Top 11 Benefícios de saúde baseados em ciência de sementes de abóbora

As sementes de abóbora podem ser pequenas, mas estão repletas de nutrientes valiosos.

Comer apenas uma pequena quantidade deles pode fornecer uma quantidade substancial de gorduras saudáveis, magnésio e zinco.

Por isso, as sementes de abóbora foram associadas a diversos benefícios para a saúde.

Estes incluem saúde cardíaca melhorada, saúde da próstata e proteção contra certos tipos de câncer.

Além disso, essas sementes podem ser facilmente incorporadas na sua dieta.

Aqui estão os principais 11 benefícios para a saúde das sementes de abóbora que são apoiados pela ciência.

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1. Cheio de nutrientes valiosos

Sementes de abóbora são as sementes comestíveis de uma abóbora. Eles também são conhecidos como "pepita" - um termo espanhol mexicano.

Ao contrário das sementes brancas e duras de uma abóbora esculpida, a maioria das sementes de abóbora compradas no supermercado não tem uma concha.

Estas sementes sem conchas são de forma plana e oval, e têm uma cor verde.

Existem aproximadamente 151 calorias em uma onça (28 gramas) de sementes de abóbora sem cascas, principalmente de gordura e proteína.

Além disso, uma porção de 1 onça (28 gramas) contém (1):

• Fibra: 1. 7 gramas.
• Carbs: 5 gramas.
• Proteína: 7 gramas.
• Gordura: 13 gramas (6 das quais são omega-6s).
• Vitamina K: 18% da RDI.
• Fósforo: 33% do RDI.
• Manganês: 42% da RDI.
• Magnésio: 37% da RDI.
• Ferro: 23% da RDI.
• Zinco: 14% do RDI.
• Cobre: ​​ 19% do RDI.

Eles também contêm muitos antioxidantes e uma quantidade decente de ácidos gordos poliinsaturados, potássio, vitamina B2 (riboflavina) e folato.

As sementes de abóbora e o óleo de sementes também contêm muitos outros nutrientes que demonstraram oferecer benefícios para a saúde (2, 3).

Bottom Line: As sementes de abóbora são ricas em antioxidantes, ferro, zinco, magnésio e muitos outros nutrientes. Uma onça (28 gramas) contém cerca de 151 calorias.

2. Alta em Antioxidantes

As sementes de abóbora contém antioxidantes como carotenóides e vitamina E (4, 5, 6).

Os antioxidantes podem reduzir a inflamação e proteger suas células de radicais livres nocivos. Devido a isso, consumir alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar a proteger contra muitas doenças diferentes (7).

Pensa-se que os altos níveis de antioxidantes nas sementes de abóbora são parcialmente responsáveis ​​por seus efeitos positivos na saúde.

Em um estudo, a inflamação foi reduzida quando ratos com artrite receberam óleo de semente de abóbora. Os ratos que receberam um medicamento antiinflamatório experimentaram efeitos colaterais negativos, enquanto que os ratos que receberam óleo de semente de abóbora não apresentaram efeitos colaterais (8).

Bottom Line: As sementes de abóbora estão cheias de antioxidantes que podem ajudar a proteger contra doenças e reduzir a inflamação.

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3. Vinculado a um risco reduzido de certos cânceres

As dietas ricas em sementes de abóbora foram associadas a níveis mais baixos de câncer de estômago, mama, pulmão, próstata e colon (5).

Um grande estudo observacional descobriu que consumi-los estava associado a um risco reduzido de câncer de mama em mulheres pós-menopáusicas (9).

Outros estudos sugerem que os lignanos em sementes de abóbora podem desempenhar um papel fundamental na prevenção e tratamento do câncer de mama (10).

Outros estudos de tubo de ensaio descobriram que um suplemento contendo sementes de abóbora tinha o potencial de diminuir o crescimento das células de câncer de próstata (11, 12).

Bottom Line: Algumas evidências sugerem que as sementes de abóbora podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer.

