11 Alimentos que podem ajudá-lo a olhar mais jovens

O envelhecimento é uma parte natural da vida que não pode ser evitada.

No entanto, os alimentos que você come podem ajudá-lo a envelhecer melhor, tanto dentro quanto fora.

Aqui estão 11 alimentos que podem ajudá-lo a parecer mais jovem.

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1. Óleo de oliva virgem extra

O óleo de oliva extra virgem é uma das gorduras mais saudáveis da Terra.

A pesquisa mostrou que isso pode ajudar a prevenir muitas doenças comuns associadas ao envelhecimento.

Abaixa a pressão arterial, reduz o risco de doença cardíaca, ajuda a prevenir a síndrome metabólica e pode ser eficaz na luta contra o câncer (1, 2, 3, 4).

O óleo de oliva também pode ajudar sua pele a parecer mais nova. Estudos de animais e laboratórios sugerem que ele tem fortes efeitos anti-inflamatórios na pele e pode protegê-lo de danos causados pelo sol (5).

Além disso, quase 73% de azeite de oliva consiste em gordura monoinsaturada, associada ao aumento da elasticidade e firmeza da pele (6).

Dois estudos analisaram registros de alimentos e questionários preenchidos por adultos de meia idade e mais velhos. Eles descobriram que aqueles com a maior ingestão de gordura monoinsaturada de azeite de oliva eram menos propensos a ter danos severos ao sol (7, 8).

Bottom Line: O óleo de oliva tem fortes propriedades anti-inflamatórias que podem proteger a elasticidade da pele e diminuir o risco de danos causados pelo sol.

2. Chá verde

O chá verde é rico em antioxidantes, que podem proteger contra os radicais livres.

Os radicais livres são moléculas instáveis que se formam durante o metabolismo e em resposta ao estresse. Os antioxidantes mudam sua estrutura para que não possam causar danos.

O chá verde é particularmente elevado em antioxidantes chamados de polifenóis, que podem combater diabetes, resistência à insulina, inflamação e doença cardíaca (9, 10, 11).

Os polifenóis também podem ajudar a proteger o colágeno, a principal proteína da sua pele. Isso pode reduzir e até parcialmente reverter alguns sinais de envelhecimento (6, 12, 13, 14).

Em um estudo, mulheres com pele danificada pelo sol que foram tratadas com creme de chá verde e suplementos durante 8 semanas apresentaram modestas melhorias na elasticidade da pele (15).

Bottom Line: O chá verde tem fortes propriedades antioxidantes que protegem o colágeno da pele contra danos causados pelo sol e podem reduzir os sinais de envelhecimento.

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3. Peixes gordurosos

Os peixes gordurosos são verdadeiramente um alimento antienvelhecimento.

As suas gorduras de ômega-3 de cadeia longa são benéficas contra doenças cardíacas, inflamação e colite ulcerativa, entre muitas outras doenças (16, 17, 18).

Estudos sugerem que eles também podem proteger contra inflamações e danos que ocorrem durante a exposição ao sol (19, 20).

O salmão, um dos tipos mais populares de peixe gordo, tem um componente adicional que pode manter sua pele mais jovem.

Contém um antioxidante carotenóide chamado astaxantina, que é responsável pela cor rosa do salmão.

Em um estudo, as pessoas com pele danificada pelo sol que receberam uma combinação de astaxantina e colágeno durante 12 semanas apresentaram melhorias significativas na elasticidade e hidratação da pele (21).

Bottom Line: Os peixes gordurosos podem fornecer proteção contra danos na pele que ocorrem em resposta à inflamação e à exposição ao sol. A astaxantina no salmão também pode melhorar a elasticidade e a hidratação da pele.

4. Chocolate escuro / Cacau

O perfil antioxidante do chocolate escuro é inigualável. É ainda mais poderoso do que as bagas de açaí, mirtilos e cranberries (22).

Pesquisas sugerem que pode reduzir a pressão arterial, aumentar a sensibilidade à insulina e melhorar a função arterial e a elasticidade (23, 24).

