14 Maneiras de diminuir os níveis de insulina

A insulina é um hormônio extremamente importante produzido pelo seu pâncreas.

Tem muitas funções, como permitir que suas células absorvam açúcar do seu sangue por energia.

No entanto, muita insulina pode levar a sérios problemas de saúde.

Tendo altos níveis, também conhecido como hiperinsulinemia, tem sido associado a obesidade, doença cardíaca e câncer (1, 2, 3).

Os níveis elevados de insulina no sangue também fazem com que suas células se tornem resistentes aos efeitos do hormônio.

Quando você se torna resistente à insulina, seu pâncreas produz ainda mais insulina, criando um ciclo vicioso (4).

Aqui estão 14 coisas que você pode fazer para diminuir os níveis de insulina.

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1. Siga uma dieta de baixa carga

Dos três macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - os carboidratos aumentam o nível de açúcar no sangue e níveis de insulina.

Por esta e outras razões, dietas com baixo teor de carboidratos podem ser muito eficazes para perder peso e controlar a diabetes.

Muitos estudos confirmaram sua capacidade de baixar os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina, em comparação com outras dietas (5, 6, 7, 8, 9).

Pessoas com condições de saúde caracterizadas por resistência à insulina, como síndrome metabólica e síndrome de ovário policístico (PCOS), podem sofrer uma redução dramática da insulina com restrição de carboidratos.

Em um estudo, indivíduos com síndrome metabólica foram randomizados para receber uma dieta com baixo teor de gordura ou baixa em carboidratos contendo 1, 500 calorias.

Os níveis de insulina diminuíram em média 50% no grupo de baixo teor de carboidratos, em comparação com 19% no grupo com baixo teor de gordura (10).

Em outro estudo, quando as mulheres com PCOS comeram uma dieta com baixo teor de carboidratos contendo calorias suficientes para manter seu peso, elas apresentaram maiores reduções nos níveis de insulina do que quando comeram uma dieta mais alta em carboidratos (11).

Bottom Line: As dietas com baixo teor de carboidratos demonstraram aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de insulina em pessoas com obesidade, diabetes, síndrome metabólica e PCOS.

2. Pegue vinagre de cidra de maçã

O vinagre de cidra de maçã foi creditado com a prevenção de picos de insulina e açúcar no sangue depois de comer.

Isto mostrou-se que ocorre principalmente quando o vinagre é tomado com alimentos com alto teor de carboidratos (12, 13, 14).

Um pequeno estudo descobriu que as pessoas que tomaram cerca de 2 colheres de sopa (28 ml) de vinagre com uma refeição com alto teor de carboidratos apresentaram níveis mais baixos de insulina e maiores sentimentos de plenitude 30 minutos após a refeição (14).

Os pesquisadores acreditavam que esse efeito era em parte devido à capacidade do vinagre de adiar o esvaziamento do estômago, levando a uma absorção mais gradual do açúcar na corrente sanguínea (15).

Bottom Line: O vinagre pode ajudar a prevenir altos níveis de insulina depois de consumir refeições ou alimentos ricos em carboidratos.

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3.Veja os tamanhos das porções

Embora o pâncreas libere diferentes quantidades de insulina, dependendo do tipo de alimento que você come, comer muito de qualquer alimento ao mesmo tempo pode levar à hiperinsulinemia.

Esta é especialmente uma preocupação em pessoas obesas com resistência à insulina.

Em um estudo, pessoas obesas resistentes à insulina que consumiram uma refeição de 1, 300 calorias apresentaram o dobro do aumento de insulina como pessoas magras que consumiram a mesma refeição.

Eles também experimentaram quase o dobro do aumento da insulina como pessoas obesas que foram consideradas "metabolicamente saudáveis" (16).

O consumo de menos calorias tem sido consistentemente demonstrado que aumenta a sensibilidade à insulina e diminui os níveis de insulina em indivíduos com sobrepeso e obesidade, independentemente do tipo de dieta que consomem (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Um estudo analisou diferentes métodos de perda de peso em 157 pessoas com síndrome metabólica.

Os pesquisadores descobriram que os níveis de insulina em jejum diminuíram 16% no grupo que praticava restrição calórica e 12% no grupo que praticava controle de porção (23).

Bottom Line: Reduzir a ingestão de calorias por controle de porção ou contar calorias pode levar a níveis mais baixos de insulina em pessoas com excesso de peso e obesas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

4. Evite todas as formas de açúcar

O açúcar pode muito bem ser o alimento mais importante para ficar longe se estiver tentando diminuir os níveis de insulina.

Em um estudo em que as pessoas superavam doces ou amendoim, o grupo de doces experimentou um aumento de 31% nos níveis de insulina em jejum, em comparação com um aumento de 12% no grupo de amendoim (24).

