Alongamentos traseiros: liberte e alivie

Estiramentos da parte de trás

Se hunching sobre uma mesa durante todo o dia fez sua parte traseira do meio infeliz, o alívio é apenas alguns trechos de distância.

Movimentos que alongam a coluna vertebral, esticam a frente e a parte de trás do corpo, e os músculos para melhorar sua postura são como remédios para aliviar as dores.

Alguns destes trechos podem ser feitos em qualquer lugar. Você pode até tirar pequenas pausas durante o dia para esticar as costas e dissolver a tensão à medida que ela se constrói. Basta afastar-se da sua mesa e esticar-se!

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Cat-Cow

1. Movimentos Cat-Cow

Estes movimentos espinhais gentis são uma excelente forma de aquecer o corpo para posturas mais difíceis, enquanto liberam rigidez no meio das costas.

1. Comece em todos os quatro dedos com os pulsos diretamente debaixo de seus ombros e joelhos sob seus quadris. Sinta-se livre para descansar os joelhos em um cobertor se sentir desconforto.
2. Diminua os dedos e distribua o peso uniformemente ao longo da sua mão. Pressione as palmas das mãos e as pastilhas dos dedos no chão para evitar o excesso de peso no pulso.
3. Inalar, enviando suavemente sua pelve para cima e seu coração para frente, mergulhando a barriga para baixo e seu rosto ereto.
4. Exhale. Arqueie suas costas como um gato, arredondando a coluna vertebral, enfiando a pelve e deixando sua cabeça relaxada.
5. Repita 5-7 vezes, sentindo a coluna vertebral começar a abrir, permitindo que o estiramento se aprofundem à medida que você se aquece.

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Backbend passivo

2. Backbend passivo

Após um longo dia de trabalho, um backbend passivo pode ajudar a aliviar a tensão. Mantenha esta pose durante o tempo que quiser, de preferência por pelo menos três minutos. Incorporar este alongamento em sua rotina diária aumentará drasticamente a flexibilidade de volta, reduzirá a tensão e melhorará sua postura.

Esta variação usa adereços que você pode encontrar em casa, mas sinta-se livre para usar blocos de ioga se você os tiver.

1. Enrole um cobertor, toalha ou esteira de ioga. Coloque o rolo no chão. Se estiver usando uma esteira de ioga, você pode querer rolar apenas uma parte dela, dependendo da sua flexibilidade nas costas e da espessura da esteira. Um rolo maior exige mais flexibilidade, enquanto um menor oferece uma versão mais gentil.
2. Deite-se no rolo, de modo que recai sobre o fundo dos ombros, perto do meio das costas. Se você quiser usar blocos de ioga para uma versão mais profunda deste backbend, coloque um bloco debaixo de seus ombros e um segundo sob sua cabeça. Elevar a cabeça tanto quanto necessário para que seu pescoço se sinta apoiado.
3. Relaxe na postura, colocando um segundo cobertor debaixo da cabeça como travesseiro, se necessário. Mantenha sua respiração longa e profunda.

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Torneio assentado

3. Torção assentada

As torções são uma maneira maravilhosa de liberar as costas do meio e melhorar a flexibilidade.Na filosofia da ioga, as torções ajudam a destruir os órgãos internos e incentivar a desintoxicação.

Durante a torção, mantenha a coluna longa sentada em linha reta. As torções são projetadas para alongar a coluna vertebral, mas a ação giratória pode comprimir a vértebra se a parte de trás estiver arredondada. Muitos estudantes tentam aceder a um toque mais profundo, aperfeiçoando-se, mas para acessar os verdadeiros benefícios da postura, manter a espinha longa.

1. Sente-se de pernas cruzadas, se possível, ou em uma cadeira.
2. Inale, sente-se alto e coloque a mão direita atrás de você, trazendo a mão esquerda para o joelho direito.
3. Exale e gire suavemente o coração à direita. Alongar através da coluna vertebral, sentindo a torção torcer a tensão no meio das costas. Traga atenção para a área do coração e sinta as costas abertas. Não torça demais, puxando o joelho ou torcendo de forma agressiva.
4. Olhe para o ombro direito até o limite do pescoço. Segure por 3-5 respirações e solte no centro, permanecendo no centro para um ciclo de respiração.
5. Repita no outro lado durante a mesma quantidade de tempo. Repita os dois lados, se desejar.

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Cobra Pose

4. Cobra Pose

Este suave backbend alonga e fortalece as costas.

Pode ser tentador usar os músculos do braço para acessar um backbend mais profundo, mas concentrar-se em engajar os músculos das costas é uma maneira mais eficaz de liberar tensão nas costas e construir músculos para melhorar a postura. A postura melhorada ajudará a que a tensão se acumule nas costas.

1. 1. Deite no seu estômago, corpo longo, queixo na esteira ou com a face embaixo. Coloque as mãos debaixo dos ombros.
   2. Inalar e enrolar o peito do chão, envolvendo os músculos das costas. Você pode levantar as mãos do chão por um momento para testar o quanto você está atrapalhando as costas.
   3. Pressione levemente nas mãos para aprofundar o estiramento. Cerca de 95 por cento da curva deve vir das costas, com apenas um pouco de empurrão extra vindo das mãos.
   4. Segure para 2 respirações e solte. Repita mais 2 vezes.

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Ponte Pose

5. Pose de ponte

Outro abridor de costas suave e reforçador, Bridge Pose também abre suavemente o corpo da frente. Esta pose coloca uma ligeira pressão sobre o pescoço. Certifique-se de manter seu olhar até um único ponto no teto, abster-se de girar sua cabeça.

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1. Deite de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão a poucos centímetros do seu cóccix. Seus dedos devem poder tocar seus calcanhares.
2. Pressione os ombros no chão e leve-os suavemente até suas costas, de modo que seu baú fique ligeiramente para a frente.
3. Pressione em seus pés e mande seus quadris para o céu.
4. Feche suas mãos embaixo de você, pressionando em seus braços e pés para levantar seus quadris suavemente em direção ao teto.
5. Traga consciência para a parte superior das costas, atrás da área do coração e envie conscientemente seu peito para a parede atrás de você. Isso ajuda a trazer o backbend para fora da parte inferior das costas e mais para o meio e parte superior das costas.
6. Mantenha 5-7 respirações antes de diminuir suavemente, soltar as mãos e levá-las a descansar ao seu lado.
7. Repita mais 3 vezes, movendo-se lentamente e com atenção ao entrar e sair da postura.

Suzanne Heyn é uma professora de ioga, especialista em meditação e escritora de atenção plena baseada em Phoenix. Seu trabalho apareceu em sites populares como Huffington Post e MindBodyGreen. Ela faz blogs em www. ModernYogi. hoje.