15 Alimentos com alto teor de cálcio (muitos são não lácteos)

Você tem mais cálcio em seu corpo do que qualquer outro mineral, e é muito importante para a saúde.

Faz parte de seus ossos e dentes e desempenha um papel na saúde cardiovascular, na função muscular e na sinalização nervosa.

A ingestão diária recomendada (RDI) de cálcio é de 1 000 mg por dia para a maioria dos adultos.

Recomenda-se também que as mulheres com mais de 50 anos e todas as pessoas com mais de 70 anos obtenham 1, 200 mg por dia, enquanto as crianças de 4 a 18 anos recebem 1, 300 mg.

No entanto, uma grande porcentagem da população não recebe cálcio suficiente da dieta (1).

Os principais alimentos ricos em cálcio são produtos lácteos como leite, queijo e iogurte. No entanto, muitas fontes não lácteas também são altas neste mineral.

Estes incluem frutos do mar, folhas verdes, legumes, frutas secas, tofu e vários alimentos que são fortificados com cálcio.

Aqui estão 15 alimentos que são ricos em cálcio, muitos dos quais não são leiteiros.

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1. Sementes

As sementes são minúsculas potências nutricionais. Alguns deles são ricos em cálcio, incluindo sementes de papoula, gergelim, aipo e chia.

Por exemplo, 1 colher de sopa (15 gramas) de sementes de papoula tem 126 mg, ou 13% do RDI (2).

As sementes também fornecem proteínas e gorduras saudáveis. Por exemplo, as sementes de chia são uma fonte rica de ácidos graxos ômega-3 baseados em plantas (3).

As sementes de gergelim têm 9% de RDI para cálcio em 1 colher de sopa. Eles também possuem outros minerais, incluindo cobre, ferro e manganês (4).

Bottom Line: Vários tipos de sementes são boas fontes de cálcio. Por exemplo, 1 colher de sopa de sementes de papoula tem 13% da RDI.

2. Queijo

A maioria dos queijos são excelentes fontes de cálcio. O queijo com parmesão é o máximo, com 331 mg - ou 33% do RDI - por onça (28 gramas) (5).

Os queijos mais suaves tendem a ter menos. Uma onça de brie apenas oferece 52 mg, ou 5% da RDI. Muitas outras variedades caem no meio, fornecendo cerca de 20% do RDI (6, 7).

Como um bônus adicional, o cálcio em produtos lácteos é mais facilmente absorvido pelo seu corpo do que quando é proveniente de fontes de plantas.

Muitos tipos de queijo também são embalados com proteínas, como o queijo cottage. E os queijos envelhecidos e duros são naturalmente baixos em lactose, tornando-os mais fáceis de digerir com pessoas com intolerância à lactose.

Os produtos lácteos podem ter benefícios adicionais para a saúde também. Um estudo recente sugere que os produtos lácteos podem reduzir o risco de doença cardíaca (8).

Outro estudo descobriu que comer queijo diariamente estava relacionado a um menor risco de síndrome metabólica, o que aumenta seu risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2 (9).

No entanto, lembre-se de que o queijo cheio de gordura também é rico em gorduras e calorias. A maioria dos queijos também tem muito sódio, que algumas pessoas são sensíveis.

Bottom Line: O queijo Parmesão entrega 33% do RDI de cálcio. Embora com alto teor de gordura e calorias, o queijo pode reduzir o risco de doença cardíaca.

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3. Iogurte

O iogurte é uma excelente fonte de cálcio.

Muitos tipos de iogurte também são ricos em bactérias probióticas vivas, que têm vários benefícios para a saúde.

Um copo (245 gramas) de iogurte simples contém 30% do RDI. Também contém vitamina B2, fósforo, potássio e vitamina B12 (10).

O iogurte com baixo teor de gordura pode ser ainda maior no cálcio, com 45% do RDI em um copo (11).

Enquanto o iogurte grego é uma ótima maneira de obter proteína extra em sua dieta, ele oferece menos cálcio do que o iogurte regular (12).

Um estudo ligou o iogurte para melhorar a qualidade geral da dieta e melhorar a saúde metabólica. Os participantes que comeram iogurte apresentaram menores riscos de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e doença cardíaca (13).

Bottom Line: O iogurte é uma das melhores fontes de cálcio, fornecendo 30% do RDI em um copo. É também uma boa fonte de proteína e outros nutrientes.

