13 Benefícios do Yoga que são suportados pela Ciência

Derivado da palavra sânscrita "yuji", que significa jejum ou união, o yoga é uma prática antiga que reúne a mente e o corpo (1).

Ele incorpora exercícios de respiração, meditação e poses projetadas para incentivar o relaxamento e reduzir o estresse.

A prática de yoga é dito para vir com muitos benefícios para a saúde mental e física, embora nem todos esses benefícios tenham sido apoiados pela ciência.

Este artigo examina 13 benefícios baseados em evidências da ioga.

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1. Pode diminuir o estresse

Yoga é conhecida por sua capacidade de aliviar o estresse e promover o relaxamento.

Na verdade, vários estudos mostraram que pode diminuir a secreção de cortisol, o hormônio do estresse primário (2, 3).

Um estudo demonstrou o poderoso efeito do yoga no estresse, seguindo 24 mulheres que se percebiam como emocionalmente angustiadas.

Após um programa de yoga de três meses, as mulheres apresentaram níveis significativamente mais baixos de cortisol. Eles também apresentaram níveis mais baixos de estresse, ansiedade, fadiga e depressão (4).

Outro estudo de 131 pessoas teve resultados semelhantes, mostrando que 10 semanas de yoga ajudaram a reduzir o estresse e a ansiedade. Também ajudou a melhorar a qualidade de vida e a saúde mental (5).

Quando usado sozinho ou junto com outros métodos de alívio do estresse, como a meditação, o yoga pode ser uma maneira poderosa de manter o stress sob controle.

Resumo: Estudos mostram que o yoga pode ajudar a aliviar o estresse e diminuir os níveis do hormônio do estresse do cortisol.

2. Alivia a ansiedade

Muitas pessoas começam a praticar yoga como forma de lidar com sentimentos de ansiedade.

Curiosamente, há um pouco de pesquisa mostrando que o yoga pode ajudar a reduzir a ansiedade.

Em um estudo, 34 mulheres diagnosticadas com transtorno de ansiedade participaram de aulas de ioga duas vezes por semana durante dois meses.

No final do estudo, aqueles que praticavam ioga tinham níveis significativamente mais baixos de ansiedade do que o grupo controle (6).

Outro estudo seguiu 64 mulheres com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), que se caracteriza por ansiedade severa e medo após exposição a um evento traumático.

Após 10 semanas, as mulheres que praticavam ioga uma vez por semana apresentaram menos sintomas de TEPT. De fato, 52% dos participantes já não atendiam os critérios para o TEPT (7).

Não está inteiramente claro exatamente como a ioga é capaz de reduzir os sintomas de ansiedade. No entanto, enfatiza a importância de estar presente no momento e encontrar uma sensação de paz, o que poderia ajudar a tratar a ansiedade.

Resumo: Vários estudos mostram que a prática de ioga pode levar a uma diminuição dos sintomas de ansiedade.

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3. Pode reduzir a inflamação

Além de melhorar sua saúde mental, alguns estudos sugerem que praticar yoga pode reduzir a inflamação também.

A inflamação é uma resposta imune normal, mas a inflamação crônica pode contribuir para o desenvolvimento de doenças pró-inflamatórias, como doenças cardíacas, diabetes e câncer (8).

Um estudo de 2015 dividiu 218 participantes em dois grupos: aqueles que praticavam yoga regularmente e aqueles que não o faziam. Ambos os grupos realizaram exercícios moderados e extenuantes para induzir o estresse.

No final do estudo, os indivíduos que praticavam ioga apresentaram níveis mais baixos de marcadores inflamatórios do que aqueles que não o fizeram (9).

Da mesma forma, um pequeno estudo de 2014 mostrou que 12 semanas de ioga reduziram os marcadores inflamatórios em sobreviventes de câncer de mama com fadiga persistente (10).

Embora seja necessária mais pesquisa para confirmar os efeitos benéficos do yoga sobre a inflamação, esses achados indicam que isso pode ajudar a proteger contra certas doenças causadas por inflamação crônica.

Resumo: Alguns estudos mostram que o yoga pode reduzir os marcadores inflamatórios no organismo e ajudar a prevenir doenças pró-inflamatórias.

4. Poderia melhorar a saúde do coração

A partir do sangue de bombeamento em todo o corpo para fornecer tecidos com nutrientes importantes, a saúde do seu coração é um componente essencial da saúde geral.

