Os 10 melhores benefícios do exercício regular

O exercício é definido como qualquer movimento que faça seus músculos funcionar e exige que seu corpo queime calorias.

Existem muitos tipos de atividade física, incluindo natação, corrida, jogging, caminhada e dança, para citar alguns.

Ser ativo tem demonstrado ter muitos benefícios para a saúde, tanto física como mentalmente. Pode até ajudá-lo a viver mais tempo (1).

Aqui estão as 10 principais formas de exercícios regulares que beneficiam seu corpo e seu cérebro.

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1. Isso pode fazer com que você se sinta mais feliz

O exercício demonstrou melhorar seu humor e diminuir os sentimentos de depressão, ansiedade e estresse (2).

Produz mudanças nas partes do cérebro que regulam o estresse e a ansiedade. Também pode aumentar a sensibilidade ao cérebro para os hormônios serotonina e norepinefrina, que aliviam sentimentos de depressão (1).

Além disso, o exercício pode aumentar a produção de endorfinas, que são conhecidas por ajudar a produzir sentimentos positivos e reduzir a percepção da dor (1).

Além disso, o exercício demonstrou reduzir os sintomas em pessoas que sofrem de ansiedade. Também pode ajudá-los a estar mais conscientes do seu estado mental e praticar a distração de seus medos (1).

Curiosamente, não importa o quão intenso é o seu treino. Parece que seu humor pode se beneficiar do exercício, independentemente da intensidade da atividade física.

Na verdade, um estudo em 24 mulheres que foram diagnosticadas com depressão mostrou que o exercício de qualquer intensidade diminuiu significativamente os sentimentos de depressão (3).

Os efeitos do exercício sobre o humor são tão poderosos que a escolha do exercício (ou não) também faz diferença em períodos curtos.

Um estudo perguntou a 26 homens e mulheres saudáveis ​​que normalmente se exercitam regularmente para continuar exercitando ou parar de exercer durante duas semanas. Aqueles que pararam de exercitar experimentaram aumentos de humor negativo (4).

Resumo: Exercitar regularmente pode melhorar seu humor e reduzir os sentimentos de ansiedade e depressão.

2. Pode ajudar com perda de peso

Alguns estudos mostraram que a inatividade é um fator importante no ganho de peso e na obesidade (5, 6).

Para entender o efeito do exercício sobre a redução de peso, é importante entender a relação entre o exercício e o gasto energético.

Seu corpo gasta energia de três maneiras: digerir alimentos, exercitar e manter as funções do corpo, como os batimentos cardíacos e a respiração.

Durante a dieta, uma ingestão reduzida de calorias diminuirá sua taxa metabólica, o que atrasará a perda de peso. Pelo contrário, o exercício regular demonstrou aumentar sua taxa metabólica, que irá queimar mais calorias e ajudá-lo a perder peso (5, 6, 7, 8).

Além disso, estudos demonstraram que combinar exercício aeróbico com treinamento de resistência pode maximizar a perda de gordura e a manutenção da massa muscular, o que é essencial para manter o peso deslocado (6, 8, 9, 10, 11).

Resumo: O exercício é crucial para apoiar um metabolismo rápido e queima mais calorias por dia. Também ajuda você a manter sua massa muscular e perda de peso.

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3. É bom para seus músculos e ossos

O exercício desempenha um papel vital na construção e manutenção de músculos e ossos fortes.

A atividade física como o levantamento de peso pode estimular a construção muscular quando comparada com a ingestão adequada de proteínas.

Isso ocorre porque o exercício ajuda a liberar hormônios que promovem a capacidade de seus músculos absorver os aminoácidos. Isso os ajuda a crescer e reduz sua quebra (12, 13).

À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a perder massa muscular e função, o que pode levar a lesões e deficiências. Praticar atividade física regular é essencial para reduzir a perda muscular e manter a força à medida que envelhece (14).

Além disso, o exercício ajuda a construir a densidade óssea quando você é mais jovem, além de ajudar a prevenir a osteoporose mais tarde na vida (15).

Curiosamente, o exercício de alto impacto, como a ginástica ou a corrida, ou esportes de impasse, como futebol e basquete, demonstraram promover uma maior densidade óssea do que os esportes sem impacto, como natação e ciclismo (16).

Resumo: A atividade física ajuda você a construir músculos e ossos fortes. Também pode ajudar a prevenir a osteoporose.