O chocolate contém antioxidantes chamados flavanóis, que protegem a pele dos danos causados pelo sol. No entanto, a quantidade de flavanóis varia significativamente entre os diferentes tipos de chocolate (25).

Um estudo mostrou que o chocolate escuro com alto teor de flavanol duplicou a quantidade de tempo que as pessoas poderiam permanecer no sol antes de se tornarem vermelhas. Isso não ocorreu em pessoas que comeram chocolate com menos flavanóis (26).

Em outros estudos que compararam o alto teor de flavanol e o cacau de baixo flavanol na função da pele, as pessoas nos grupos de alto flavanol apresentaram melhor fluxo sanguíneo para a pele e melhorias na espessura, hidratação e suavidade (27, 28).

Lembre-se, quanto maior o teor de cacau, maior o teor de flavanol. Portanto, certifique-se de escolher chocolate escuro com pelo menos 70% de sólidos de cacau.

Bottom Line: Chocolate escuro com alto teor de flavanol pode proteger contra danos causados pelo sol. Também pode melhorar a hidratação da pele, espessura e suavidade.

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5. Legumes

Os vegetais são extremamente densos em nutrientes e muito baixos em calorias.

Eles contêm antioxidantes que ajudam a reduzir o risco de doença cardíaca, catarata e câncer (29, 30, 31).

Muitos vegetais também são altos nos carotenóides, como o beta caroteno. Estes podem proteger contra radiação solar e radicais livres, os quais podem levar ao envelhecimento da pele (32, 33).

Algumas das melhores fontes de betacaroteno são cenouras, abóbora e batatas doces.

Muitos vegetais também são ricos em vitamina C, o que é importante para a produção de colágeno e possui fortes efeitos antioxidantes.

Em um estudo, quando as pessoas receberam 180 mg de vitamina C diariamente durante 4 semanas, a atividade antioxidante da pele aumentou em 37% (34).

Os vegetais com o maior conteúdo de vitamina C incluem folhas verdes, pimentões, tomates e brócolis.

Em outro estudo, pesquisadores avaliaram a elasticidade e outras qualidades da pele em mais de 700 mulheres japonesas. Eles descobriram que aqueles que comiam mais vegetais verdes e amarelos tinham menos rugas (6).

Bottom Line: Os vegetais fornecem proteção solar e podem evitar danos aos radicais livres na pele. Isto é em grande parte devido aos seus fortes efeitos antioxidantes.

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6. Flaxseeds

As sementes de linhaça têm benefícios surpreendentes para a saúde.

Eles contêm lignanas, que podem reduzir o colesterol, reduzir o nível de açúcar no sangue e níveis de insulina, diminuindo o risco de câncer de mama e próstata (35, 36, 37, 38).

Eles também são uma ótima fonte de um ácido graxo omega-3 chamado ALA, que protege sua pele da radiação solar e pode reduzir os danos causados pelo sol (39, 40).

Em estudos controlados, as mulheres que consumiram sementes de linhaça ou óleo de linho durante 12 semanas mostraram hidratação melhorada e pele mais lisa (41, 42).

Bottom Line: As sementes de linhaça podem proteger a pele dos danos causados pelo sol e melhorar a suavidade, entre outras medidas de qualidade da pele.

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7. Pomegranates

As romãs são uma das frutas mais saudáveis.

A sua actividade antioxidante parece ser ainda maior que a do chá verde (43).

As romãs diminuem a inflamação, ajudam a prevenir danos causados por altos níveis de açúcar no sangue e podem melhorar os resultados em pacientes com câncer de cólon (44, 45, 46).

Eles também ajudam a proteger a pele contra danos causados pelo sol (47, 48).

Além disso, os pesquisadores sugerem que diferentes partes da romã podem trabalhar juntas para reparar a pele danificada e aumentar a produção de colágeno (49).