4. Melhorar a saúde da próstata e da bexiga

As sementes de abóbora podem ajudar a aliviar os sintomas de hiperplasia benigna da próstata (BPH), uma condição em que a próstata aumenta e pode causar problemas com a micção.

Vários estudos em humanos descobriram que comer essas sementes reduziu os sintomas associados à HBP (13).

Um estudo de mais de 1, 400 homens analisou os efeitos do consumo de sementes de abóbora na HBP. Após um ano, os homens que os receberam relataram sintomas reduzidos e uma melhor qualidade de vida (14).

Há também pesquisas que sugerem que tomar sementes de abóbora ou seus produtos como suplementos podem ajudar a tratar os sintomas de uma bexiga hiperativa.

Um estudo descobriu que tomar um suplemento de 10 gramas de extrato de sementes de abóbora melhorou diariamente a função urinária em 45 homens e mulheres com bexiga hiperativa (15).

Bottom Line: As sementes de abóbora podem reduzir os sintomas de aumento benigno da próstata e uma bexiga hiperativa.

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5. Muito alto em magnésio

As sementes de abóbora são uma das melhores fontes naturais de magnésio. Isso é importante, uma vez que a deficiência de magnésio é comum em muitos países ocidentais.

Nos EUA, cerca de 79% dos adultos apresentaram uma ingestão de magnésio abaixo da quantidade diária recomendada (16).

O magnésio é necessário para mais de 600 reações químicas no corpo. Níveis adequados de magnésio são importantes para:

• Controle da pressão sanguínea (17).
• Reduzindo o risco de doença cardíaca (18).
• Formando e mantendo ossos saudáveis ​​(19).
• Regulação dos níveis de açúcar no sangue (20, 21).

Bottom Line: As sementes de abóbora são uma rica fonte de magnésio. Os níveis saudáveis ​​de magnésio são importantes para a pressão arterial, saúde cardíaca, saúde óssea e níveis de açúcar no sangue.

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6. Melhorar a saúde do coração

As sementes de abóbora são uma boa fonte de antioxidantes, magnésio, zinco e ácidos graxos, o que pode ajudar a manter seu coração saudável (22).

Estudos em animais também mostraram que o óleo de sementes de abóbora pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada e níveis elevados de colesterol.

Estes são dois fatores de risco importantes para doença cardíaca (23, 24).

Um estudo envolvendo 35 mulheres pós-menopáusicas descobriu que os suplementos de óleo de sementes de abóbora reduziram a pressão arterial diastólica em 7% e aumentaram o "bom" colesterol HDL em 16% ao longo de um período de 12 semanas (25).

Outros estudos sugerem que podem ser as enzimas de óxido nítrico contidas no óleo de sementes de abóbora que são responsáveis ​​por seus efeitos positivos na saúde do coração (26).

O óxido nítrico ajuda a expandir os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo o risco de crescimento da placa nas artérias.

Bottom Line: Os nutrientes nas sementes de abóbora podem ajudar a manter seu coração saudável, reduzindo a pressão arterial e aumentando o colesterol bom.

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7. Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue

Estudos em animais mostraram que a abóbora, as sementes de abóbora, o pó de semente de abóbora e o suco de abóbora podem reduzir o açúcar no sangue (27, 28).

Isto é especialmente importante para pessoas com diabetes, que podem lutar para controlar seus níveis de açúcar no sangue.

Vários estudos descobriram que o complemento da dieta com suco de abóbora ou semente reduziu os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (28).

O alto teor de magnésio de sementes de abóbora pode ser responsável por seu efeito positivo sobre a diabetes.

Um estudo observacional envolvendo mais de 127 000 homens e mulheres descobriu que dietas ricas em magnésio estavam associadas a um risco 33% menor de diabetes tipo 2 em homens e um risco 34% menor em mulheres (29).

Mais pesquisas são necessárias para confirmar este efeito benéfico sobre os níveis de açúcar no sangue.

