14 Formas simples de aderir a uma dieta saudável

Comer saudável pode ajudá-lo a perder peso e ter mais energia.

Também pode melhorar o seu humor e reduzir o risco de doença.

No entanto, apesar de todos esses benefícios, manter uma dieta saudável e estilo de vida pode ser difícil.

Aqui estão 14 maneiras de manter uma dieta saudável.

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1. Comece com Expectativas Realistas

Comer uma dieta nutritiva tem muitos benefícios, incluindo potenciais perda de peso.

No entanto, é importante estabelecer expectativas realistas.

Por exemplo, se você se pressiona demais para perder peso com muita rapidez, seu plano para conseguir uma melhor saúde pode se contramigar.

Os pesquisadores descobriram que pessoas obesas que esperavam perder muito peso eram mais propensas a abandonar um programa de perda de peso dentro de 6-12 meses (1).

Por outro lado, definir um objetivo mais realista e realizável pode evitar que você seja desencorajado e pode até levar a uma maior perda de peso.

Bottom Line: Ter expectativas realistas aumenta suas chances de manter comportamentos de estilo de vida saudáveis.

2. Pense sobre o que realmente o motiva

Lembrando por que você está fazendo escolhas saudáveis pode ajudá-lo a permanecer no curso.

Pode ser útil fazer uma lista das razões específicas pelas quais você quer ficar mais saudável.

Mantenha esta lista acessível e consulte-a quando sentir que precisa de um lembrete.

Bottom Line: Quando você está tentado a entrar em comportamentos não saudáveis, lembrar o que o motiva pode ajudá-lo a manter seu controle.

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3. Mantenha os alimentos não saudáveis fora da casa

É muito difícil comer saudável se você estiver sempre cercado por junk foods.

Se outros membros da família quiserem manter esses alimentos ao redor, pelo menos mantê-los escondidos, em vez de em bancadas.

O ditado "fora da vista, fora de espírito" definitivamente se aplica aqui.

Tendo alimentos exibidos em várias áreas da casa tem sido associado à obesidade e ao aumento do consumo de alimentos não saudáveis (2, 3).

Bottom Line: Manter alimentos não saudáveis fora da casa, ou pelo menos fora da vista, pode aumentar suas chances de permanecer na pista.

4. Não tenha uma abordagem "Tudo ou Nada"

Um grande obstáculo para alcançar uma dieta saudável e estilo de vida é o pensamento "preto e branco".

Um cenário comum é que você tem alguns aperitivos pouco saudáveis em uma festa e decide que sua dieta está arruinada para o dia e prosseguir com excesso de alimentos insalubres.

Em vez de considerar o dia "arruinado", tente colocar o passado atrás de você e escolhendo alimentos saudáveis e não processados que contenham proteínas para o restante da festa.

Isso o ajudará a sentir-se cheio e satisfeito, em vez de recheado e frustrado.

Algumas escolhas fora do plano fazem muito pouca diferença a longo prazo, desde que você os equilibre com alimentos saudáveis.

Bottom Line: Rejeitar o desejo de julgar seu dia como "bom" ou "ruim" pode impedir você de comer demais e fazer escolhas precárias.

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5. Carry Healthy Snacks

Aderir a uma dieta saudável pode ser difícil quando você está longe de casa por longos períodos de tempo.

Infelizmente, quando você fica com muita fome, você pode acabar agarrando o que estiver disponível.

Esta é muitas vezes alimentos processados, o que realmente não satisfaz a fome e não é bom para você no longo prazo.

Com lanches saudáveis de alta proteína na mão pode ajudar a manter seu apetite sob controle até que você possa ter uma refeição completa (4).

Alguns exemplos de lanches bons e portáteis são amêndoas, amendoins e sacudidas. Considere também o preenchimento de um pequeno refrigerador com ovos cozidos, queijo ou iogurte grego.

Bottom Line: Pegue lanches saudáveis de alta proteína quando estiver na estrada ou viajando caso não consiga comer uma refeição por várias horas.

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6. Altere a dieta e o exercício ao mesmo tempo

Você pode ter ouvido que você não deve mudar muitas coisas ao mesmo tempo ao tentar melhorar sua saúde. Em geral, este é um bom conselho.

No entanto, a pesquisa mostrou que, quando você faz mudanças de atividade física e física ao mesmo tempo, os resultados tendem a reforçar-se mutuamente.

Em um estudo de 200 pessoas, o grupo que começou a comer uma dieta saudável e exercitando ao mesmo tempo achou mais fácil manter esses comportamentos do que aqueles que começaram com dieta ou exercício sozinho e depois adicionaram o outro mais tarde (5).

