11 Benefícios de saúde baseados em evidências de bananas

As bananas são extremamente saudáveis ​​e deliciosas.

Eles contêm vários nutrientes essenciais e têm benefícios para digestão, saúde cardíaca e perda de peso.

Além de serem muito nutritivos, eles também são um petisco altamente conveniente.

Aqui estão 11 benefícios para a saúde das bananas que são apoiados por pesquisas científicas.

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1. As bananas contêm muitos nutrientes importantes

As bananas estão entre as frutas mais populares na terra.

Nativos do Sudeste Asiático, agora são cultivados em muitas partes mais quentes do mundo.

Existem muitos tipos de bananas disponíveis, que variam em cor, tamanho e forma. O tipo mais comum é a banana amarela, que é verde quando não madura.

As bananas contêm uma boa quantidade de fibras, bem como vários antioxidantes. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) também contém (1, 2, 3):

• Potássio: 9% do RDI.
• Vitamina B6: 33% da RDI.
• Vitamina C: 11% da RDI.
• Magnésio: 8% da RDI.
• Cobre: ​​ 10% do RDI.
• Manganês: 14% da RDI.
• Líquidos líquidos: 24 gramas.
• Fibra: 3. 1 gramas.
• Proteína: 1. 3 gramas.
• Gordura: 0. 4 gramas.

Cada banana contém apenas cerca de 105 calorias, e consiste quase exclusivamente em água e carboidratos. As bananas contêm muito pouca proteína e quase sem gordura.

Os carboidratos em bananas verdes (verdes) consistem principalmente em amido e amido resistente, mas, à medida que a banana amadurece, o amido se transforma em açúcar (glicose, frutose e sacarose).

Bottom Line: As bananas são ricas em fibras, antioxidantes e vários nutrientes. Uma banana de tamanho médio contém cerca de 105 calorias.

2. As bananas contêm nutrientes que os níveis moderados de açúcar no sangue

As bananas são ricas em uma fibra chamada pectina, que dá à carne sua forma estrutural (4).

As bananas não maduras contêm amido resistente, que atua como fibra solúvel e escapa à digestão.

Tanto a pectina quanto o amido resistente podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite ao diminuir o esvaziamento do estômago (5, 6, 7).

Além disso, as bananas também classificam baixo a médio sobre o índice glicêmico, que é uma medida (de 0 a 100) da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

O valor glicêmico das bananas não maduras é de cerca de 30, enquanto as bananas maduras se classificam em cerca de 60. O valor médio de todas as bananas é de 51 (8,9).

Isso significa que as bananas não devem causar picos maiores nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis.

No entanto, isso pode não se aplicar aos diabéticos, o que provavelmente deve evitar comer muitas bananas bem amadurecidas e monitorar cuidadosamente o açúcar no sangue quando o fizerem.

Bottom Line: As bananas contêm nutrientes que podem ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições.Eles também podem reduzir o apetite ao diminuir o esvaziamento do estômago.

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3. As bananas podem melhorar a saúde digestiva

A fibra dietética tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo a digestão melhorada.

Uma banana de tamanho médio contém cerca de 3 gramas de fibra, tornando as bananas uma fonte de fibra razoavelmente boa (10).

As bananas contêm principalmente dois tipos de fibras:

• Pectina: Diminui à medida que a banana amadurece.
• Amido resistente: Encontrado em bananas não maduras.

O amido resistente escapa à digestão e acaba em nosso intestino grosso, onde se torna alimento para bactérias intestinais benéficas (11, 12, 13).

Além disso, alguns estudos celulares propõem que a pectina pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon (14, 15).

Bottom Line: As bananas são bastante ricas em fibras e amido resistente, que podem alimentar as bactérias intestinais amigáveis ​​e ajudar a proteger contra o câncer de cólon.

4. As bananas podem ajudar com a perda de peso

Nenhum estudo testou diretamente os efeitos das bananas na perda de peso. No entanto, as bananas têm vários recursos que devem torná-los um alimento amigável para perda de peso.

Para iniciantes, as bananas contêm relativamente poucas calorias. Uma banana média contém apenas mais de 100 calorias, mas também é muito nutritiva e cheia.

Eles também são ricos em fibras. Comer mais fibras de frutas e legumes tem sido repetidamente ligada com menor peso corporal e perda de peso (16, 17, 18).

Além disso, as bananas não maduras são embaladas com amido resistente, por isso elas tendem a ser muito preenchidas e podem reduzir seu apetite (19, 20).

Bottom Line: As bananas podem ajudar com a perda de peso. Eles são baixos em calorias, ricos em nutrientes e fibras, e podem ter efeitos de redução do apetite.

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5. As bananas podem apoiar a saúde do coração

O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração, especialmente o controle da pressão arterial.

No entanto, apesar da sua importância, a maioria das pessoas não está recebendo suficiente potássio em sua dieta (21).

As bananas são uma excelente fonte dietética de potássio. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) contém 9% da RDI.

Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial e as pessoas que comem bastante potássio têm um risco 27% menor de doença cardíaca (22, 23, 24, 25).