Em outro estudo, quando as pessoas consumiram atolamentos contendo altas quantidades de açúcar, os níveis de insulina aumentaram significativamente mais do que depois de consumir atolamentos com baixo teor de açúcar (25).

A frutose é encontrada em açúcar de mesa, mel, xarope de milho de alta frutose, agave e xarope. O consumo de grandes quantidades promove a resistência à insulina, o que, em última instância, eleva níveis de insulina mais altos (26, 27, 28).

Um estudo descobriu que as pessoas tinham respostas de insulina semelhantes depois de consumirem 50 gramas de xarope de mesa, mel ou xarope de milho de alta frutose diariamente durante 14 dias (29).

Em outro estudo, as pessoas com excesso de peso que adicionaram alimentos com alto teor de açúcar à sua dieta habitual sofreram um aumento de 22% nos níveis de insulina em jejum.

Em contraste, o grupo que adicionou alimentos artificialmente adoçados à sua dieta habitual experimentou uma diminuição de em níveis de insulina em jejum (30) <3%

. Bottom Line:

Uma alta ingestão de açúcar em qualquer forma mostrou aumentar os níveis de insulina e promover a resistência à insulina.

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5. Exercício regularmente

O envolvimento na atividade física regular pode ter poderosos efeitos de redução da insulina.

O exercício aeróbio parece ser muito eficaz no aumento da sensibilidade à insulina em pessoas obesas ou com diabetes tipo 2 (31, 32, 33, 34).

Um estudo comparou dois grupos. Um exerceu exercícios aeróbicos sustentados e o outro realizou treinamento de intervalo de alta intensidade.

O estudo descobriu que, embora ambos os grupos tenham experimentado melhorias na aptidão física, apenas o grupo que realizou atividade aeróbica sustentada apresentou níveis significativamente mais baixos de insulina (34).

Há também pesquisas que mostram que o treinamento de resistência pode ajudar a diminuir os níveis de insulina em adultos mais velhos e sedentários (35, 36).

A combinação de exercícios aeróbicos e de resistência parece ser a mais eficaz e mostrou-se que afeta mais a sensibilidade e os níveis de insulina (37, 38, 39).

Em um estudo de 101 sobreviventes de câncer de mama, aqueles que participaram de uma combinação de treinamento de força e exercício de resistência por 16 semanas sofreram uma redução de 27% nos níveis de insulina (39). Bottom Line:

Exercício aeróbico, treinamento de força ou uma combinação de ambos pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir seus níveis.

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6. Adicione Canela a Alimentos e Bebidas

A canela é uma deliciosa especiaria carregada de antioxidantes favoráveis ​​à saúde.

Estudos em pessoas saudáveis ​​e aqueles com resistência à insulina sugerem que tomar canela pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina (40, 41, 42).

Em um estudo, pessoas saudáveis ​​que consumiram cerca de 1. 5 colheres de chá de canela no pudim de arroz apresentaram respostas de insulina significativamente menores do que quando comiam arroz sem canela (41).

Em outro pequeno estudo, homens jovens que consumiram uma bebida com alto teor de açúcar depois de tomar canela por 14 dias apresentaram níveis mais baixos de insulina do que quando consumiram a bebida após terem tomado placebo por 14 dias (42).

É importante notar que nem todos os estudos descobriram que a canela diminui os níveis ou aumenta a sensibilidade à insulina. Os efeitos da canela podem variar de pessoa para pessoa (43, 44).

No entanto, incluindo até uma colher de chá (2 gramas) por dia pode fornecer outros benefícios para a saúde, mesmo que não reduza significativamente seus níveis. Bottom Line:

Alguns estudos descobriram que a adição de canela a alimentos ou bebidas reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à insulina.

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7. Fique longe dos carboidratos refinados

Os carboidratos refinados são uma parte importante das dietas de muitas pessoas.

No entanto, a pesquisa em animais e humanos descobriu que consumi-los regularmente pode levar a vários problemas de saúde.

Estes incluem níveis elevados de insulina e ganho de peso (45, 46, 47).

Além disso, os carboidratos refinados têm um alto índice glicêmico.

O índice glicêmico (GI) é uma escala que mede a capacidade de um alimento específico para aumentar o nível de açúcar no sangue. A carga glicêmica leva em consideração o índice glicêmico de um alimento, bem como a quantidade de carboidratos digeríveis contidos em uma porção.

Vários estudos compararam alimentos com diferentes cargas glicêmicas para ver se eles afetaram os níveis de insulina de maneira diferente.

Eles descobriram que comer um alimento de alta carga glicêmica aumenta seus níveis mais do que comer a mesma parcela de um alimento de baixa carga glicêmica, mesmo que o conteúdo de carboidratos dos dois alimentos seja semelhante (48, 49, 50).