Bottom Line: Simultaneamente, mudar a maneira como você come e o exercício aumenta suas chances de sucesso no estilo de vida saudável.

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7. Tenha um plano de jogo antes de comer fora

Tentando manter uma dieta saudável ao comer fora pode ser muito desafiador.

Felizmente, há maneiras de facilitar.

É melhor ter uma estratégia no lugar antes de chegar ao restaurante, ao invés de ficar sobrecarregado quando chegar lá.

Aqui estão 20 dicas inteligentes para comer saudável quando comer fora.

Bottom Line: Ter um plano antes de sair pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

8. Não deixe viajar derrubar você

Se você está viajando por negócios ou por prazer, estar fora do território familiar pode dificultar manter um estilo de vida saudável. Aqui estão algumas dicas:

Pesquisa dos restaurantes e supermercados antes do tempo.
Faça alguns alimentos saudáveis que não se estragem facilmente.
Desafie-se para manter a pista durante a maior parte da viagem.

Bottom Line: Você pode manter um plano de alimentação saudável durante a viagem. Tudo o que precisa é um pouco de pesquisa, planejamento e compromisso.

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9. Prática de Comer Consciente

Comer com atenção pode ajudá-lo a manter um estilo de vida saudável.

Tire um tempo para desfrutar da sua comida e aprecie sua capacidade de nutrir você. Isso aumenta suas chances de fazer mudanças comportamentais bem sucedidas e duradouras.

Em um estudo, as mulheres com sobrepeso e obesidade que praticavam o consumo consciente tiveram melhorias significativas no relacionamento com alimentos durante um período de 4 meses (6).

Outro estudo sobre as mulheres compulsivas descobriu que os episódios compulsivos diminuíram de 4 para 1. 5 por semana, e a gravidade de cada compulsão também diminuiu. Isso aconteceu em apenas 6 semanas (7).

Bottom Line: A adoção de uma abordagem de consumo mental pode ajudá-lo a alcançar uma melhor relação com os alimentos e também reduzir a compulsão alimentar.

10. Acompanhe e monitore seu progresso

O registro dos alimentos que você come em um diário, rastreador de comida on-line ou aplicativo pode ajudá-lo a manter uma dieta saudável e perder peso (8, 9, 10).

Medir o seu progresso no exercício também é benéfico e fornece motivação que pode ajudá-lo a continuar.

Os pesquisadores relataram que as mulheres com sobrepeso que receberam pedômetros trocaram mais e perderam 6 vezes mais peso do que as mulheres que não as usaram ao longo de 3 meses (11).

Bottom Line: O acompanhamento da ingestão de alimentos e do exercício pode proporcionar motivação e responsabilidade. Estudos mostram que isso ajuda você a manter uma dieta saudável e leva a uma maior perda de peso.

11. Obter um parceiro para se juntar a você

Aderir a um plano saudável de alimentação e exercício pode ser difícil de fazer sozinho.

Ter um amigo de dieta ou exercício pode ser útil, especialmente se essa pessoa é seu parceiro ou esposa (12, 13).

Quando os pesquisadores analisaram os dados de mais de 3 mil casais, descobriram que quando uma pessoa fez uma mudança de estilo de vida positiva, como o aumento da atividade física, o outro era mais provável que seguisse sua liderança (13).

Bottom Line: Ter um parceiro se juntar a você para fazer mudanças de estilo de vida saudável pode aumentar suas chances de sucesso.

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12. Comece o dia com um pequeno almoço de alta proteína

Se a sua primeira refeição estiver bem equilibrada e contém proteínas adequadas, é mais provável que mantenha níveis estáveis de açúcar no sangue e não coma demais durante o resto do dia (14, 15).

Em um estudo, as mulheres com excesso de peso que consumiram pelo menos 30 gramas de proteína no café da manhã ficaram mais satisfeitas e comiam menos calorias no almoço do que as mulheres que comiam um pequeno-almoço com menor proteína (15).

Mais detalhes aqui: Como as proteínas no café da manhã podem ajudá-lo a perder peso

Bottom Line: Comer um pequeno-almoço com alta proteína ajuda você a ficar completo e pode evitar o excesso de comida no final do dia.

13. Perceba que é necessário mudar seus hábitos

Não se desencoraje se demorar mais do que o que você espera para se adaptar à sua nova maneira de viver saudável.

Os pesquisadores descobriram que leva cerca de 66 dias, em média, para tornar um novo comportamento um hábito (16).

Eventualmente, comer saudável e exercitar-se regularmente se tornará automático.

Bottom Line: Faça o seu melhor para ficar motivado e focado enquanto se adapta a um estilo de vida saudável. Demora 66 dias para fazer um novo hábito, em média.