12 Etapas do bebê para Nutrição Ótima

O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para o próximo.

Ao fazer mudanças, algumas pessoas (como eu) preferem ir all-in e mudar tudo ao mesmo tempo.

Mas outros preferem a abordagem mais longa e mais lenta … fazendo pequenas mudanças, uma de cada vez.

Nem a abordagem é melhor do que a outra, é apenas que as pessoas têm personalidades diferentes e gostam de abordar as mudanças de estilo de vida de forma diferente.

Este artigo é para aqueles que preferem a abordagem mais longa e mais lenta.

Explica como adotar uma dieta saudável e real com base em alimentos em 12 etapas simples e facilmente gerenciáveis.

Você pode fazer um passo por semana, um a cada duas semanas, ou um por mês … o que você quiser. Esperar até se acostumar com uma mudança antes de fazer a próxima é uma boa idéia.

Seja lá o que fizer, você deve começar a ver os resultados imediatamente, porque cada etapa pode ter um efeito poderoso.

Quando terminar com isso, você deve ter perdido uma quantidade significativa de peso e melhorou a sua saúde, física e mental, de todas as formas imagináveis.

Lembre-se … o hábito coloca a força de vontade no piloto automático. As mudanças no estilo de vida e no comportamento podem ser difíceis no início, mas tornam-se fáceis quando você as transforma em um hábito.

Ao dominar um pequeno hábito de cada vez, você se preparará para o sucesso a longo prazo.

Aqui estão 12 passos de bebê para uma nutrição ideal.

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1. Coma mais proteínas para aumentar o seu metabolismo e reduzir o seu apetite, tornando as futuras mudanças mais fáceis

Antes de subtrair, adicionamos.

Este primeiro passo irá mudar o seu metabolismo de forma a facilitar as alterações subsequentes.

Em primeiro lugar, a proteína realmente aumenta a sua taxa metabólica … ou seja, quantas calorias você queima em repouso.

Os estudos mostram que dietas ricas em proteínas aumentam o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas de baixa proteína (1, 2).

Em segundo lugar, a proteína pode reduzir seu apetite, fazendo com que você coma automaticamente menos fontes de calorias (3, 4).

Em um estudo, comer proteína em 30% de calorias causou uma redução automática na ingestão calórica de 449 calorias por dia. As pessoas perderam 4,9 kg (11 lbs) em 12 semanas, sem restringir intencionalmente nada (5).

Claro … a proteína adequada também tem muitos outros benefícios, incluindo aumento da massa muscular, ossos mais fortes, pressão arterial mais baixa, para citar alguns (6, 7, 8).

As boas fontes de proteína incluem carne, aves, peixe, frutos do mar, ovos e produtos lácteos completos (se você pode tolerá-los). Algumas pessoas gostam de feijão e legumes, que são absolutamente legais se preparadas adequadamente.

Eu recomendo comer cerca de 1. 5-2. 5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0.7-1. 1 gramas por libra.

Você realmente não precisa precisar para pesar ou medir isso, mas pode ser uma boa idéia rastrear seus alimentos no início para se certificar de que está recebendo o suficiente.

Comer mais proteínas é a maneira mais fácil, mais simples e deliciosa de dar ao seu metabolismo um empurrão para um menor peso corporal, menor apetite e melhor saúde. Também facilitará o resto das mudanças.

Bottom Line: Adicionando mais proteína à sua dieta aumentará o seu metabolismo e reduzirá o seu apetite, dando o seu metabolismo um empurrão e tornando as mudanças subseqüentes muito mais fáceis.

2. Comece a comer um pequeno-almoço saudável, preferivelmente com ovos

O segundo passo envolve mudar uma das suas refeições diárias … café da manhã.

A maioria das pessoas está comendo cereais ou algo parecido com o café da manhã, mas esse é o pior que pode comer no início do dia.

A maioria dos cereais de pequeno-almoço são carregados com carboidratos refinados e açúcar (mesmo os que procuram a saúde).

Comer esta coisa para o café da manhã aumentará seu açúcar no sangue, levando a um acidente algumas horas depois … seguido de cravings por outra refeição com alto teor de carboidratos (9).

Em vez disso, coma ovos para o café da manhã.

Os ovos são praticamente o alimento perfeito para café da manhã … eles são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e contêm uma tonelada de nutrientes (10).

Existem alguns estudos que mostram que, se você substituir um café da manhã (bagels) com ovos, pode ajudá-lo a perder gordura (11, 12).

Os ovos são melhor servidos com vegetais ou uma fruta … mas você pode ter bacon de qualidade com eles, se quiser.

Se você não pode comer ovos por algum motivo, qualquer alimento rico em proteínas e nutrientes será suficiente.

Realmente NÃO existe uma desculpa válida para não comer um café da manhã saudável. Uma vez que você faz isso em uma rotina, preparar um café da manhã com base em ovos não leva mais de 5-10 minutos, no máximo. Basta definir o seu alarme um pouco mais cedo.

Dito isto, não há necessidade para tomar café da manhã de manhã se você não sentir vontade, apenas certifique-se de que sua primeira refeição do dia é saudável.

