrol. Além de proteger suas células, esses compostos de plantas podem reduzir o risco de doença (2, 3).

Um estudo mostrou que os mirtilos, amoras e framboesas têm a maior atividade antioxidante de frutas comumente consumidas, ao lado de romãs (4).

Na verdade, vários estudos confirmaram que os antioxidantes nas bagas podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo (5, 6, 7, 8, 9).

Um estudo em homens saudáveis descobriu que o consumo de uma porção única de 10 onças (300 gramas) de mirtilos ajudou a proteger seu DNA contra o dano dos radicais livres (8).

Em outro estudo, quando pessoas saudáveis consumiram 17 onças (500 gramas) de polpa de morango todos os dias durante 30 dias, um marcador pró-oxidante diminuiu 38% (9).

Bottom Line: As bagas são ricas em antioxidantes, como as antocianinas, que podem proteger as células do dano dos radicais livres.

2. As bagas podem ajudar a melhorar o açúcar no sangue e a resposta à insulina

As bagas podem melhorar os níveis de açúcar no sangue e insulina.

Test-tube e estudos humanos sugerem que podem proteger as células de níveis elevados de açúcar no sangue, ajudam a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzem o açúcar no sangue e a resposta de insulina às refeições com alto teor de carboidratos (10, 11, 12, 13).

Importante, esses efeitos parecem ocorrer tanto em pessoas saudáveis quanto em pessoas com resistência à insulina.

Em um estudo de mulheres saudáveis, consumir 5 onças (150 gramas) de morangos purês ou bagas misturadas com pão levou a uma redução de 24-26% nos níveis de insulina, em comparação com o consumo de pão sozinho (13).

Além disso, em um estudo de seis semanas, pessoas obesas e resistentes à insulina que consumiram um smoothie de mirtilo duas vezes por dia experimentaram maiores melhorias na sensibilidade à insulina do que o grupo que consumiu smoothies sem bagas (14).

Bottom Line: As bagas podem melhorar o açúcar no sangue e a resposta da insulina quando consumidos com alimentos com alto teor de carboidratos ou quando incluídos em batidos.

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3. As bagas são altas em fibras

As bagas são uma boa fonte de fibra, incluindo fibras solúveis. Estudos demonstraram que o consumo de fibra solúvel retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo, levando a uma diminuição da fome e ao aumento dos sentimentos de plenitude.

Isso pode diminuir a sua ingestão de calorias e tornar o gerenciamento de peso mais fácil (15, 16).

Além disso, a fibra ajuda a reduzir o número de calorias que você absorve de refeições misturadas. Um estudo descobriu que duplicar a ingestão de fibra poderia ajudar seu corpo a absorver até 130 calorias por dia (17).

Além disso, o alto teor de fibras de bagas significa que seu conteúdo de carboidratos digerível ou líquido é baixo. Os carboidratos líquidos são calculados subtraindo a fibra dos carboidratos totais.

Aqui estão as contagens de carboidratos e fibras por porção de um copo de bagas:

Framboesas: 15 gramas de carboidratos, 8 dos quais são de fibra (18).
Amoras: 15 gramas de carboidratos, 8 dos quais são de fibra (19).
Morangos: 12 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra (20).
Mirtilos: 21 gramas de carboidratos, 4 dos quais são de fibra (21).

Devido ao seu baixo teor líquido de carboidratos, as bagas são uma comida baixa em carboidratos.

Bottom Line: As bagas contêm fibra, o que pode ajudar a diminuir o apetite, aumentar os sentimentos de plenitude e reduzir o número de calorias que seu corpo absorve em refeições misturadas.

4. As bagas fornecem muitos nutrientes

As bagas são baixas em calorias e extremamente nutritivas. Além de serem altos em antioxidantes, eles também contêm várias vitaminas e minerais.

As bagas, especialmente os morangos, são ricas em vitamina C. De fato, uma xícara de morangos fornece 150% de RDI para vitamina C (20).

Com a exceção da vitamina C, todas as bagas são bastante similares em termos de seus conteúdos de vitaminas e minerais.

Abaixo está o conteúdo de nutrição de uma dose de um copo (144 gramas) de amoras (19):

Calorias: 62.
Vitamina C: 50% da RDI.
Manganês: 47% da RDI.
Vitamina K: 36% da RDI.
Cobre:  12% do RDI.
Folato: 9% do RDI.