Estudos mostram que o yoga pode ajudar a melhorar a saúde do coração e reduzir vários fatores de risco para doença cardíaca.

Um estudo descobriu que os participantes com mais de 40 anos de idade que praticavam yoga durante cinco anos apresentaram menor pressão arterial e taxa de pulso do que aqueles que não fizeram (11).

A pressão arterial elevada é uma das principais causas de problemas cardíacos, como ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais. Reduzir a pressão arterial pode ajudar a reduzir o risco desses problemas (12).

Algumas pesquisas também sugerem que incorporar a ioga em um estilo de vida saudável poderia ajudar a diminuir a progressão da doença cardíaca.

Um estudo seguiu 113 pacientes com doença cardíaca, analisando os efeitos de uma mudança de estilo de vida que incluiu um ano de treinamento de yoga combinado com modificações dietéticas e gerenciamento de estresse.

Os participantes viram uma redução de 23% no colesterol total e uma redução de 26% no colesterol LDL "ruim". Além disso, a progressão da doença cardíaca parou em 47% dos pacientes (13).

Não está claro o quanto de um papel que a ioga pode ter tido em comparação com outros fatores como a dieta. No entanto, isso pode minimizar o estresse, um dos maiores contribuintes para a doença cardíaca (14).

Resumo: Sozinho ou em combinação com um estilo de vida saudável, o yoga pode ajudar a diminuir os fatores de risco para doença cardíaca.

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5. Melhora a qualidade de vida

A ioga está se tornando cada vez mais comum como uma terapia complementar para melhorar a qualidade de vida de muitos indivíduos.

Em um estudo, 135 idosos foram designados para seis meses de ioga, caminhada ou grupo controle. Praticar yoga melhorou significativamente a qualidade de vida, bem como o humor e a fadiga, em comparação com os outros grupos (15).

Outros estudos analisaram como o yoga pode melhorar a qualidade de vida e reduzir os sintomas em pacientes com câncer.

Um estudo seguiu mulheres com câncer de mama submetidas a quimioterapia.Yoga diminuiu os sintomas de quimioterapia, tais como náuseas e vômitos, além de melhorar a qualidade de vida geral (16).

Um estudo semelhante examinou como oito semanas de ioga afetaram mulheres com câncer de mama. No final do estudo, as mulheres tiveram menos dor e fadiga com melhorias nos níveis de revigoramento, aceitação e relaxamento (17).

Outros estudos descobriram que o yoga pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, melhorar o bem-estar espiritual, melhorar a função social e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão em pacientes com câncer (18,19).

Resumo: Alguns estudos mostram que o yoga poderia melhorar a qualidade de vida e pode ser usado como terapia adjuvante para algumas condições.

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6. Pode lutar contra a depressão

Alguns estudos mostram que a ioga pode ter um efeito antidepressivo e pode ajudar a diminuir os sintomas de depressão.

Isso pode ser porque o yoga é capaz de diminuir os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que influencia os níveis de serotonina, o neurotransmissor freqüentemente associado à depressão (20).

Em um estudo, participantes em um programa de dependência de álcool praticaram Sudarshan Kriya, um tipo específico de yoga que se concentra na respiração rítmica.

Após duas semanas, os participantes tiveram menos sintomas de depressão e níveis mais baixos de cortisol. Também apresentaram níveis mais baixos de ACTH, um hormônio responsável por estimular a liberação de cortisol (2).

Outros estudos tiveram resultados semelhantes, mostrando associação entre praticar yoga e diminuição dos sintomas de depressão (21, 22).

Com base nesses resultados, o yoga pode ajudar a combater a depressão, sozinho ou em combinação com métodos tradicionais de tratamento.

Resumo: Vários estudos descobriram que o yoga pode diminuir os sintomas da depressão ao influenciar a produção de hormônios do estresse no organismo.

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7. Poderia reduzir a dor crônica

A dor crônica é um problema persistente que afeta milhões de pessoas e tem uma série de possíveis causas, de lesões a artrite.

Há um crescente corpo de pesquisas que demonstram que praticar yoga poderia ajudar a reduzir muitos tipos de dor crônica.

Em um estudo, 42 indivíduos com síndrome do túnel do carpo receberam uma tala de pulso ou fizeram ioga por oito semanas.