Bottom Line: Comer um café da manhã saudável e nutritivo com proteínas e gorduras saudáveis é a melhor maneira de começar o dia.

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3. Substitua gorduras e óleos com gorduras e óleos

Basta substituir gorduras e óleos não saudáveis por pessoas saudáveis podem ter um grande impacto na sua saúde na linha.

A maioria das pessoas está comendo muitas gorduras seriamente saudáveis … incluindo gorduras trans e óleos vegetais refinados.

Embora o consumo de gordura trans tenha diminuído nos últimos anos e décadas, ainda é muito alto.

Para evitar gorduras trans, certifique-se de ler o rótulo em qualquer coisa que você comer. Se ele diz "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado" em qualquer lugar no rótulo, evite-o.

Os óleos vegetais refinados também são problemáticos. Eles têm uma composição diferente de outras gorduras mais naturais, sendo excepcionalmente alta em ácidos graxos ômega-6.Isso inclui óleo de milho, óleo de soja, óleo de semente de algodão e vários outros.

Sem entrar nos detalhes (você pode ler sobre eles aqui), o consumo de óleos vegetais pode levar ao aumento da inflamação e danos oxidativos no corpo, potencialmente aumentando o risco de doença cardíaca e câncer (13, 14, 15, 16).

Em vez de estas gorduras e óleos desagradáveis, escolha gorduras principalmente saturadas e / ou monoinsaturadas. Manteiga alimentada com pastagem, óleo de coco, azeite, óleo de abacate e outros. As nozes inteiras são também uma excelente fonte de gordura.

Bottom Line: O ato relativamente simples de substituição de gorduras trans e óleos vegetais elevados de Omega-6 com gorduras saudáveis e tradicionais deve levar a alguns benefícios de saúde bastante impressionantes e fazer com que seu corpo funcione melhor.

4. Retire as bebidas açucaradas e os sucos de frutas de sua dieta

O açúcar é uma má notícia … mas o açúcar consumido na forma líquida é ainda pior.

Estudos mostram que o cérebro não "registra" calorias líquidas de açúcar da mesma maneira que faz calorias de outros alimentos (17, 18).

Então você pode beber várias centenas de calorias de refrigerante em um dia (não é incomum), mas seu cérebro não as leva em conta quando está tentando controlar seu balanço energético.

Se você fosse adicionar um alimento inteiro à sua dieta, você comeria automaticamente menos alimentos em vez disso. Em outras palavras, seu cérebro "compensaria" as calorias adicionadas.

Isso não acontece com calorias líquidas de açúcar. Seu cérebro não compensa por eles, então você acaba aceitando mais do que você precisa.

Um estudo mostra que o consumo de uma única dose de bebidas açucaradas por dia está associado a um risco aumentado de obesidade de 60% em crianças (19).

Muitos outros estudos apoiam isso … as bebidas açucaradas podem ser o aspecto mais engordurado da dieta moderna (20).

Tenha em mente que o suco de frutas é tão ruim quanto Contém a mesma quantidade de açúcar que um refrigerante açucarado (21).

Bottom Line: O açúcar pode ser o único pior ingrediente da dieta moderna, mas consumi-lo em forma líquida é ainda pior.

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5. Comece a Exercitar … Encontre algo que você aprecie e possa seguir

O exercício é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para a saúde física e mental, bem como a prevenção de doenças.

Por si só, é improvável que leve a uma perda significativa de peso (22).

No entanto … pode ajudar a melhorar a sua composição corporal. Você não pode estar perdendo peso, mas pode estar perdendo gordura e ganhando um pouco de músculo (23).

O exercício leva a tantos benefícios que está além do escopo deste artigo listá-los todos … mas digamos que o exercício é altamente protetor contra praticamente qualquer doença crônica ocidental (24).

Também é incrivelmente benéfico para o humor, o bem-estar e a prevenção da depressão, que é um problema muito comum hoje (25, 26, 27).

Quando se trata de exercitar, o que você faz exatamente não é tão importante. O que é importante é encontrar algo que você gosta de fazer e pode manter-se a longo prazo.

Embora uma combinação de exercícios cardiovasculares e algum tipo de treinamento de resistência possa ser o melhor, algo tão simples como andar também possui benefícios de saúde incrivelmente poderosos (28).

Se você já fez os passos 1-4, a função dos seus hormônios deveria ter melhorado e seus níveis de energia aumentaram, então iniciar um programa de exercícios pode não ser tão difícil.

Faça o seu caminho para fazer algum tipo de exercício pelo menos 3 vezes por semana.

Bottom Line: O exercício é tão importante quanto a nutrição quando se trata de uma saúde ideal. Pode melhorar a saúde física e mental, sendo altamente protetora contra a maioria das doenças crônicas modernas.

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6. Substituir açúcar, carboidratos refinados e trigo moderno com outros alimentos saudáveis

Tempo para se livrar de todos os carboidratos "ruins".

O açúcar e os carboidratos refinados são alguns dos aspectos mais saudáveis da dieta moderna.

Eles são baixos em nutrientes e fibras e contribuem para comer em excesso, o que traz consigo uma infinidade de problemas e doenças metabólicas (29, 30).