A contagem de calorias para uma xícara de bagas varia de 49 para os morangos para 84 para os mirtilos, tornando as bagas algumas das frutas mais baixas em calorias.

Bottom Line: As bagas são ricas em várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina C e manganês, porém baixas em calorias.

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5. Os antioxidantes neles ajudam a combater a inflamação

As bagas têm fortes propriedades anti-inflamatórias.

A inflamação é a forma de seu corpo de montar uma defesa contra infecções ou lesões.

No entanto, estilos de vida modernos muitas vezes levam a inflamação excessiva e sustentada devido ao aumento do estresse, atividade física inadequada e escolhas alimentares pouco saudáveis.

Acredita-se que este tipo de inflamação crônica contribua para o desenvolvimento de diabetes, doenças cardíacas e obesidade, entre outras doenças (22, 23, 24).

A inflamação no corpo é medida observando mudanças em certos marcadores, como IL-6 e CRP.Níveis elevados de CRP têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca (25).

Estudos sugerem que os antioxidantes nas bagas podem ajudar a diminuir esses marcadores inflamatórios (26, 27, 28, 29).

Em um estudo, quando pessoas com excesso de peso consumiram uma bebida de morango com uma refeição alta em carboidratos e com alto teor de gordura, seus níveis de IL-6 e CRP diminuíram significativamente mais do que o grupo que consumiu uma bebida sem morangos (29).

Bottom Line: As bagas podem ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o risco de doença cardíaca e outros problemas de saúde.

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6. As bagas podem ajudar a baixar os níveis de colesterol

As bagas são um alimento saudável para o coração.

As framboesas pretas e os morangos foram mostrados para ajudar a reduzir o colesterol em pessoas obesas e com síndrome metabólica (30, 31, 32, 33, 34 e 35).

Em um estudo, adultos com síndrome metabólica que consumiram uma bebida feita a partir de morangos liofilizados diariamente durante oito semanas sofreram uma queda de 11% no colesterol LDL ("ruim") (32).

Além disso, as bagas podem ajudar a evitar que o colesterol LDL fique oxidado ou danificado, o que acredita ser um importante fator de risco para doença cardíaca (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Em um estudo controlado, quando as pessoas obesas consumiram 1. 5 onças (50 gramas) de mirtilos secos por oito semanas, seus níveis de LDL oxidados diminuíram 28% (38).

Bottom Line: As bagas mostraram baixar os níveis de colesterol LDL e ajudar a proteger o colesterol LDL de se tornar oxidado.

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7. As bagas podem ser boas para sua pele

Além de seus muitos outros benefícios para a saúde, as bagas podem ajudar a reduzir o enrugamento da pele.

Isso faz sentido, dado que os antioxidantes nas bagas ajudam a controlar os radicais livres, uma das principais causas de danos na pele que contribuem para o envelhecimento (39).

Embora não haja muita pesquisa neste momento, o ácido ellagico parece ser responsável por alguns dos benefícios relacionados com a pele das bagas.

Testes e estudos em animais sugerem que este antioxidante pode ajudar a proteger a pele, bloqueando a produção de enzimas que quebram colágeno em pele danificada pelo sol (40, 41, 42).

O colágeno é uma proteína que faz parte da estrutura da pele. Permite que a pele se estique e permaneça firme. Quando o colágeno está danificado, a pele pode cair e desenvolver rugas.

Em um estudo, a aplicação de ácido elágico na pele de ratos sem pêlos que foram expostos à luz ultravioleta durante oito semanas diminuiu a inflamação e ajudou a proteger o colágeno contra danos (42).

Bottom Line: As bagas contêm o ácido ellagico antioxidante, que pode ajudar a diminuir o enrugamento e outros sinais de envelhecimento da pele relacionados à exposição ao sol.

8. Os antioxidantes da baga podem ajudar a proteger contra câncer

Vários antioxidantes nas bagas, incluindo antocianinas, ácido elágico e resveratrol, podem reduzir o risco de câncer (43, 44, 45).

Especificamente, estudos de animais e humanos sugerem que bagas podem ajudar a proteger contra câncer de esôfago, boca, mama e cólon (46, 47, 48, 49, 50).

Em um estudo, 20 pacientes com câncer de cólon consumiram 2 onças (60 gramas) de framboesas liofilizadas por 1-9 semanas. Este tratamento foi encontrado para melhorar os marcadores tumorais em alguns pacientes, embora não todos (50).

