11 Benefícios de saúde baseados em evidências de comer peixe

O peixe é um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta.

É carregado de nutrientes importantes, como proteínas e vitamina D.

O peixe também é a melhor fonte mundial de ácidos graxos ômega-3, que são incrivelmente importantes para o seu corpo e cérebro.

Aqui estão 11 benefícios para a saúde de comer peixe que são apoiados por pesquisa.

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1. O peixe é alto em nutrientes importantes

De um modo geral, todos os tipos de peixe são bons para você.

Eles são ricos em muitos nutrientes que a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente.

Isto inclui proteínas de alta qualidade, iodo e várias vitaminas e minerais.

No entanto, alguns peixes são melhores do que outros, e os gordurosos tipos de peixes são considerados mais saudáveis.

Isso ocorre porque os peixes gordurosos (como o salmão, a truta, as sardinhas, o atum e a cavala) são mais elevados nos nutrientes à base de gordura.

Isso inclui a vitamina D solúvel em gordura, um nutriente que a maioria das pessoas é deficiente. Funciona como um hormônio esteróide no organismo.

Os peixes gordurosos também são muito maiores em ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos são cruciais para o seu corpo e seu cérebro funcionar de forma otimizada e estão fortemente ligados ao risco reduzido de muitas doenças (1).

Para atender aos seus requisitos de omega-3, é recomendável comer peixe gordo pelo menos uma ou duas vezes por semana.

Linha inferior: O peixe é rico em muitos nutrientes importantes, incluindo proteína de alta qualidade, iodo e várias vitaminas e minerais. Os tipos gordurosos de peixes também são altos em ácidos graxos ômega-3 e vitamina D.

2. Os peixes podem diminuir o risco de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais

Os ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais são as duas causas mais comuns de morte prematura no mundo (2).

O peixe é geralmente considerado como um dos melhores alimentos que você pode comer para um coração saudável.

Não surpreendentemente, muitos grandes estudos de observação mostraram que as pessoas que comem peixe regularmente parecem ter um menor risco de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e morte por doença cardíaca (3, 4, 5, 6).

Em um estudo de mais de 40 mil profissionais de saúde masculinos nos EUA, aqueles que regularmente comiam 1 ou mais porções de peixe por semana tinham um risco 15% menor de doença cardíaca (7).

Os pesquisadores acreditam que os tipos gordurosos de peixes são ainda mais benéficos para a saúde do coração, por causa de sua grande quantidade de ácidos graxos ômega-3.

Bottom Line: Comer pelo menos uma porção de peixe por semana tem sido associada ao risco reduzido de ataques cardíacos e derrames cerebrais, dois dos maiores assassinos do mundo.

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3. Peixe Contém Nutrientes Cruciais Durante o Desenvolvimento

Os ácidos graxos ômega-3 são absolutamente essenciais para o crescimento e o desenvolvimento.

O ácido docosa-hexaenóico de ácidos graxos ômega-3 (DHA) é especialmente importante, porque se acumula no cérebro e nos olhos em desenvolvimento (8).

Por esta razão, muitas vezes é recomendável que as mães que esperam e amamentando se assegurem de comer ácidos graxos omega-3 suficientes (9).

No entanto, há uma advertência com a recomendação de peixe para as mães que esperam. Alguns peixes são ricos em mercúrio, o que, ironicamente, está ligado aos problemas do desenvolvimento do cérebro.

Por esta razão, as mulheres grávidas só devem comer peixes que são baixos na cadeia alimentar (salmão, sardinha, truta, etc.) e não mais de 12 onças (340 gramas) por semana.

As mulheres grávidas também devem evitar peixes crus e não cozidos (incluindo sushi), pois podem conter microorganismos que podem prejudicar o feto.

Bottom Line: O peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, o que é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. Recomenda-se que as mães que esperam e amamentando garantam comer omega-3 o suficiente.

4. Os peixes podem aumentar a matéria cinzenta no cérebro e protegê-lo contra a deterioração relacionada à idade

Uma das conseqüências do envelhecimento é que a função cerebral muitas vezes se deteriora (referido como declínio cognitivo relacionado à idade).

Isto é normal em muitos casos, mas também existem doenças neurodegenerativas graves como a doença de Alzheimer.

Curiosamente, muitos estudos observacionais mostraram que as pessoas que comem mais peixes têm taxas mais lentas de declínio cognitivo (10).

Um mecanismo poderia estar relacionado à matéria cinzenta no cérebro. A matéria cinzenta é o principal tecido funcional em seu cérebro, contendo os neurônios que processam informações, armazenam memórias e tornam-no humano.

Estudos mostraram que as pessoas que comem peixes toda semana têm mais matéria cinzenta nos centros do cérebro que regulam a emoção e a memória (11).

Bottom Line: O consumo de peixe está ligado ao declínio reduzido na função cerebral na velhice. As pessoas que comem peixe regularmente também têm mais matéria cinzenta nos centros cerebrais que controlam a memória e a emoção.

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5. Os peixes podem ajudar a prevenir e tratar a depressão, fazendo com que você seja uma pessoa mais feliz

A depressão é um transtorno mental grave e incrivelmente comum.

Caracteriza-se por baixo humor, tristeza, energia diminuída e perda de interesse na vida e nas atividades.

Embora não seja falado quase tanto quanto doença cardíaca ou obesidade, a depressão é atualmente um dos 999 maiores problemas de saúde do mundo . Estudos descobriram que as pessoas que comem peixe regularmente são muito menos propensas a ficar deprimidas (12).