Em um estudo, as pessoas com sobrepeso seguiram uma das duas dietas sem restrições por calorias durante 10 semanas. Após uma refeição de teste, o grupo de GI alto apresentou níveis de insulina mais elevados do que o grupo de GI baixo (51). Bottom Line:

A substituição de carboidratos refinados, que são digeridos e absorvidos rapidamente, com alimentos inteiros de menor digestão podem ajudar a baixar os níveis de insulina.

8. Evite o comportamento sedentário

Para reduzir os níveis de insulina, é importante viver um estilo de vida ativo.

Um estudo de mais de 1, 600 pessoas descobriu que aqueles que eram os mais sedentários eram quase duas vezes mais propensos a ter síndrome metabólica que aqueles que realizavam atividade moderada pelo menos 150 minutos por semana (52).

Outros estudos mostraram que levantar-se e andar ao redor, ao invés de ficar sentado por períodos prolongados, pode ajudar a evitar níveis de insulina após uma refeição (53, 54).

Um estudo de 12 semanas em mulheres sedentárias de meia idade descobriu que as mulheres que caminhavam por 20 minutos depois de uma grande refeição tinham aumento da sensibilidade à insulina, em comparação com as mulheres que não caminhavam após uma refeição.

Além disso, o grupo ambulante tornou-se mais apto e perdeu gordura corporal (55).

Outro estudo analisou 113 homens com excesso de peso em risco de diabetes tipo 2.

O grupo que tomou o máximo de medidas por dia apresentou a maior redução nos níveis de insulina e perdeu a maior quantidade de gordura da barriga, em comparação com o grupo que tomou o menor número de passos diariamente (56). Bottom Line:

Evitar uma sessão prolongada e aumentar a quantidade de tempo que você gasta para andar ou fazer outras atividades moderadas pode reduzir os níveis de insulina.

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9. Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente tornou-se muito popular para a perda de peso.

A pesquisa sugere que pode ajudar a reduzir os níveis de insulina tão efetivamente como a restrição diária de calorias (57).

Um estudo descobriu que as mulheres obesas perderam peso e tiveram outras melhorias de saúde após o jejum intermitente com restrição calórica com refeições líquidas ou sólidas.

No entanto, apenas a dieta líquida reduziu significativamente os níveis de insulina em jejum (58).

O jejum do dia alternativo envolve o jejum ou reduzindo drasticamente as calorias um dia e comendo normalmente no dia seguinte. Alguns estudos descobriram que efetivamente reduz os níveis de insulina (59, 60).

Em um estudo, 26 pessoas que jejuaram todos os dias durante 22 dias sofreram uma redução impressionante de 57% nos níveis de insulina em jejum, em média (60).

Embora muitas pessoas considerem o jejum intermitente benéfico e agradável, não funciona para todos e pode causar problemas em algumas pessoas.

Para saber mais sobre jejum intermitente, leia este artigo. Bottom Line:

O jejum intermitente pode ajudar a reduzir os níveis de insulina. No entanto, os resultados do estudo são misturados, e esta maneira de comer pode não se adequar a todos.

10. Aumento da ingestão de fibra solúvel

A fibra solúvel fornece uma série de benefícios para a saúde, incluindo a ajuda na perda de peso e a redução dos níveis de açúcar no sangue.

Ele absorve água e forma um gel, o que retarda o movimento dos alimentos pelo trato digestivo. Isso promove sentimentos de plenitude e mantém o açúcar no sangue e a insulina crescer rapidamente após uma refeição (61, 62, 63, 64).

Um estudo observacional descobriu que as mulheres que comiam a maior quantidade de fibra solúvel tinham a metade da probabilidade de serem resistentes à insulina como mulheres que comiam a menor quantidade de fibra solúvel (65).

A fibra solúvel também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis ​​que vivem em seu cólon, o que pode melhorar a saúde intestinal e reduzir a resistência à insulina.

Em um estudo controlado de seis semanas de mulheres idosas obesas, aqueles que tomaram linhagem experimentaram maiores aumentos na sensibilidade à insulina e menores níveis de insulina do que as mulheres que tomaram um probiótico ou placebo (66).

Em geral, a fibra de alimentos integrais parece ser mais eficaz na redução da insulina do que a fibra na forma de suplemento, embora os resultados sejam misturados.

Um estudo descobriu que uma combinação de alimentos integrais e fibra suplementar reduziu os níveis de insulina mais. Enquanto isso, outro descobriu que a insulina diminuiu quando as pessoas consumiam feijão preto, mas não quando tomaram um suplemento de fibra (67, 68). Bottom Line:

A fibra solúvel, especialmente de alimentos integrais, mostrou aumentar a sensibilidade à insulina e baixar os níveis de insulina, particularmente em pessoas com obesidade ou diabetes tipo 2.