Outro estudo de tubo de ensaio revelou que todos os tipos de morangos apresentavam efeitos fortes e protetores nas células de câncer de fígado, independentemente de serem altos ou baixos em antioxidantes (51).

Bottom Line: As bagas mostraram reduzir os marcadores associados ao crescimento tumoral em animais e pessoas com vários tipos de câncer.

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9. As bagas podem ser apreciadas em quase todos os tipos de dietas

Felizmente, as bagas podem ser incluídas em vários tipos de dietas.

Embora as pessoas com dietas baixas e dietas cetogênicas geralmente evitem frutas, geralmente podem desfrutar de quantidades moderadas de bagas. Por exemplo, uma meia xícara de amora ou framboesa contém menos de 4 gramas de carboidratos digeríveis.

As quantidades liberais de bagas podem ser incorporadas nas dietas paleo, mediterrânea, vegetariana e vegana.

Para as pessoas que querem perder peso, as baixas calorias nas bagas os tornam ideais para incluir em refeições, lanches ou sobremesas.

As bagas orgânicas e silvestres estão agora amplamente disponíveis em muitas partes do mundo. Quando eles não estão na estação, bagas congeladas podem ser compradas e descongeladas, conforme necessário.

As únicas pessoas que precisam evitar bagas são aquelas que exigem uma dieta de baixo teor de fibras para certos distúrbios digestivos, bem como indivíduos que são alérgicos a bagas. As reações alérgicas aos morangos são mais comuns.

Bottom Line: As bagas podem ser apreciadas na maioria das dietas porque são baixas em calorias e carboidratos e amplamente disponíveis em formas frescas ou congeladas.

10. Eles podem ajudar a manter suas artérias saudáveis

Além de baixar o colesterol, as bagas fornecem outros benefícios para a saúde do coração. Uma delas é melhor função de suas artérias.

As células que alinham os vasos sanguíneos são chamadas de células endoteliais. Essas células ajudam a controlar a pressão arterial, mantêm o sangue da coagulação e desempenham outras funções importantes.

A inflamação excessiva pode danificá-los, inibindo a função adequada. O termo para isso é a disfunção endotelial e é um importante fator de risco para doença cardíaca (52).

As bagas mostraram melhorar a função endotelial em estudos em adultos saudáveis, indivíduos com síndrome metabólica e fumantes (30, 53, 54, 55, 56, 57).

Em um estudo controlado de 44 pessoas com síndrome metabólica, aqueles que consumiram um smoothie diário de mirtilo apresentaram melhorias significativas na função endotelial, em comparação com aqueles que consumiram um smoothie sem mirtilos (57).

Embora as frutas frescas sejam consideradas mais saudáveis, as bagas na forma processada ainda podem fornecer alguns benefícios saudáveis para o coração. Os produtos de baga cozida são considerados processados, enquanto que as frutas congeladas não são.

Um estudo descobriu que, embora o cozimento de mirtilos reduzisse seu teor de antocianinas, as concentrações de antioxidantes totais permaneceram as mesmas.A função arterial melhorou de forma semelhante em pessoas que consumiram bagas assadas ou liofilizadas (58).

Bottom Line: Verificou-se que as bagas melhoravam a função arterial em vários estudos de pessoas saudáveis, aqueles com síndrome metabólica e fumantes.

11. As bagas são deliciosas sozinhas ou em receitas saudáveis

As bagas são inegavelmente deliciosas.

Eles fazem um lanche ou uma sobremesa maravilhosa, se você usa um tipo de baga ou uma mistura de dois ou mais.

Embora sejam naturalmente doces e não necessitem de adoçantes adicionais, adicionar um pouco de creme pesado ou chicoteado pode transformá-los em uma sobremesa mais elegante.

Para o café da manhã, experimente bagas cobertas com iogurte grego simples, queijo cottage ou queijo ricotta, juntamente com algumas nozes picadas.

Outra maneira de incluir bagas na sua dieta é como parte de uma salada.

Aqui estão algumas receitas saudáveis de salada com bagas:

Salada de Framboesa, Frango, Feta e Cânhama
Salada de Rúcula, Frutas e Salada de Queijo de Cabra Com Molho de Ameixa
Salada De Quinoa De Manteiga Com Molho De Manjericão De Limão > Salada de frango morango com vinagrete de citros quente
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