4. Pode aumentar seus níveis de energia

O exercício pode ser um impulsionador de energia real para pessoas saudáveis, bem como aqueles que sofrem de várias condições médicas (17, 18).

Um estudo descobriu que seis semanas de exercício regular reduziram os sentimentos de fadiga por 36 pessoas saudáveis ​​que haviam relatado fadiga persistente (19).

Além disso, o exercício pode aumentar significativamente os níveis de energia para pessoas que sofrem de síndrome de fadiga crônica (SFC) e outras doenças graves (20, 21).

De fato, o exercício parece ser mais eficaz no combate ao CFS do que outros tratamentos, incluindo terapias passivas, como relaxamento e alongamento, ou nenhum tratamento (20).

Além disso, o exercício demonstrou aumentar os níveis de energia em pessoas que sofrem de doenças progressivas, como câncer, HIV / AIDS e esclerose múltipla (21).

Resumo: O envolvimento na atividade física regular pode aumentar seus níveis de energia. Isso é verdade mesmo em pessoas com fadiga persistente e com pessoas que sofrem de doenças graves.

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5. Pode reduzir seu risco de doença crônica

A falta de atividade física regular é a principal causa de doença crônica (22).

O exercício regular demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina, a condição cardiovascular e a composição corporal, mas diminuir a pressão arterial e os níveis de gordura no sangue (23, 24, 25, 26).

Em contraste, a falta de exercício regular - mesmo a curto prazo - pode levar a aumentos significativos na gordura da barriga, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca e morte precoce (23).

Portanto, recomenda-se a atividade física diária para reduzir a gordura da barriga e diminuir o risco de desenvolver essas doenças (27, 28).

Resumo: A atividade física diária é essencial para manter um peso saudável e reduzir o risco de doença crônica.

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6. Pode ajudar a proteger a pele

Sua pele pode ser afetada pela quantidade de estresse oxidativo em seu corpo.

O estresse oxidativo ocorre quando as defesas antioxidantes do corpo não conseguem reparar completamente os danos que os radicais livres causam às células. Isso pode danificar suas estruturas internas e deteriorar sua pele.

Embora uma atividade física intensa e exaustiva possa contribuir para o dano oxidativo, o exercício moderado regular pode aumentar a produção de antioxidantes naturais do seu corpo, o que ajuda a proteger as células (29, 30).

Do mesmo modo, o exercício pode estimular o fluxo sanguíneo e induzir adaptações de células da pele que podem ajudar a atrasar a aparência do envelhecimento da pele (31).

Resumo: O exercício moderado pode fornecer proteção antioxidante e promover o fluxo sanguíneo, o que pode proteger sua pele e atrasar sinais de envelhecimento.

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7. Pode ajudar a sua saúde e memória no cérebro

O exercício pode melhorar a função cerebral e proteger a memória e as habilidades de pensamento.

Para começar, aumenta sua freqüência cardíaca, o que promove o fluxo de sangue e oxigênio para o seu cérebro.

Também pode estimular a produção de hormônios que podem aumentar o crescimento das células cerebrais.

Além disso, a capacidade do exercício para prevenir doenças crônicas pode se traduzir em benefícios para seu cérebro, pois sua função pode ser afetada por essas doenças (32).

A atividade física regular é especialmente importante em adultos mais velhos desde o envelhecimento - combinado com estresse oxidativo e inflamação - promove mudanças na estrutura e função cerebral (33, 34).

O exercício demonstrou causar o hipocampo, uma parte do cérebro que é vital para a memória e a aprendizagem, para crescer em tamanho. Isso serve para aumentar a função mental em adultos mais velhos (33, 34, 35).

Por fim, o exercício demonstrou reduzir as alterações no cérebro que podem causar doença de Alzheimer e esquizofrenia (36).

Resumo: O exercício regular melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro e ajuda a saúde e memória do cérebro. Entre os adultos mais velhos, pode ajudar a proteger a função mental.

8. Pode ajudar com relaxamento e qualidade do sono

O exercício regular pode ajudá-lo a relaxar e a dormir melhor (37, 38).

No que diz respeito à qualidade do sono, a depleção de energia que ocorre durante o exercício estimula os processos de recuperação durante o sono (38).

Além disso, o aumento da temperatura corporal que ocorre durante o exercício é pensado para melhorar a qualidade do sono, ajudando a cair durante o sono (39).