11. Perder gordura do ventre

A gordura da barriga, também conhecida como gordura visceral ou abdominal, está ligada a muitos problemas de saúde.

Carregar muita gordura em volta do seu abdômen promove inflamação e resistência à insulina, que conduz a hiperinsulinemia (69, 70, 71).

Estudos mostraram que a diminuição da gordura da barriga leva ao aumento da sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de insulina (72, 73, 74).

Curiosamente, um estudo descobriu que as pessoas que perderam gordura abdominal mantiveram os benefícios para a sensibilidade à insulina, mesmo depois de recuperar uma parte da parte traseira da gordura da barriga (75).

Infelizmente, pessoas com altos níveis de insulina geralmente acham muito difícil perder peso. Em um estudo, aqueles com os níveis mais altos não só perderam peso menos rapidamente, mas também recuperaram mais peso no final (76).

No entanto, existem várias coisas que você pode fazer para perder a gordura da barriga efetivamente, o que deve ajudar a diminuir os níveis de insulina. Bottom Line:

Perda de gordura da barriga pode aumentar a sensibilidade à insulina e ajudar a reduzir os níveis de insulina.

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12. Beba chá verde

O chá verde é uma bebida incrivelmente saudável.

Contém quantidades elevadas de um antioxidante conhecido como galato de epigalocatequina (EGCG).

Vários estudos sugerem que pode ajudar a combater a resistência à insulina (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Em um estudo, as pessoas com níveis elevados de insulina que tomaram extrato de chá verde experimentaram uma pequena diminuição na insulina ao longo de 12 meses, enquanto aqueles que tomaram um placebo apresentaram aumento (81).

Em uma análise detalhada de 17 estudos, os pesquisadores relataram que o chá verde encontrou níveis significativamente menores de insulina em jejum em estudos considerados de alta qualidade (82).

No entanto, nem todos os estudos de alta qualidade mostraram que o chá verde reduz os níveis de insulina ou aumenta a sensibilidade à insulina (83, 84). Bottom Line:

Vários estudos descobriram que o chá verde pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina.

13. Eat Fatty Fish

Existem muitas razões para consumir peixes gordurosos como salmão, sardinha, cavala, arenque e anchovas.

Eles fornecem proteínas de alta qualidade e são, de longe, as melhores fontes de gorduras de ômega-3 de cadeia longa, que têm todos os tipos de benefícios.

Estudos mostraram que também podem ajudar a reduzir a resistência à insulina em pessoas com obesidade, diabetes gestacional e PCOS (85, 86, 87, 88).

Um estudo em mulheres com PCOS encontrou uma queda significativa de 8,4% nos níveis de insulina em um grupo que tomou óleo de peixe, em comparação com um grupo que tomou placebo (87).

Outro estudo em crianças e adolescentes obesos mostrou que tomar suplementos de óleo de peixe reduziu significativamente a resistência à insulina e os níveis de triglicerídeos. Bottom Line:

Os ácidos gordos omega-3 de cadeia longa encontrados em peixes gordurosos podem ajudar a reduzir a resistência à insulina e os níveis de insulina.

14. Obtenha a quantidade certa e o tipo de proteína

Consumir proteína adequada nas refeições pode ser benéfico para controlar seus níveis de peso e insulina.

Em um estudo, as mulheres idosas com excesso de peso apresentaram níveis mais baixos de insulina depois de consumir um pequeno-almoço com alto teor de proteína em comparação com um pequeno-almoço com pouca proteína. Eles também se sentiram mais cheios e comeram menos calorias no almoço (89).

No entanto, a proteína estimula a produção de insulina para que seus músculos possam absorver aminoácidos. Portanto, comer quantidades muito elevadas levará a maiores níveis de insulina.

Além disso, alguns tipos de proteína parecem causar maiores respostas de insulina do que outras. Um estudo descobriu que o soro e a proteína caseína em produtos lácteos aumentavam os níveis de insulina ainda maiores do que o pão em pessoas saudáveis ​​(90).

No entanto, a resposta de insulina às proteínas lácteas pode ser um tanto individual.

Um estudo recente descobriu que os níveis de insulina aumentaram de forma semelhante em homens e mulheres obesos após refeições contendo carne bovina ou láctea (91).

Outro estudo em adultos obesos mostrou que uma dieta alta em produtos lácteos levou a níveis mais elevados de insulina em jejum do que uma dieta alta em bovinos (92). Bottom Line:

Evitar quantidades excessivas de proteína, especialmente proteína láctea, pode ajudar a evitar que níveis de insulina subam muito alto após as refeições.

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Take Home Message

Os níveis elevados de insulina podem levar a muitos problemas de saúde.

Tomar medidas para aumentar a sua sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina pode ajudá-lo a perder peso, reduzir o risco de doença e aumentar sua qualidade de vida.