No final do estudo, o yoga foi encontrado para ser mais efetivo na redução da dor e na melhoria da força de aderência do que o estilingue de pulso (23).

Outro estudo em 2005 mostrou que o yoga poderia ajudar a diminuir a dor e melhorar a função física em participantes com osteoartrite dos joelhos (24).

Embora seja necessária mais pesquisa, a incorporação de ioga em sua rotina diária pode ser benéfica para aqueles que sofrem de dor crônica.

Resumo: O Yoga pode ajudar a reduzir a dor crônica em condições como síndrome do túnel do carpo e osteoartrite.

8. Poderia promover a qualidade do sono

A má qualidade do sono foi associada à obesidade, pressão alta e depressão, entre outros distúrbios (25, 26, 27).

Estudos mostram que incorporar yoga em sua rotina pode ajudar a promover um melhor sono.

Em um estudo de 2005, 69 pacientes idosos foram designados para praticar yoga, tomar uma preparação de ervas ou fazer parte do grupo de controle.

O grupo de ioga adormeceu mais rápido, dormiu mais e sentiu-se mais bem descansado pela manhã do que os outros grupos (28).

Outro estudo analisou os efeitos do yoga no sono em pacientes com linfoma. Eles descobriram que diminuiu os distúrbios do sono, melhora a qualidade e duração do sono e reduziu a necessidade de medicamentos para o sono (29).

Embora a maneira como ele funciona não é clara, o yoga mostrou aumentar a secreção de melatonina, um hormônio que regula o sono e a vigília (30).

Yoga também tem um efeito significativo na ansiedade, depressão, dor crônica e estresse - todos os contribuintes comuns aos problemas de sono.

Resumo: O Yoga pode ajudar a melhorar a qualidade do sono devido aos efeitos sobre a melatonina e seu impacto em vários contribuintes comuns para problemas de sono.

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9. Melhora a flexibilidade e o equilíbrio

Muitas pessoas adicionam ioga à sua rotina de fitness para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio.

Há uma pesquisa considerável que apoia esse benefício, demonstrando que ele pode otimizar o desempenho através do uso de poses específicas que visam flexibilidade e equilíbrio.

Um estudo recente analisou o impacto de 10 semanas de yoga em 26 atletas universitários masculinos. Fazer ioga aumentou significativamente várias medidas de flexibilidade e equilíbrio, em comparação com o grupo controle (31).

Outro estudo atribuiu 66 participantes idosos para praticar yoga ou calistenia, um tipo de exercício corporal.

Após um ano, a flexibilidade total do grupo de ioga aumentou quase quatro vezes a do grupo de calistenia (32).

Um estudo de 2013 também descobriu que a prática de yoga poderia ajudar a melhorar o equilíbrio e a mobilidade em adultos mais velhos (33).

Praticar apenas 15-30 minutos de ioga a cada dia pode fazer uma grande diferença para aqueles que procuram melhorar o desempenho, aumentando a flexibilidade e o equilíbrio.

Resumo: Pesquisas mostram que praticar ioga pode ajudar a melhorar o equilíbrio e aumentar a flexibilidade.

10. Poderia ajudar a melhorar a respiração

Pranayama, ou respiração yóguica, é uma prática na ioga que se concentra no controle da respiração através de exercícios e técnicas de respiração.

A maioria dos tipos de yoga incorpora esses exercícios de respiração, e vários estudos descobriram que praticar ioga poderia ajudar a melhorar a respiração.

Em um estudo, 287 estudantes universitários fizeram uma aula de 15 semanas onde foram ensinados várias poses de yoga e exercícios de respiração. No final do estudo, eles tiveram um aumento significativo na capacidade vital (34).

A capacidade vital é uma medida da quantidade máxima de ar que pode ser expulso dos pulmões. É especialmente importante para aqueles com doença pulmonar, problemas cardíacos e asma.

Outro estudo em 2009 descobriu que a prática de respiração yogica melhorou os sintomas ea função pulmonar em pacientes com asma leve a moderada (35).

Melhorar a respiração pode ajudar a desenvolver resistência, otimizar o desempenho e manter seus pulmões e coração saudáveis.

Resumo: Yoga incorpora muitos exercícios de respiração, o que pode ajudar a melhorar a respiração e a função pulmonar.