Muitos estudos sobre os efeitos do exercício sobre o sono chegaram a conclusões semelhantes.

Um estudo descobriu que 150 minutos de atividade moderada a vigorosa por semana podem fornecer uma melhora de até 65% na qualidade do sono (40).

Outro mostrou que 16 semanas de atividade física aumentaram a qualidade do sono e ajudaram 17 pessoas com insônia a dormir mais e mais profundamente do que o grupo controle. Também os ajudou a se sentir mais energizados durante o dia (41).

Além disso, o envolvimento no exercício regular parece ser benéfico para os idosos, que tendem a ser afetados por distúrbios do sono (41, 42, 43).

Você pode ser flexível com o tipo de exercício que você escolhe. Parece que o exercício aeróbico sozinho ou o exercício aeróbio combinado com treinamento de resistência também podem ajudar a qualidade do sono (44).

Resumo: A atividade física regular, independentemente de ser aeróbica ou uma combinação de treinamento aeróbio e de resistência, pode ajudá-lo a dormir melhor e se sentir mais energizado durante o dia.

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9. Pode reduzir a dor

A dor crônica pode ser debilitante, mas o exercício realmente pode ajudar a diminuí-la (45).

Na verdade, durante muitos anos, a recomendação para tratar a dor crônica foi o repouso e a inatividade. No entanto, estudos recentes mostram que o exercício ajuda a aliviar a dor crônica (45).

Uma revisão de vários estudos indica que o exercício ajuda os participantes com dor crônica a reduzir a dor e melhorar a qualidade de vida (45).

Vários estudos mostram que o exercício pode ajudar a controlar a dor associada a várias condições de saúde, incluindo dor lombar crônica, fibromialgia e distúrbio crônico do ombro nos tecidos moles, para citar alguns (46).

Além disso, a atividade física também pode aumentar a tolerância à dor e diminuir a percepção da dor (47, 48).

Resumo: O exercício tem efeitos favoráveis ​​sobre a dor associada a várias condições. Também pode aumentar a tolerância à dor.

10. Pode promover uma vida sexual melhor

O exercício foi provado para impulsionar o desejo sexual (49, 50, 51).

Envolver-se em exercícios regulares pode fortalecer o sistema cardiovascular, melhorar a circulação sanguínea, tonificar os músculos e aumentar a flexibilidade, tudo o que pode melhorar a sua vida sexual (49, 51).

A atividade física pode melhorar o desempenho sexual e o prazer sexual, bem como aumentar a freqüência da atividade sexual (50, 52).

Um grupo de mulheres em seus 40 anos observou que eles experimentaram orgasmos com mais freqüência quando incorporaram exercícios mais intensos, como sprints, campos de treinamento e musculação, em seus estilos de vida (53).

Além disso, entre um grupo de 178 homens saudáveis, os homens que relataram mais horas de exercício por semana tiveram maiores escores de função sexual (50).

Um estudo descobriu que uma rotina simples de uma caminhada de seis minutos ao redor da casa ajudou 41 homens a reduzir seus sintomas de disfunção erétil em 71% (54).

Outro estudo realizado em 78 homens sedentários revelou que 60 minutos de caminhada por dia (três dias e meio por semana, em média) melhoraram seu comportamento sexual, incluindo freqüência, funcionamento adequado e satisfação (55).

Além disso, um estudo demonstrou que as mulheres que sofrem de síndrome do ovário policístico, que pode reduzir o desejo sexual, aumentaram o seu desejo sexual com treinamento de resistência regular durante 16 semanas (56).

Resumo: O exercício pode ajudar a melhorar o desejo, a função e o desempenho sexual em homens e mulheres. Também pode ajudar a diminuir o risco de disfunção erétil em homens.

O exercício inferior

oferece benefícios incríveis que podem melhorar quase todos os aspectos da sua saúde de dentro para fora.

A atividade física regular pode aumentar a produção de hormônios que o fazem sentir mais feliz e ajudá-lo a dormir melhor.

Também pode melhorar a aparência da sua pele, ajudá-lo a perder peso e mantê-lo afastado, diminuir o risco de doenças crônicas e melhorar sua vida sexual.

Se você pratica um esporte específico ou segue a diretriz de 150 minutos de atividade por semana, você irá inevitavelmente melhorar sua saúde de várias maneiras (57).