11 Alimentos saudáveis ​​que são muito elevados em ferro

O ferro é um mineral que serve várias funções importantes no corpo.

Sua função principal é transportar oxigênio em todo o seu corpo e fazer glóbulos vermelhos (1).

O ferro é um nutriente essencial, o que significa que você deve obtê-lo dos alimentos.

A ingestão diária recomendada (RDI) é de 18 mg.

Curiosamente, o valor absorvido pelo seu corpo é parcialmente baseado em quanto você armazenou.

Uma deficiência pode ocorrer se sua ingestão for muito baixa para substituir o valor que você perde todos os dias (2).

A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. As mulheres menstruadas que não consomem alimentos ricos em ferro apresentam alto risco de deficiência.

Aqui estão 11 alimentos saudáveis ​​com alto teor de ferro.

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1. Marisco

Os frutos do mar são saborosos e nutritivos. Todos os mariscos são altos em ferro, mas amêijoas, ostras e mexilhões são particularmente boas fontes.

Por exemplo, uma dose de 3. 5 onças (100 gramas) de amêijoas pode conter até 28 mg de ferro, que é 155% do RDI (3).

No entanto, o teor de ferro dos moluscos é altamente variável, e alguns tipos podem conter quantidades muito mais baixas (4).

O ferro no marisco é o ferro heme, que seu corpo absorve mais facilmente do que o ferro não-heme encontrado nas plantas.

Uma porção de amêijoas também fornece 26 gramas de proteína, 37% da RDI para a vitamina C e um enorme 1, 648% da RDI para a vitamina B12.

Na verdade, todos os mariscos são ricos em nutrientes. O marisco também mostrou aumentar o nível de colesterol HDL saudável no coração (5).

Embora existam preocupações legítimas sobre mercúrio e toxinas em certos tipos de peixes e mariscos, os benefícios do consumo de frutos do mar superam em muito os riscos (6).

Bottom Line: Uma dose de 100 gramas de amêijoas fornece 155% da RDI para ferro. O marisco também é rico em muitos outros nutrientes.

2. Espinafre

Espinafre oferece muitos benefícios para a saúde por muito poucas calorias.

3. 5 onças (100 gramas) de espinafres cozidos contêm 3. 6 mg de ferro, ou 20% do RDI (7).

Embora este seja o ferro não-heme, que não é absorvido muito bem, o espinafre também é rico em vitamina C.

Isto é importante, uma vez que a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro (8).

Espinafre também é rico em antioxidantes chamados carotenóides que podem reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e proteger seus olhos da doença (9, 10, 11, 12).

O consumo de espinafre e outros vegetais frondosos com gordura ajuda seu corpo a absorver os carotenóides, portanto, certifique-se de comer uma gordura saudável como o azeite com seu espinafre (13).

Bottom Line: Espinafre fornece 20% do RDI para ferro por porção, juntamente com várias vitaminas e minerais. Também contém antioxidantes importantes.

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3. Carnes de fígado e outros órgãos

As carnes de órgãos são extremamente nutritivas. Tipos populares incluem fígado, rins, cérebro e coração. Todos estes são altos em ferro.

Por exemplo, uma porção de 5-onças (100 gramas) de fígado de vaca contém 6. 5 mg de ferro ou 36% do RDI (14).

As carnes de órgãos são ricas em proteínas e ricas em vitaminas B, cobre e selênio. O fígado é especialmente rico em vitamina A, proporcionando um impressionante 634% do RDI por porção.

As carnes de órgãos também estão entre as melhores fontes de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro e do fígado, que muitas pessoas não adquirem o suficiente (15).

Bottom Line: As carnes de órgãos são boas fontes de ferro e o fígado contém 36% da RDI por porção. As carnes de órgãos também são ricas em muitos outros nutrientes.

4. Legumes

As leguminosas são carregadas de nutrientes.

Alguns dos tipos mais comuns de leguminosas são feijões, lentilhas, grão de bico, ervilhas e soja.

