10 Benefícios de saúde de dietas baixas e carboeligas
Índice:
- 1. Low-Carb Diets Kill Your Appetite (de uma maneira boa)
- 2. As dietas de baixo teor de carboidratos levam a mais perdas de peso
- 3. Uma maior proporção da gordura perdida vem da cavidade abdominal
- 4. Triglicerídeos tendem a ir para baixo
- 5. Aumento dos níveis de HDL (o "bom") Colesterol
- 6. Redução do nível de açúcar no sangue e níveis de insulina, com maior melhora no diabetes tipo 2
- 7. Pressão sanguínea tende a ir para baixo
- 8. As dietas de baixo teor de carboidratos são o tratamento mais efetivo conhecido contra a síndrome metabólica
As dietas baixas em carboidratos têm sido controversas há décadas.
Eles foram originalmente demonizados por profissionais de saúde gordo-fóbicos e pela mídia.
As pessoas acreditavam que essas dietas elevariam o colesterol e causavam doenças cardíacas devido ao alto teor de gordura.
No entanto … os tempos estão mudando.
Desde o ano de 2002, mais de 20 estudos em humanos foram realizados em dietas com baixo teor de carboidratos.
Em quase todos esses estudos, dietas com baixo teor de carboidratos saem à frente das dietas às quais são comparadas.
Não só o baixo teor de carboidratos causa mais perda de peso, mas também leva a maiores melhorias na maioria dos fatores de risco … incluindo o colesterol.
Aqui estão os 10 benefícios comprovados para a saúde de dietas baixas em carboidratos e cetogênicas.
Publicidade Publicidade1. Low-Carb Diets Kill Your Appetite (de uma maneira boa)
A fome é o efeito colateral pior da dieta.
É uma das principais razões pelas quais muitas pessoas se sentem miseráveis e, eventualmente, desistir de suas dietas.
Uma das melhores coisas sobre como comer baixo teor de carboidrato é que leva a uma redução automática do apetite (1).
Os estudos mostram consistentemente que, quando as pessoas cortam carboidratos e comem mais proteínas e gorduras, acabam comendo muito menos calorias.
Na verdade … quando os pesquisadores estão comparando dietas com baixo teor de carboidratos e com baixo teor de gordura em estudos, eles precisam restringir ativamente calorias nos grupos com baixo teor de gordura para compartilhar os resultados (2).
Linha inferior: Quando as pessoas cortam carboidratos, seu apetite tende a diminuir e muitas vezes acabam comendo muito menos calorias sem tentar.
2. As dietas de baixo teor de carboidratos levam a mais perdas de peso
O corte de carboidratos é uma das formas mais simples e eficazes de perder peso.
Estudos mostram que as pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos perdem mais peso, mais rápido do que as pessoas em dietas com baixo teor de gordura … mesmo quando as pessoas com baixo teor de gordura estão restringindo ativamente as calorias.
Uma das razões para isso é que as dietas com baixo teor de carboidratos tendem a se livrar do excesso de água do corpo. Como eles baixam os níveis de insulina, os rins começam a derrubar o excesso de sódio, levando a perda de peso rápida na primeira semana ou duas (3, 4).
Em estudos que comparam dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, os baixos baixos às vezes perdem 2-3 vezes mais peso, sem estar com fome (5, 6).
As dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser particularmente eficazes por até 6 meses, mas depois disso o peso começa a se recuperar, porque as pessoas desistem da dieta e começam a comer as mesmas coisas antigas (7).
É muito mais apropriado pensar em baixo teor de carboidratos como estilo de vida, NÃO é uma dieta. A única maneira de ter sucesso a longo prazo é cumpri-lo.
No entanto, algumas pessoas podem adicionar carboidratos mais saudáveis depois de ter atingido o peso do seu objetivo.
Bottom Line: Quase sem exceção, as dietas com baixo teor de carboidratos levam a mais perda de peso do que as dietas às quais são comparadas, especialmente nos primeiros 6 meses.Anúncio Anúncio publicitário
3. Uma maior proporção da gordura perdida vem da cavidade abdominal
Nem toda a gordura no corpo é a mesma.
É onde essa gordura é armazenada que determina como isso afetará nossa saúde e risco de doença.
Mais importante, temos gordura subcutânea (sob a pele) e depois temos gordura visceral (na cavidade abdominal).