Numerosos ensaios controlados também descobriram que os ácidos graxos ômega-3 são benéficos contra a depressão e aumentam significativamente a eficácia dos medicamentos antidepressivos (13, 14, 15).

O que isso significa é que o peixe pode, literalmente, torná-lo uma pessoa mais feliz e melhorar sua qualidade de vida.

Os ácidos gordos de peixe e omega-3 também podem ajudar com outros transtornos mentais, como o transtorno bipolar (16).

Bottom Line:

Os ácidos graxos ômega-3 podem ser benéficos contra a depressão, tanto por conta própria quanto quando tomados com medicamentos antidepressivos. Anúncio

6.O peixe é a única boa fonte dietética de vitamina D

A vitamina D recebeu uma grande atenção popular nos últimos anos.

Esta importante vitamina realmente funciona como um hormônio esteróide no corpo e um enorme 41. 6% da população dos EUA é deficiente (17).

Os peixes e os produtos de peixe são as melhores fontes dietéticas de vitamina D, de longe. Os peixes gordurosos como o salmão e o arenque contêm as maiores quantidades (18).

Uma única porção de 4 onças (113 gramas) de salmão cozido contém cerca de 100% da ingestão recomendada de vitamina D.

Alguns óleos de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, também são muito altos em vitamina D, proporcionando mais do que 200% da ingestão recomendada em uma única colher de sopa.

Se você não tem muito sol e não come peixe gordo regularmente, então você pode querer considerar tomar um suplemento de vitamina D.

Bottom Line:

O peixe gordo é uma excelente fonte de vitamina D, um nutriente importante em que mais de 40% das pessoas podem ser deficientes. PublicidadePorprevista

7. O consumo de peixe está ligado ao risco reduzido de doenças autoimunes, incluindo o diabetes tipo 1

A doença autoimune ocorre quando o sistema imunológico ataca e destrói erroneamente os tecidos corporais saudáveis.

Um exemplo chave é o diabetes tipo 1, que envolve o sistema imune que ataca as células produtoras de insulina no pâncreas.

Vários estudos descobriram que o consumo de omega-3 ou óleo de peixe está ligado ao risco reduzido de diabetes tipo 1 em crianças, bem como a uma forma de diabetes autoimune em adultos (19, 20, 21).

Os resultados são preliminares, mas os pesquisadores acreditam que isso pode ser causado pelos ácidos graxos ômega-3 e vitamina D em peixes e óleos de peixe.

Alguns acreditam que o consumo de peixe também pode reduzir o risco de artrite reumatóide e esclerose múltipla, mas a evidência atual é fraca na melhor das hipóteses (22, 23).

Bottom Line:

Comer peixe tem sido associado ao risco reduzido de diabetes tipo 1 e várias outras doenças auto-imunes. 8. O peixe pode ajudar a prevenir a asma em crianças

A asma é uma doença comum caracterizada por inflamação crônica nas vias aéreas.

Infelizmente, as taxas de asma aumentaram dramaticamente ao longo das últimas décadas (24).

Estudos mostram que o consumo regular de peixe está ligado a um risco 24% menor de asma em crianças, mas nenhum efeito significativo foi encontrado em adultos (25).

Bottom Line:

Alguns estudos mostram que as crianças que comem mais peixes têm menor risco de desenvolver asma. Anúncio Anúncio publicitário

9. O peixe pode proteger sua visão na velhice

Uma doença chamada degeneração macular é uma das principais causas de comprometimento da visão e cegueira, e principalmente afeta indivíduos mais velhos (26).

Há algumas evidências de que os ácidos gordos de peixe e omega-3 podem fornecer proteção contra esta doença.

Em um estudo, o consumo regular de peixe estava ligado a um risco 42% menor de degeneração macular em mulheres (27).

Outro estudo descobriu que comer peixes gordurosos uma vez por semana estava ligado a um risco reduzido de 53% de degeneração macular neovascular ("úmida") (28).

Bottom Line:

As pessoas que comem mais peixes têm um risco muito menor de desenvolver degeneração macular, uma das principais causas de comprometimento da visão e cegueira. 10. Os peixes podem melhorar a qualidade do sono

Os transtornos do sono tornaram-se incrivelmente comuns em todo o mundo.

Existem muitas razões diferentes para isso (como o aumento da exposição à luz azul), mas alguns pesquisadores acreditam que a deficiência de vitamina D também pode desempenhar um papel (29).

Em um estudo de 6 meses de 95 homens de meia-idade, uma refeição com salmão três vezes por semana levou a melhorias no sono e no funcionamento diário (30).

Os pesquisadores especularam que isso foi causado pela vitamina D no salmão.

Bottom Line:

Há provas preliminares de que comer peixe gordo como o salmão pode levar a um sono melhorado. 11. O peixe é delicioso e fácil de preparar

Este último não é um benefício para a saúde, mas ainda é muito importante.

É o fato de que o peixe é

delicioso e fácil de preparar. Por esta razão, deve ser relativamente fácil incorporá-lo na dieta. Comer peixes 1-2 vezes por semana é considerado suficiente para colher os benefícios.

Se possível, escolha peixes selvagens pescados sobre cultivados. Peixes selvagens tendem a ter mais ômega-3 e é menos provável que estejam contaminados com poluentes nocivos.

Dito isto, mesmo que comendo peixe de viveiro, os benefícios ainda superam os riscos. Todos os tipos de peixe são bons para você.