São uma ótima fonte de ferro, especialmente para vegetarianos. Um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 6 6 mg, que é 37% do RDI (16).

As leguminosas também são ricas em folato, magnésio e potássio.

Além disso, estudos mostraram que os feijões e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes. As leguminosas também podem diminuir o risco de doença cardíaca para pessoas com síndrome metabólica (17, 18, 19, 20).

Além disso, as leguminosas podem ajudá-lo a perder peso. Eles são muito elevados em fibra solúvel, o que pode aumentar os sentimentos de plenitude e reduzir a ingestão de calorias (21).

Em um estudo, uma dieta rica em fibras contendo feijão mostrou-se tão efetiva como uma dieta baixa em carboidratos para perda de peso (22).

Para maximizar a absorção de ferro, consome legumes com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, vegetais ou frutas cítricas.

Bottom Line: Um copo de lentilhas cozidas fornece 37% de RDI para ferro. As leguminosas também são altas em folato, magnésio, potássio e fibra.

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5. Carne Vermelha

A carne vermelha é satisfatória e nutritiva. A 3. 5 onças (100 gramas) de carne moída contém 2. 7 mg de ferro, que é 15% do RDI (23).

A carne também é rica em proteínas, zinco, selênio e várias vitaminas B (24).

Os pesquisadores sugeriram que a deficiência de ferro pode ser menos provável em pessoas que comem carne, aves e peixes regularmente (25).

Na verdade, a carne vermelha é provavelmente a fonte mais fácil de acesso do ferro heme, potencialmente tornando-se um alimento importante para as pessoas que são propensas a anemia.

Em um estudo que estuda as mudanças nas lojas de ferro após o exercício aeróbio, as mulheres que consumiram carne mantiveram o ferro melhor do que aqueles que tomaram suplementos de ferro (26).

Bottom Line: Uma porção de carne moída contém 15% da RDI para ferro, e é uma das fontes mais facilmente acessíveis de ferro heme. Também é rico em vitaminas B, zinco, selênio e proteínas de alta qualidade.

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6. Sementes de abóbora

Sementes de abóbora são um lanche saboroso e portátil.

Uma porção de 1 grama (28 gramas) de sementes de abóbora contém 4.2 mg de ferro, que é 23% do RDI (27).

Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco e manganês. Eles também estão entre as melhores fontes de magnésio, que muitas pessoas são deficientes em (28).

Uma dose de 28 gramas contém 37% de RDI para o magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e depressão (29, 30, 31).

Bottom Line: As sementes de abóbora fornecem 26% do RDI para o ferro por porção. Eles também são uma boa fonte de vários outros nutrientes e uma excelente fonte de magnésio.

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7. Quinoa

Quinoa é um grão popular conhecido como pseudocereal. Um copo (185 gramas) de quinoa cozida fornece 2. 8 mg de ferro, que é 15% do RDI (32).

Além disso, a quinoa não contém glúten, tornando-se uma boa escolha para pessoas com doença celíaca ou outras formas de intolerância ao glúten.

O quinoa também é maior em proteína do que muitos outros grãos, bem como rico em folato, magnésio, cobre, manganês e muitos outros nutrientes.

Além disso, a quinoa tem mais atividade antioxidante do que outros grãos. Os antioxidantes ajudam a proteger suas células dos danos causados ​​pelos radicais livres, que são formados durante o metabolismo e em resposta ao estresse (33, 34).

Bottom Line: Quinoa fornece 15% do RDI para ferro por porção. Também não contém glúten e é rico em proteínas, folato, minerais e antioxidantes.

8. Turquia

A carne de turquia é uma comida saudável e deliciosa. É também uma boa fonte de ferro - especialmente a carne de peru escuro.

A 3. A porção de 5 onças (100 gramas) de carne de peru escuro tem 2,3 mg de ferro, que é 13% do RDI (35).

Em comparação, a mesma quantidade de carne de peru branco contém apenas 1,3 mg (36).

