10 Benefícios de saúde comprovados dos mirtilos

Os mirtilos são doces, nutritivos e extremamente populares.

Muitas vezes rotulado de "superalto", eles são baixos em calorias e incrivelmente bons para você.

Eles são tão saborosos e convenientes que muitas pessoas consideram que são suas frutas favoritas.

Aqui estão 10 benefícios para a saúde dos mirtilos que são apoiados pela pesquisa.

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1. Os mirtilos são baixos em calorias, mas em nutrientes

O mirtilo é um arbusto florido que produz frutos que são coloridos de azul a roxo, também conhecidos como mirtilos.

É fortemente relacionado a arbustos similares, como aqueles que produzem cranberries e huckleberries.

Os mirtilos são pequenos, em torno de 5-16 milímetros (0. 2-0. 6 polegadas) de diâmetro, e têm uma coroa queimada no final.

Eles são de cor verde no início, depois mudam para azul-roxo à medida que amadurecem.

Estes são os dois tipos mais comuns:

Os mirtilos Highbush são as espécies mais comumente cultivadas nos EUA.
Os mirtilos Lowbush são frequentemente referidos como mirtilos "selvagens". Eles são tipicamente menores e mais ricos em alguns antioxidantes.

Os mirtilos estão entre os frutos mais densos e nutrientes. Uma dose de 1 xícara (148 gramas) de mirtilos contém (1):

Fibra: 4 gramas.
Vitamina C: 24% da RDA.
Vitamina K: 36% da RDA.
Manganês: 25% da RDA.
Em seguida, contém pequenas quantidades de vários outros nutrientes.

Eles também são cerca de 85% de água, e um copo inteiro contém apenas 84 calorias, com 15 gramas de carboidratos.

Calorias para calorias, isso as torna uma excelente fonte de vários nutrientes importantes.

Bottom Line: O mirtilo é uma baga muito popular. É baixo em calorias, mas rico em fibras, vitamina C e vitamina K.

2. Os mirtilos são o rei dos alimentos antioxidantes

Os antioxidantes são importantes.

Eles protegem nossos corpos de danos causados por radicais livres, moléculas instáveis que podem danificar estruturas celulares e contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer (2, 3).

Considera-se que os mirtilos contêm a capacidade antioxidante maior de TODAS as frutas e vegetais comumente consumidos (4, 5, 6).

Os principais compostos antioxidantes em mirtilos pertencem a uma grande família de polifenóis, chamados de flavonóides.

Um grupo de flavonóides em particular, antocianinas, é pensado para ser responsável por muitos dos efeitos benéficos para a saúde (7).

Eles mostraram aumentar diretamente os níveis de antioxidantes dentro do corpo (8, 9).

Bottom Line: Os mirtilos possuem a maior capacidade antioxidante de todas as frutas e vegetais comumente consumidos. Os flavonóides parecem ser os principais compostos antioxidantes.

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3.Os mirtilos reduzem o dano do DNA, que pode ajudar a proteger contra o envelhecimento e câncer

O dano oxidativo do DNA é parte da vida cotidiana.

Dizem que ocorrem dezenas de milhares de vezes por dia, em todas células individuais no corpo (10).

O dano do DNA faz parte da razão pela qual envelhecemos e também desempenha um papel importante no desenvolvimento de doenças como o câncer (11).

Como os mirtilos são ricos em antioxidantes, eles podem ajudar a neutralizar alguns dos radicais livres que causam danos ao nosso DNA.

Em um estudo de 4 semanas, 168 participantes foram instruídos a beber 1 litro (34 onças) de uma mistura de suco de mirtilo e maçã, todos os dias.

No final do estudo, o dano oxidativo do DNA devido aos radicais livres foi reduzido em 20% (12).

Essas descobertas também foram apoiadas por estudos mais pequenos utilizando amendoim fresco ou em pó (13, 14).

Bottom Line: Vários estudos mostraram que os mirtilos e o suco de mirtilo podem proteger contra danos ao DNA, um dos principais motoristas do envelhecimento e do câncer.

4. Os mirtilos protegem o colesterol no sangue de se tornar danificado

O dano oxidativo não se limita às células e ao DNA.

Também é problemático quando nossas lipoproteínas de LDL circulantes (o colesterol "ruim") são oxidadas.

Na verdade, a oxidação do LDL é um passo crucial no processo de doença cardíaca.

Felizmente para nós, os antioxidantes nos mirtilos estão fortemente ligados a níveis reduzidos de LDL oxidado (15).

Uma dose diária de 50 gramas de mirtilos reduziu a oxidação de LDL em 27% em participantes obesos, após um período de oito semanas (16).

Outro estudo mostrou que 75 gramas de mirtilos com uma refeição principal reduziram significativamente a oxidação das lipoproteínas LDL (17).