Bottom Line: As sementes de abóbora podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue para pessoas com diabetes tipo 2. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

8. Muito alta em fibra

As sementes de abóbora são uma ótima fonte de fibra dietética. As sementes inteiras fornecem 5 gramas de fibra em uma única dose de 1 oz (28 gramas).

No entanto, os grãos de abóbora com a casca removida contêm 1,7 gramas de fibra por onça. Estas são as sementes de abóbora verde disponíveis na maioria dos supermercados.

Uma dieta rica em fibras pode promover uma boa saúde digestiva.

Além disso, dietas de alta fibra foram associadas a um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e obesidade (30).

Bottom Line: Sementes de abóbora inteiras são uma excelente fonte de fibra. Dietas ricas em fibras estão associadas a muitos benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes e obesidade.

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9. Melhorar a qualidade do esperma

Os baixos níveis de zinco estão associados à redução da qualidade do esperma e ao aumento do risco de infertilidade em homens (31).

Como as sementes de abóbora são uma rica fonte de zinco, elas podem ajudar a melhorar a qualidade do esperma.

As evidências de um estudo em camundongos sugerem que também podem ajudar a proteger o esperma humano contra danos causados ​​por quimioterapia e doenças auto-imunes (32).

As sementes de abóbora também são altas em antioxidantes e outros nutrientes que podem contribuir para níveis saudáveis ​​de testosterona e melhorar a saúde geral.

Juntos, todos esses fatores podem beneficiar níveis de fertilidade e função reprodutiva, especialmente nos homens.

Bottom Line: O alto teor de zinco das sementes de abóbora pode ajudar a melhorar a qualidade do esperma e a fertilidade em homens.

10. Pode ajudar a melhorar o sono

Se você tiver problemas para dormir, você pode querer comer algumas sementes de abóbora antes da cama.Eles são uma fonte natural de triptofano, um aminoácido que pode ajudar a promover o sono.

O consumo de cerca de 1 grama de triptofano diário é pensado para ajudar a melhorar o sono (33).

No entanto, você precisaria comer cerca de 7 onças (200 gramas) de sementes de abóbora para obter o necessário 1 grama de triptofano.

O zinco nestas sementes também pode ajudar a converter o triptofano na serotonina, que é então transformada em melatonina, o hormônio que regula seu ciclo de sono.

Além disso, as sementes de abóbora são uma excelente fonte de magnésio. Os níveis adequados de magnésio também foram associados com melhor sono (34).

Alguns pequenos estudos descobriram que tomar um suplemento de magnésio melhorou a qualidade do sono e o tempo total de sono em pessoas com baixos níveis de magnésio (35, 36).

Bottom Line: As sementes de abóbora são uma boa fonte de triptofano, zinco e magnésio, que ajudam a promover o bom sono.

11. Fácil de adicionar à sua dieta

Se você gostaria de experimentar os benefícios das sementes de abóbora, eles são fáceis de incorporar na sua dieta.

Em muitos países, eles são um lanche popular que pode ser comido ou cru ou salgadinho, salgado ou não.

Além de comê-los sozinhos, você pode adicioná-los a batidos ou a iogurte e frutas galês.

Você poderia incorporá-los em refeições, polvilhando-os em saladas, sopas ou cereais. Algumas pessoas usam sementes de abóbora no cozimento, como ingrediente para pão doce e salgado e bolos.

No entanto, como com muitas sementes e nozes, eles contêm ácido fítico, o que pode reduzir a biodisponibilidade de alguns nutrientes que você come.

Se você comer sementes e nozes com regularidade, você pode querer molhar ou brotar para reduzir o teor de ácido fítico. Os assar também podem ajudar.

Bottom Line: As sementes de abóbora podem ser facilmente incorporadas na dieta como lanche ou como ingrediente adicional em refeições ou assar.

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As sementes de abóbora possuem outros benefícios?

O rico conteúdo de nutrientes de sementes de abóbora significa que eles podem fornecer muitos outros benefícios para a saúde, como energia melhorada, humor e função imune.

Comê-los pode ajudar a resolver deficiências alimentares e pode proteger contra vários problemas de saúde.