4. Sardinha e salmão enlatado

As sardinhas e o salmão enlatado são carregados com cálcio, graças aos seus ossos comestíveis.

A 3. 75 onças (92 gramas) de sardinha fornece 35% do RDI, e 3 onças de salmão enlatado com ossos têm 21% (14, 15).

Esses peixes oleosos também fornecem ácidos graxos de proteína e omega-3 de alta qualidade, que são bons para o coração, cérebro e pele (16, 17).

Enquanto os frutos do mar podem conter mercúrio, os peixes menores, como a sardinha, têm níveis baixos. Não só isso, tanto a sardinha quanto o salmão têm níveis elevados de selênio, um mineral que pode prevenir e reverter a toxicidade do mercúrio (18).

Bottom Line: As sardinhas e o salmão enlatado são escolhas super saudáveis. Uma lata de sardinha dá-lhe 35% da RDI para cálcio.

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5. Feijões e lentilhas

Feijões e lentilhas são ricos em fibras, proteínas e micronutrientes.

Eles também possuem muitos ferro, zinco, folato, magnésio e potássio.

Algumas variedades também possuem quantidades decentes de cálcio.

No entanto, feijões com asas superam o gráfico. Um único copo de feijão de asa cozido tem 244 mg, ou 24% do RDI (19).

Os feijões brancos também são uma boa fonte, com uma xícara de feijão branco cozido que fornece 13% do RDI. Outras variedades de feijão e lentilhas têm menos, variando de cerca de 4-6% do RDI por copo (20, 21, 22).

Curiosamente, os feijões são creditados com uma das razões pelas quais as dietas ricas em plantas são tão saudáveis. Pesquisas sugerem que os feijões podem ajudar a baixar os níveis de colesterol LDL (o "mau") e reduzir o risco de diabetes tipo 2 (23).

Bottom Line: Os feijões são altamente nutritivos e um copo de feijão de asa cozido entrega 24% do RDI para cálcio.

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6. Amêndoas

De todas as nozes, as amêndoas são as mais altas em cálcio. Uma onça de amêndoas, ou cerca de 22 nozes, entrega 8% da RDI (24).

Amêndoas também fornecem 3 gramas de fibra por onça, bem como gorduras saudáveis e proteínas.Eles são uma excelente fonte de magnésio, manganês e vitamina E.

Comer nozes pode ajudar a baixar a pressão arterial, gordura corporal e outros fatores de risco para doenças metabólicas (25).

Bottom Line: As amêndoas são ricas em nutrientes, como gorduras saudáveis, proteínas, magnésio e outros. Uma onça, ou 22 nozes, entrega 8% da RDI para cálcio.

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7. Whey Protein

A proteína do soro de leite é encontrada no leite e tem sido amplamente estudada por seus benefícios para a saúde.

É uma excelente fonte de proteína e cheia de aminoácidos rapidamente digeridos (26).

Vários estudos ligaram dietas ricas em soro de leite para perda de peso e controle de açúcar no sangue melhorado (26).

O soro também é excepcionalmente rico em cálcio. Um isolado de pó de proteína de soro de 1 onça (28 gramas) contém 200 mg, ou 20% do RDI (27).

Bottom Line: A proteína de soro de leite é uma fonte de proteína excepcionalmente saudável. Uma colher de pó de proteína de soro de leite possui 20% de RDI para cálcio.

8. Alguns verdes frutíferos

Os vegetais escuros e frondosos são incrivelmente saudáveis e alguns deles são ricos em cálcio.

Verdes que têm boas quantidades incluem colméias, banhos de cordeiro, espinafre e couve.

Por exemplo, uma xícara de couve cozida tem 266 mg - um quarto da quantidade que você precisa em um dia (28).

Observe que algumas variedades são altas em oxalatos. Estes são compostos que ocorrem naturalmente que se ligam ao cálcio, fazendo com que ele não esteja disponível para o seu corpo.

Espinafre é um deles. Portanto, embora tenha muito cálcio, é menos disponível do que o cálcio em verduras de baixo oxalato, como couve e cordeiros.

Bottom Line: Alguns verdes escuros e frondosos são ricos em cálcio. Uma xícara de cordeiro cozido contém 25% de suas necessidades diárias.