Bottom Line: Os antioxidantes nos mirtilos demonstraram proteger as lipoproteínas de LDL (o colesterol "ruim") do dano oxidativo, um passo crucial no caminho para a doença cardíaca.

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5. Os mirtilos podem diminuir a pressão arterial

Os mirtilos parecem ter benefícios significativos para as pessoas com pressão arterial elevada, um dos principais fatores de risco para alguns dos principais assassinos do mundo.

Em um estudo, indivíduos obesos com alto risco de doença cardíaca observaram uma redução de 4-6% na pressão arterial, após consumir 50 gramas (1. 7 onças) de mirtilos por dia, durante oito semanas (18).

Outros estudos encontraram efeitos semelhantes, especialmente quando se olha para mulheres pós-menopausa (19, 20).

Dado que a pressão arterial elevada é um dos principais fatores de ataques cardíacos e derrames, as implicações são potencialmente maciças.

Bottom Line: A ingestão regular de mirtilos mostrou diminuir a pressão arterial em numerosos estudos.

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6. Os mirtilos podem ajudar a prevenir doenças cardíacas

Novamente, comer mirtilos pode baixar a pressão arterial e LDL oxidado.

No entanto, é importante perceber que estes são fatores de risco , e não doenças reais.

O que realmente queremos saber é se os mirtilos ajudam a prevenir pontos difíceis como ataques cardíacos, que são o maior assassino do mundo (21).

Em um estudo de 2013 sobre 93, 600 enfermeiros, a ingestão de antocianinas (os principais antioxidantes nos mirtilos) foi associada a um risco 32% menor de ataques cardíacos (22).

Este foi um estudo observacional, por isso não pode provar que os mirtilos causaram a redução de risco, mas parece provável dado os efeitos benéficos conhecidos sobre os fatores de risco.

Bottom Line: Há algumas evidências de que o consumo regular de mirtilo pode ajudar a prevenir ataques cardíacos.

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7. Os mirtilos podem ajudar a manter a função do cérebro e melhorar a memória

O estresse oxidativo pode acelerar o processo de envelhecimento do cérebro, com efeitos negativos na função cerebral.

De acordo com estudos em animais, os antioxidantes nos mirtilos tendem a se acumular em áreas do cérebro que são essenciais para a inteligência (23, 24).

Parecem interagir diretamente com o envelhecimento dos neurônios, levando a melhorias na sinalização celular.

Estudos humanos também mostraram resultados promissores.

Em um desses estudos, 9 participantes idosos com comprometimento cognitivo leve consumiram suco de mirtilo todos os dias. Após 12 semanas, observaram melhorias em vários marcadores de função cerebral (25).

Um estudo de seis anos de 16, 010 participantes idosos descobriu que os mirtilos e os morangos estavam ligados a atrasos no envelhecimento cognitivo até 2. 5 anos (26).

Bottom Line: Os antioxidantes nos mirtilos parecem ter benefícios para o cérebro, ajudando a melhorar a função cerebral e atrasando o declínio relacionado à idade.

8. As antocianinas em mirtilos podem ter efeitos anti-diabéticos

Os mirtilos são moderados no açúcar quando comparados com outras frutas.

Um copo contém 15 gramas, o que equivale a uma maçã pequena ou laranja grande.

No entanto, os compostos bioativos em mirtilos parecem superar qualquer impacto negativo do açúcar quando se trata de controle de açúcar no sangue.

Pesquisas sugerem que as antocianinas em mirtilos podem ter efeitos benéficos na sensibilidade à insulina e no metabolismo da glicose. Estes efeitos anti-diabéticos foram mostrados com suco e extrato de mirtilo (27, 28, 29).

Em um estudo de 32 indivíduos obesos com resistência à insulina, um smoothie de mirtilo causou grandes melhorias na sensibilidade à insulina (30).

A sensibilidade à insulina melhorada deve diminuir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, que atualmente são alguns dos maiores problemas de saúde do mundo.

Bottom Line: Vários estudos mostraram que os mirtilos têm efeitos anti-diabéticos, ajudando a melhorar a sensibilidade à insulina e menores níveis de açúcar no sangue.

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9. Substâncias que podem ajudar a combater infecções do trato urinário

As infecções do trato urinário são um problema comum nas mulheres.

Sabe-se que o suco de cranberry pode ajudar a prevenir esses tipos de infecções.

Os mirtilos são altamente relacionados aos cranberries e contêm muitas das mesmas substâncias ativas que o suco de cranberry (31).

Estas substâncias são chamadas anti-adesivos e ajudam a prevenir bactérias como E.coli da ligação à parede da bexiga.

Os mirtilos não foram estudados muito para este propósito, mas as chances são de ter efeitos semelhantes aos dos cranberries (32).

Bottom Line: Como os cranberries, os mirtilos contêm substâncias que podem impedir que certas bactérias se liguem à parede da bexiga urinária. Isso pode ser útil na prevenção de infecções do trato urinário.