Além disso, as bananas contêm uma quantidade decente de magnésio, que também é importante para a saúde do coração (26, 27).

Bottom Line: As bananas são uma boa fonte dietética de potássio e magnésio, dois nutrientes que são essenciais para a saúde do coração.

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6. As bananas contêm poderosos antioxidantes

Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes alimentares, e as bananas não são uma exceção.

Eles contêm vários tipos de antioxidantes potentes, incluindo dopamina e catequinas (1, 2).

Estes antioxidantes têm sido associados a muitos benefícios para a saúde, como um risco reduzido de doença cardíaca e doenças degenerativas (28, 29).

No entanto, é um mal entendido comum que a dopamina de bananas atua como um químico que se sente bem no cérebro.

Na realidade, a dopamina das bananas não atravessa a barreira hematoencefálica. Ele simplesmente atua como um forte antioxidante em vez de alterar hormônios ou humor (2, 30).

Bottom Line: As bananas são altas em vários antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir os danos causados ​​pelos radicais livres e reduzir o risco de algumas doenças.

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7. As bananas podem ajudá-lo a sentir-se mais

O amido resistente é um tipo de carboidrato indigesto encontrado em bananas não maduras, que funciona como fibra solúvel no corpo.

Como regra geral, você pode estimar que quanto mais verde for a banana, maior a quantidade de amido resistente que contém (31).

Por outro lado, as bananas maduras (amarelas) contêm quantidades mais baixas de amido resistente e fibra total, mas quantidades proporcionalmente maiores de fibra solúvel.

Tanto a pectina quanto o amido resistente demonstraram efeitos de redução do apetite e aumentam a sensação de plenitude após as refeições (20, 32, 33, 34).

Bottom Line: As bananas contêm grandes quantidades de amido ou pectina resistente, dependendo do amadurecimento. Ambos podem reduzir o apetite e ajudar a mantê-lo completo.

8. As bananas não maduras podem melhorar a sensibilidade à insulina

A resistência à insulina é um importante fator de risco para muitas das doenças mais graves do mundo, incluindo a diabetes tipo 2.

Vários estudos mostraram que 15-30 gramas de amido resistente por dia podem melhorar a sensibilidade à insulina em 33-50%, em apenas 4 semanas (35, 36).

As bananas não maduras são uma ótima fonte de amido resistente e, portanto, podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.

No entanto, o motivo desses efeitos não é bem compreendido e nem todos os estudos concordam sobre o assunto (35, 37).

Bottom Line: As bananas não maduras são uma boa fonte de amido resistente, o que pode melhorar a sensibilidade à insulina. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

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9. As bananas podem melhorar a saúde renal

O potássio é essencial para o controle da pressão arterial e função renal saudável.

Como uma boa fonte dietética de potássio, as bananas podem ser especialmente benéficas para a manutenção de rins saudáveis.

Um estudo em mulheres mostrou que, ao longo de 13 anos, aqueles que comeram bananas 2-3 vezes por semana apresentaram 33% menos probabilidades de desenvolver doença renal (38).

Outros estudos descobriram que aqueles que comem bananas 4-6 vezes por semana são quase 50% menos propensos a desenvolver doença renal, em comparação com pessoas que não comem bananas (38, 39).

Bottom Line: Comer uma banana várias vezes por semana pode reduzir o risco de doença renal em até 50%.

10. As bananas podem ter benefícios para o exercício

As bananas são muitas vezes referidas como o alimento perfeito para os atletas, em grande parte devido ao seu conteúdo mineral e carboidratos facilmente digeridos.

Comer bananas pode ajudar a reduzir as cãibras musculares relacionadas ao exercício e a dor, que afetam até 95% da população em geral (40).

O motivo das cólicas é basicamente desconhecido, mas uma teoria popular culpa uma mistura de desidratação e desequilíbrio eletrolítico (41, 42, 43).

No entanto, estudos forneceram resultados mistos sobre bananas e cãibras musculares. Alguns os acham úteis, enquanto outros não encontram efeitos (44).

Dito isto, as bananas têm demonstrado fornecer uma excelente nutrição antes, durante e após o exercício de resistência (45).

Bottom Line: As bananas podem ajudar a aliviar as cãibras musculares causadas pelo exercício. Eles também fornecem excelente combustível para o exercício de resistência.

11. As bananas são fáceis de adicionar à sua dieta

Não só as bananas são incrivelmente saudáveis ​​- elas também são uma das lanchas mais convenientes ao redor.

As bananas fazem uma excelente adição ao seu iogurte de café da manhã, cereais ou smoothie. Você pode até usá-los em vez de açúcar em seu cozimento e cozimento.

Além disso, as bananas raramente contêm quaisquer pesticidas ou poluentes, devido à sua casca de proteção grossa.

As bananas são incrivelmente fáceis de comer e transportar. Eles geralmente são bem tolerados e facilmente digeridos, e simplesmente precisam ser descascados e comidos.

Não é muito mais fácil do que isso.