A Turquia também contém várias vitaminas B e minerais, incluindo 30% da RDI para zinco e 58% da RDI para selênio.

Além disso, o peru contém um impressionante 29 gramas de proteína por porção.

Consumir alimentos ricos em proteínas, como peru, pode ajudar com a perda de peso, porque a proteína faz você se sentir cheio e aumenta sua taxa metabólica após uma refeição (37, 38, 39).

Alta ingestão de proteína também ajuda a prevenir a perda de músculo que ocorre durante a perda de peso e como parte do processo de envelhecimento (40, 41).

Bottom Line: A Turquia fornece 13% do RDI para o ferro e é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais. Seu alto teor de proteína promove a plenitude, aumenta o metabolismo e evita a perda muscular.

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9. Brócolis

O brócolis é incrivelmente nutritivo. Uma dose de 1 copo (156 gramas) de brócolis cozidos contém 1 mg de ferro, que é de 6% do RDI. Isso faz com que seja uma fonte razoavelmente boa (42).

Além disso, uma porção de brócolis também contém 168% do RDI para vitamina C, o que ajuda o corpo a absorver o ferro melhor (8, 43).

Além disso, esta porção de brócolis é alta em folato e fornece 6 gramas de fibra. Também contém vitamina K.

Broccoli é um membro da família de vegetais cruciferantes, que também inclui couve-flor, couve de Bruxelas, couve e repolho.

Os vegetais cruciferos contêm indol, sulforafano e glucosinolatos, que são compostos vegetais que se acredita serem protetores contra o câncer (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: Uma porção de brócolis fornece 6% de RDI para ferro e é muito alta em vitaminas C, K e folato. Também pode ajudar a reduzir o risco de câncer.

10. Tofu

Tofu é um alimento à base de soja popular entre vegetarianos e em alguns países asiáticos.

Uma dose de meia xícara (126 gramas) fornece 3. 6 mg de ferro, que é 19% do RDI (48).

O tofu também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, fornece 20 gramas de proteína por porção.

Tofu também contém compostos únicos chamados isoflavonas, que foram ligados à melhora da sensibilidade à insulina, menor risco de doença cardíaca e alívio dos sintomas da menopausa (49, 50).

Bottom Line: Tofu fornece 19% de RDI para ferro por porção e é rico em proteínas e minerais. As isoflavonas podem melhorar a saúde do coração e aliviar os sintomas da menopausa.

11. Chocolate escuro

O chocolate escuro é incrivelmente delicioso e nutritivo.

Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém 3 mg de ferro, que é 19% do RDI (51).

Esta pequena porção também fornece 25% da RDI para o cobre e 16% da RDI para o magnésio.

Além disso, contém fibra prebiótica, que alimenta as bactérias amigáveis ​​em seu intestino (52).

Um estudo descobriu que o cacau em pó e o chocolate escuro tinham mais atividade antioxidante do que os pós e sucos feitos de bagas de açaí e mirtilos (53).

Estudos também mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos sobre o colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais (54, 55, 56).

No entanto, nem todo o chocolate é criado igual. Acredita-se que os compostos chamados flavanóis são responsáveis ​​pelos benefícios do chocolate e o teor de flavanol no chocolate escuro é muito maior que o do chocolate com leite (57).

Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter os benefícios máximos.

Bottom Line: Uma pequena porção de chocolate escuro contém 19% da RDI para o ferro, juntamente com vários minerais e fibras prebióticas que promovem a saúde intestinal.

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O ferro é incrivelmente importante

O ferro é um mineral importante que deve ser consumido regularmente.

No entanto, deve-se notar que algumas pessoas precisam limitar a ingestão de carne vermelha e outros alimentos com alto teor de ferro.

No entanto, a maioria das pessoas é facilmente capaz de regular a quantidade que absorvem dos alimentos.

Lembre-se de que, se você não comer carne ou peixe, você pode aumentar a absorção, incluindo uma fonte de vitamina C ao comer fontes de ferro da planta.