11. May Relieve Migraines

As enxaquecas são dores de cabeça recorrentes graves que afetam aproximadamente 1 em cada 7 americanos a cada ano (36).

Tradicionalmente, as enxaquecas são tratadas com medicamentos para aliviar e gerenciar os sintomas.

No entanto, evidências crescentes mostram que yoga poderia ser uma terapia complementar útil para ajudar a reduzir a freqüência de enxaqueca.

Um estudo de 2007 dividiu 72 pacientes com enxaquecas em uma terapia de ioga ou grupo de autocuidado por três meses. Praticar yoga levou a reduções na intensidade, frequência e dor da dor de cabeça em comparação com o grupo de autocuidado (37).

Outro estudo tratou 60 pacientes com enxaqueca usando cuidados convencionais com ou sem ioga. Fazer yoga resultou em uma maior diminuição na freqüência e intensidade da dor de cabeça do que os cuidados convencionais sozinhos (38).

Os pesquisadores sugerem que fazer yoga pode ajudar a estimular o nervo vago, o que demonstrou ser efetivo no alívio das enxaquecas (39).

Resumo: Estudos mostram que a ioga pode estimular o nervo vago e reduzir a intensidade e a freqüência da enxaqueca, isoladamente ou em combinação com cuidados convencionais.

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12. Promove hábitos alimentares saudáveis ​​

Comer consciente, também conhecido como alimentação intuitiva, é um conceito que encoraja a estar presente no momento enquanto come.

Trata-se de prestar atenção ao gosto, cheiro e textura de sua comida e perceber quaisquer pensamentos, sentimentos ou sensações que você experimenta ao comer.

Esta prática demonstrou promover hábitos alimentares saudáveis ​​que ajudam a controlar o açúcar no sangue, aumentar a perda de peso e tratar comportamentos alimentares desordenados (40, 41, 42).

Como a ioga coloca uma ênfase semelhante na atenção plena, alguns estudos mostram que ela poderia ser usada para incentivar comportamentos alimentares saudáveis.

Um estudo incorporou yoga em um programa ambulatorial de tratamento de transtornos alimentares com 54 pacientes, achando que ioga ajudou a reduzir tanto os sintomas do transtorno alimentar quanto a preocupação com os alimentos (43).

Outro pequeno estudo examinou como a ioga afetou os sintomas do transtorno compulsivo, uma doença caracterizada por excessos compulsivos e um sentimento de perda de controle.

A ioga provoca uma diminuição nos episódios de compulsão alimentar, aumento da atividade física e diminuição do peso (44).

Para aqueles com ou sem comportamentos alimentares desordenados, praticar atenção plena através do yoga pode ajudar no desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis.

Resumo: Yoga incentiva a atenção plena, que pode ser usado para ajudar a promover a alimentação consciente e os hábitos alimentares saudáveis.

13. Pode Aumentar a Força

Além de melhorar a flexibilidade, o yoga é uma excelente adição a uma rotina de exercícios para seus benefícios de fortalecimento.

Na verdade, existem poses específicas em ioga que são projetadas para aumentar a força e construir músculos.

Em um estudo, 79 adultos realizaram 24 ciclos de saudações do sol - uma série de poses fundamentais freqüentemente usadas como aquecimento - seis dias por semana durante 24 semanas.

Eles experimentaram um aumento significativo na força do corpo superior, resistência e perda de peso. As mulheres também diminuíram a porcentagem de gordura corporal (45).

Um estudo de 2015 teve resultados semelhantes, mostrando que 12 semanas de prática levaram a melhorias na resistência, força e flexibilidade em 173 participantes (46).

Com base nessas descobertas, praticar ioga pode ser uma maneira eficaz de aumentar a força e a resistência, especialmente quando usado em combinação com uma rotina de exercícios regulares.

Resumo: Alguns estudos mostram que o yoga pode causar um aumento na força, resistência e flexibilidade.

A linha inferior

Estudos múltiplos confirmaram os muitos benefícios físicos e mentais da ioga.

Incorporando-o em sua rotina pode ajudar a melhorar sua saúde, aumentar a força e a flexibilidade e reduzir os sintomas de estresse, depressão e ansiedade.

Encontrar o tempo para praticar yoga apenas algumas vezes por semana pode ser suficiente para fazer uma diferença notável quando se trata de sua saúde.