O trigo está em uma liga própria. O trigo anão moderno, introduzido em torno de 1960, é baixo em nutrientes em comparação com variedades de trigo mais antigas e é muito pior para pacientes celíacos e indivíduos sensíveis ao glúten do que os tipos mais antigos de trigo (31, 32, 33).

Em vez dos carboidratos "ruins", escolha fontes de carboidratos mais saudáveis. Legumes, frutas, batatas, batatas doces, grãos mais saudáveis como arroz, aveia e quinoa, mesmo legumes, se você pode tolerá-los.

Por enquanto, deixe isso ser suficiente e não restrinja a ingestão total de carboidratos (não até o passo 8).

Seja lá o que fizer, apenas se livrar do açúcar e dos carboidratos processados da sua dieta. Coma comida real em vez disso.

Bottom Line: O açúcar e os carboidratos refinados são alguns dos aspectos mais prejudiciais da dieta moderna. É hora de se livrar deles e comer carboidratos mais saudáveis.

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7. Comece a comer carne ou peixe e abundância de vegetais para o jantar

Agora é hora de transformar outra das suas refeições diárias … jantar.

Substitua o que quer que seja que você esteja comendo com uma refeição com base em carne ou peixe, juntamente com uma abundância de vegetais nutritivos.

Eu acho que o jantar é a refeição mais fácil de se encaixar em muitos vegetais.

Se você gosta de amidos (como batatas ou arroz) com o jantar, então sinta-se livre para comer esses também.

Definitivamente, tente comer peixe gordo pelo menos 1-2 vezes por semana para todos os Omega-3 súper saudáveis. Se você não pode ou não comer peixe gordo, então, adicione o óleo de peixe.

Bottom Line: Comece a comer um jantar saudável à base de carne ou peixe, com abundância de vegetais. Tente comer peixe gordo pelo menos 1-2 vezes por semana.

8. Combina a absorção de Carb com sua saúde metabólica e níveis de atividade

Os carboidratos são um nutriente altamente controverso.

Alguns pensam que a maior parte da nossa dieta deve vir de carboidratos, enquanto outros pensam que são francamente tóxicos.

Como acontece com a maioria das coisas, a verdade está em algum lugar intermediário e depende muito do indivíduo.

A ingestão ideal de carboidratos para qualquer indivíduo depende de muitos fatores … incluindo saúde metabólica, níveis de atividade, cultura alimentar e preferências pessoais.

Considerando que alguém que é magra, saudável e levanta pesos 5 vezes por semana pode funcionar bem comendo muitos carboidratos, alguém com excesso de peso e que não faz muito exercício provavelmente fará melhor com uma dieta baixa em carboidratos.

Embora não exista um documento científico que explique exatamente como combinar a ingestão de carboidratos com as necessidades individuais, eu pessoalmente encontrei essas diretrizes para serem efetivas:

100-150 gramas: Pessoas magras, saudáveis e fisicamente ativas (algumas pessoas podem precisar ainda mais do que isso).
50-100 gramas: Pessoas com excesso de peso e / ou não exercem muito.
20-50 gramas: Pessoas que têm muito peso a perder ou têm problemas metabólicos como diabetes tipo 2.

Se a perda de peso é o seu objetivo, você pode adicionar lentamente de volta em fontes de carboidratos mais saudáveis quando atingir seu peso ideal.

Bottom Line: Algumas pessoas funcionam melhor comendo muitos carboidratos. Para outros, as dietas com baixo teor de carboidratos têm benefícios para salvar vidas. É importante combinar a ingestão de carboidratos com suas necessidades e preferências individuais.

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9. Cuide do seu estilo de vida … Enfatizando um sono adequado e níveis de estresse reduzidos

Frequentemente ignorados, os níveis de sono e de estresse podem ter um efeito importante na sua saúde.

Estudos mostram que não dormir o suficiente está fortemente ligado a muitas doenças graves, incluindo a obesidade (34, 35).

A duração do sono curto pode ser realmente um dos fatores de risco mais fortes para o ganho de peso. Está associado a um risco aumentado de obesidade de 55% em adultos e 89% em crianças (36).

Existem muitas maneiras de melhorar o sono … como dormir em um quarto completamente escuro, evitando a cafeína à tarde e à noite, além de manter um horário de sono consistente.

Outro importante fator de estilo de vida é o estresse crônico.

O excesso de estresse aumenta os níveis do hormônio cortisol, o que pode fazer você ganhar muita gordura na cavidade abdominal e aumentar o risco de todos os tipos de problemas de saúde abaixo da linha (37, 38).

Infelizmente, o estresse pode ser difícil de lidar. Muitos de nós estão sobrecarregados com vários deveres e preocupações.

A meditação pode ajudar com isso, mas se você está severamente estressado o tempo todo e não consegue encontrar uma maneira de mudar isso por conta própria, então pode ser uma boa idéia procurar ajuda profissional.

Bottom Line: Os fatores do estilo de vida, como dormir adequadamente e evitar o estresse crônico, são incrivelmente importantes para uma saúde ideal, mas muitas vezes ignorados.