A gordura visceral é gorda, que tende a se hospedar em torno dos órgãos.Ter muita gordura nessa área pode gerar inflamação, resistência à insulina e acredita-se que seja um motorista principal da disfunção metabólica que é tão comum nos países ocidentais de hoje (8).
As dietas com baixo teor de carboidratos são muito efetivas para reduzir a gordura abdominal prejudicial.
Não só causam mais perda de gordura quanto dietas com baixo teor de gordura, uma proporção ainda maior dessa gordura é proveniente da cavidade abdominal (9).
Ao longo do tempo, isso deve levar a um risco drasticamente reduzido de doença cardíaca e diabetes tipo 2.
Linha inferior: Uma grande porcentagem da gordura perdida em dietas baixas em carboidratos tende a vir da gordura nociva na cavidade abdominal que é conhecida por causar sérios problemas metabólicos.
4. Triglicerídeos tendem a ir para baixo
Os triglicerídeos são moléculas de gordura.
É bem sabido que os triglicerídeos em jejum, o quanto temos no sangue após um jejum nocturno, são um forte fator de risco de doença cardíaca (10).
Talvez, contrariamente, intuitivamente, o principal motor de triglicerídeos elevados é o consumo de carboidratos, especialmente a frutose de açúcar simples (11, 12, 13).
Quando as pessoas cortam carboidratos, eles tendem a ter uma redução muito dramática nos triglicerídeos no sangue (14, 15).
Compare isso com dietas com baixo teor de gordura, o que pode causar aumento de triglicerídeos em muitos casos (16, 17).
Bottom Line: As dietas com baixo teor de carboidratos são muito eficazes na redução dos triglicerídeos no sangue, que são moléculas de gordura no sangue e um fator de risco bem conhecido para a doença cardíaca.Publicidade Publicidade
5. Aumento dos níveis de HDL (o "bom") Colesterol
A lipoproteína de alta densidade (HDL) é frequentemente chamada de "bom" colesterol.
Na verdade, é errado chamá-lo de "colesterol" … todas as moléculas de colesterol são as mesmas.
HDL e LDL referem-se ao lipo proteínas que transportam colesterol no sangue.
Considerando que o LDL transporta colesterol do fígado e para o resto do corpo, o HDL transporta o colesterol para longe do corpo e do fígado, onde pode ser reutilizado ou excretado.
Sabe-se que quanto maiores forem os níveis de HDL, menor será seu risco de doença cardíaca (18, 19, 20).
Uma das melhores maneiras de aumentar os níveis de HDL é comer gordura … e as dietas com baixo teor de carboidratos incluem muita gordura (21, 22, 23).
Portanto, não é surpreendente ver que os níveis de HDL aumentam dramaticamente em dietas com baixo teor de carboidratos, enquanto eles tendem a aumentar apenas moderadamente ou até diminuir em dietas com baixo teor de gordura (24, 25).
A taxa de Triglicerídeos: HDL é outro preditor muito forte do risco de doença cardíaca. Quanto maior é, maior é o seu risco de doença cardíaca (26, 27, 28).
Ao baixar os triglicerídeos e elevando os níveis de HDL, as dietas com baixo teor de carboidratos levam a uma grande melhoria nesta relação.
Bottom Line: As dietas com baixo teor de carboidratos tendem a ser ricas em gordura, o que leva a um aumento impressionante nos níveis sanguíneos de HDL, muitas vezes referido como o "bom" colesterol.Anúncio
6. Redução do nível de açúcar no sangue e níveis de insulina, com maior melhora no diabetes tipo 2
Quando comemos carboidratos, eles são divididos em açúcares simples (principalmente glicose) no trato digestivo.
A partir daí, eles entram na corrente sanguínea e elevam os níveis de açúcar no sangue.
Como os níveis elevados de açúcar no sangue são tóxicos, o organismo responde com um hormônio chamado insulina, que diz às células que levem a glicose para as células e que comecem a queimá-la ou armazená-la.
Para as pessoas saudáveis, a resposta rápida à insulina tende a minimizar o "pico" de açúcar no sangue para evitar que nos prejudique.
No entanto … muitas, muitas pessoas têm grandes problemas com este sistema. Eles têm o que é chamado de resistência à insulina, o que significa que as células não "vêem" a insulina e, portanto, é mais difícil para o corpo levar o açúcar no sangue para as células (29).