Bottom Line: As romãs são ricas em antioxidantes que fornecem proteção solar e podem ajudar a reparar danos na pele existentes.

8. Avocados

Os abacates são ricos em gorduras saudáveis para o coração, fibras e várias vitaminas e minerais que são essenciais para a saúde (50).

Eles também saboreiam deliciosos e são extremamente versáteis.

Além disso, os abacates contêm compostos únicos chamados álcoois gordurosos polihidroxilados. Estes podem combater a inflamação, proteger a pele do sol e ajudar a reparar o DNA danificado (51).

O alto teor de gorduras monoinsaturadas e os antioxidantes luteína e zeaxantina proporcionam proteção adicional de pele e DNA (6, 52).

Bottom Line: Os abacates previnem danos à pele relacionados ao sol e também podem ajudar a proteger o DNA nas células da sua pele.

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9. Tomates

Os tomates fornecem muitos benefícios para a saúde impressionantes, vários dos quais podem ser atribuídos ao alto teor de licopeno.

O licopeno é um tipo de carotenóide que reduz seu risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e câncer de próstata (53, 54, 55).

Estudos mostram que também pode proteger sua pele contra os raios nocivos do sol (56, 57, 58).

Em um estudo, as mulheres que comiam uma mistura de alimentos ricos em licopeno e outros antioxidantes das plantas apresentaram diminuição mensurável da profundidade das rugas após 15 semanas (59).

Cozinhar tomates com gorduras saudáveis, como o azeite, aumenta significativamente a absorção de licopeno no corpo (60).

Bottom Line: Os tomates são altos em licopeno, o que protege a pele dos danos causados pelo sol e pode ajudar a reduzir as rugas.

10. Especiarias

As especiarias fazem mais do que apenas adicionar sabor à sua comida. Eles também contêm vários compostos de plantas que podem ter efeitos benéficos sobre a sua saúde (61).

Curiosamente, a pesquisa sugere que algumas especiarias podem até ajudar sua pele a se parecer mais jovem.

A canela mostrou aumentar a produção de colágeno, o que pode levar a uma maior firmeza e elasticidade da pele (62).

Também pode reduzir o dano da pele que ocorre como resultado de produtos finais de glicação avançada (AGEs), que são formados quando os níveis de açúcar no sangue são altos (63).

Além disso, a pesquisa sugere que a capsaicina, que é encontrada em pimentas, pode reduzir algumas das mudanças relacionadas à idade que ocorrem nas células da pele (64).

Além disso, o gengibre contém gingerol. Este composto tem efeitos anti-inflamatórios que podem ajudar a prevenir a ocorrência de manchas na idade que se desenvolvem devido à exposição ao sol (65).

Bottom Line: Certas especiarias contêm compostos de plantas que impulsionam a produção de colágeno, protegem as células dos altos níveis de açúcar no sangue e ajudam a prevenir danos causados pelo sol.

11. Broto de osso

O caldo de osso tornou-se recentemente muito popular entre pessoas conscientes da saúde.

É feito cozinhando ossos de carne, aves ou peixe por um longo período de tempo. Isso libera minerais e outros componentes benéficos.

Um desses componentes é o colágeno, que foi creditado com efeitos benéficos na saúde muscular e óssea (66, 67, 68).

Embora não haja pesquisa publicada sobre o caldo de osso em si, há evidências sugerindo que o colágeno nele pode ajudar a reduzir os sinais de envelhecimento.

Quando cozido, o colágeno quebra em gelatina, que é rica em aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. Seu corpo pode absorver esses aminoácidos e usá-los para formar um novo colágeno na pele (69).

Estudos controlados mostraram que o consumo de colágeno pode melhorar a elasticidade, a umidade e a firmeza da pele, enquanto reduz as rugas (70, 71, 72).

Em um estudo, a profundidade do enrugamento foi significativamente reduzida em mulheres na pós-menopausa que tomaram um suplemento de colágeno juntamente com outros nutrientes para a pele como vitaminas C e E por 12 semanas (72).