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9. Rhubarb

O ruibarbo possui muitas fibras, vitamina K, cálcio e quantidades menores de outras vitaminas e minerais.

Contém fibra prebiótica, que pode promover bactérias saudáveis em seu intestino (29).

Como o espinafre, o ruibarbo é rico em oxalatos, muito do cálcio não é absorvido. Um estudo descobriu que apenas um quarto foi absorvido pelo ruibarbo (30).

Por outro lado, os números de cálcio para o ruibarbo são bastante elevados. Então, mesmo que você esteja apenas absorvendo um quarto, isso ainda é 87 mg por xícara de ruibarbo cozido (31).

Bottom Line: O ruibarbo possui muitas fibras, vitamina K e outros nutrientes. O cálcio pode não ser totalmente absorvido, mas os números ainda são altos.

10. Alimentos Fortificados

Outra maneira de obter cálcio é através de alimentos fortificados.

Alguns tipos de cereais podem entregar até 1 000 mg (100% do RDI) por porção, e isso é antes de adicionar leite.

No entanto, tenha em mente que seu corpo não pode absorver todo esse cálcio de uma só vez e é melhor espalhar a sua ingestão ao longo do dia (32).

Farinha e farinha de milho também podem ser fortificadas com cálcio. É por isso que alguns pães, tortilhas e bolachas contém grandes quantidades.

Bottom Line: Os alimentos à base de grãos podem ser fortificados com cálcio.Leia o rótulo para descobrir o quanto está contido em alimentos fortificados.

11. Amaranto

Amaranto é um pseudocereal que é super nutritivo.

É uma boa fonte de folato e muito alta em certos minerais, incluindo manganês, magnésio, fósforo e ferro.

Uma xícara de grão de amaranto cozido entrega 116 mg de cálcio, ou 12% do RDI (33).

As folhas de amaranto contêm ainda mais, com 28% de RDI por copo cozido. As folhas também possuem quantidades muito elevadas de vitaminas A e C (34).

Bottom Line: As sementes e folhas de amaranto são muito nutritivas. Uma xícara de grão de amaranto cozido fornece 12% da RDI de cálcio.

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12. Edamame e Tofu

Edamame são soja na vagem.

Uma xícara de edamame possui 10% de RDI de cálcio. É também uma boa fonte de proteína e entrega todo seu folato diário em uma única porção (35).

Tofu que foi preparado com cálcio também tem quantidades excepcionalmente elevadas. Você pode obter 86% da RDI de cálcio em apenas meia xícara (36).

Bottom Line: Tofu e edamame são ambos ricos em cálcio. Apenas meia xícara de tofu preparada com cálcio possui 86% de RDI.

13. Bebidas Fortificadas

Mesmo que você não beba leite, ainda pode obter cálcio de bebidas não lácteas fortificadas.

Uma xícara de leite de soja fortificado possui 30% da RDI.

Seus 7 gramas de proteína tornam o leite não lácteo que é mais nutricionalmente parecido com o leite de vaca (37).

Outros tipos de leite à base de nozes e sementes podem ser fortificados com níveis ainda maiores.

No entanto, a fortificação não é apenas para leites não lácteos. O suco de laranja também pode ser fortificado, proporcionando até 50% do RDI por copo (38).

Bottom Line: Os lácteos não lácteos e o suco de laranja podem ser enriquecidos com cálcio. Uma xícara de suco de laranja fortificado pode ter 50% da RDI.

14. Figos

Os figos secos são ricos em antioxidantes e fibras.

Eles também têm mais cálcio do que outras frutas secas. Na verdade, os figos secos contêm 5% do RDI em uma onça (28 gramas) (39).

Além disso, os figos também fornecem quantidades decentes de potássio e vitamina K.

Bottom Line: Os figos secos contêm mais cálcio do que outras frutas secas. Uma onça única possui 5% das suas necessidades diárias para este mineral.

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15. Leite

O leite é uma das melhores e mais baratas fontes de cálcio.

Uma xícara de leite de vaca tem 276-352 mg, dependendo se é leite inteiro ou não gordo. O cálcio nos produtos lácteos também é absorvido bem (40, 41).

Além disso, o leite é uma boa fonte de proteína, vitamina A e vitamina D.

O leite de cabra é outra excelente fonte de cálcio, fornecendo 327 mg por xícara (42).