Isso pode levar a uma doença chamada diabetes tipo 2, quando o corpo não secreta insulina suficiente para baixar o açúcar no sangue após as refeições. Esta doença é muito comum hoje, afligindo cerca de 300 milhões de pessoas em todo o mundo (30).
Na verdade, existe uma solução muito simples para este problema … ao cortar carboidratos, você remove a necessidade de toda essa insulina. Ambos os açúcares do sangue e insulina vão para baixo (31, 32).
De acordo com o Dr. Eric Westman, que tratou muitos diabéticos usando uma abordagem baixa em carboidratos, ele precisa reduzir sua dose de insulina em 50% no primeiro dia (33).
Em um estudo em diabéticos de tipo 2, 95. 2% conseguiram reduzir ou eliminar a medicação para baixar a glicose no prazo de 6 meses (34).
Se você estiver atualmente com medicação para baixar o açúcar no sangue, fale com o seu médico antes de fazer alterações na ingestão de carboidratos, pois sua dosagem pode precisar ser ajustada para prevenir hipoglicemia.
Bottom Line: A melhor maneira de baixar os níveis de açúcar no sangue e insulina é reduzir o consumo de carboidratos. Esta é também uma maneira muito eficaz de tratar e possivelmente reverter a diabetes tipo II.Anúncio Publicidade
7. Pressão sanguínea tende a ir para baixo
Ter pressão arterial elevada (hipertensão) é um fator de risco importante para muitas doenças.
Isso inclui doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, insuficiência renal e muitos outros.
As dietas com baixo teor de carboidratos são uma forma eficaz de reduzir a pressão arterial, o que deve levar a um risco reduzido dessas doenças e ajudá-lo a viver mais tempo (34, 35).
Bottom Line: Estudos mostram que a redução de carboidratos leva a uma redução significativa na pressão arterial, o que deve levar a um risco reduzido de muitas doenças comuns.
8. As dietas de baixo teor de carboidratos são o tratamento mais efetivo conhecido contra a síndrome metabólica
A síndrome metabólica é uma condição médica altamente associada ao risco de diabetes e doença cardíaca.
É realmente uma coleção de sintomas:
- Obesidade abdominal
- Pressão arterial elevada
- Níveis elevados de açúcar no sangue em jejum
- Triglicerídeos elevados
- Níveis baixos de HDL
A boa notícia é … < os cinco sintomas melhoram dramaticamente em uma dieta baixa em carboidratos (36, 37). Infelizmente, o governo e a principal organização de saúde ainda recomendam uma dieta com baixo teor de gordura para este propósito, o que é praticamente inútil porque não faz nada para resolver o problema metabólico subjacente.
Bottom Line:
As dietas com baixo teor de carboidratos revertem efetivamente todos os 5 sintomas-chave da síndrome metabólica, uma condição grave conhecida por predispor as pessoas a doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Anúncio Anúncio publicitário9. As dietas de baixo teor de carboidratos melhoram o padrão de colesterol LDL A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é muitas vezes referida como o colesterol "ruim" (novamente, é realmente uma proteína).
Sabe-se que as pessoas que têm LDL alto são muito mais propensas a ter ataques cardíacos (38, 39).
No entanto … o que os cientistas já aprenderam é que o
tipo de LDL importa. Nem todos são iguais. A este respeito, o
tamanho das partículas é importante. As pessoas que têm principalmente pequenas partículas têm um alto risco de doença cardíaca, enquanto as pessoas que têm principalmente partículas grandes apresentam baixo risco (40, 41, 42).
Quando você come uma dieta baixa em carboidratos, suas partículas de LDL mudam de LDL pequeno (ruim) para LDL grande - o que é benigno. Cortar carboidratos também pode reduzir o número de partículas de LDL flutuando na corrente sanguínea. 10. As dietas de baixo teor de carbono são terapêuticas para várias doenças cerebrais
Mas uma grande parte do cérebro também pode queimar cetonas, que são formadas durante a fome ou quando a ingestão de carboidratos é muito baixa.
Este é o mecanismo por trás da dieta cetogênica, que tem sido usada há décadas para tratar a epilepsia em crianças que não respondem ao tratamento medicamentoso (44).
Também estão sendo estudadas dietas muito baixas em carboidratos / cetogênicas para outras doenças cerebrais, incluindo a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson (46).
Take Home Message
Poucas coisas estão tão bem estabelecidas na ciência da nutrição como os imensos benefícios para a saúde das dietas baixas e carbônicas.
