10 Benefícios de saúde de Kale

De todos os verdes super saudáveis, a couve é o rei.

É definitivamente um dos alimentos vegetais mais saudáveis ​​e mais nutritivos existentes.

Kale é carregado com todos os tipos de compostos benéficos … alguns dos quais possuem poderosas propriedades medicinais.

Aqui estão 10 benefícios para a saúde da couve, que são apoiados pela ciência.

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1. Kale está entre os alimentos mais nutrientes e densos no planeta

Antes de chegar a todos os benefícios, deixe-me explicar brevemente o que é kale …

Kale é um vegetal popular, um membro da família dos repolhos (Brassica oleracea).

É relacionado a vegetais crucíferos como repolho, brócolis, couve-flor, couve e couve de Bruxelas.

Existem muitos tipos diferentes de couve. As folhas podem ser de cor verde ou roxa, e têm uma forma lisa ou encaracolada.

O tipo mais comum de couve é chamado de couve ondulada ou couve escocesa, que tem folhas verdes e com perna e uma haste fibrosa dura.

Um único copo de couve crua (cerca de 67 gramas ou 2. 4 onças) contém (1):

• Vitamina A: 206% da RDA (a partir de beta-caroteno).
• Vitamina K: 684% da RDA.
• Vitamina C: 134% da RDA.
• Vitamina B6: 9% da RDA.
• Manganês: 26% da RDA.
• Cálcio: 9% da RDA.
• Cobre: ​​ 10% da RDA.
• Potássio: 9% da RDA.
• Magnésio: 6% da RDA.
• Em seguida, contém 3% ou mais do RDA para Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 (Niacina), Ferro e Fósforo.

Isto vem com um total de 33 calorias, 6 gramas de carboidratos (2 das quais são de fibra) e 3 gramas de proteína.

Kale contém muito pouca gordura, mas uma grande porção de gordura é o ácido gordo omega-3 chamado ácido alfa linolênico.

Dado o conteúdo incrivelmente baixo em calorias, o couve é um dos alimentos mais nutrientes e densos existentes. Comer mais couve é uma ótima maneira de dramaticamente aumentar o conteúdo total de nutrientes de sua dieta.

Bottom Line: Kale é muito alto em nutrientes e muito baixas em calorias, tornando-se um dos alimentos mais nutrientes e densos do planeta.

2. Kale é carregado com poderosos antioxidantes Como Quercetin e Kaempferol

Kale, como outros vegetais frondosos, é muito alto em antioxidantes.

Isso inclui betacaroteno, vitamina C, bem como vários flavonóides e polifenóis (2).

Os antioxidantes são substâncias que ajudam a neutralizar o dano oxidativo por radicais livres no corpo (3).

Acredita-se que o dano oxidativo esteja entre os principais fatores de envelhecimento e muitas doenças, incluindo câncer (4).

Mas muitas substâncias que são antioxidantes também têm outras funções importantes.

Isso inclui os flavonóides quercetina e kaempferol, que são encontrados em quantidades relativamente grandes na couve (5).

Estas substâncias foram estudadas intensamente em tubos de ensaio e estudos em animais. Possuem poderosos efeitos cardioprotectores, de redução da pressão arterial, anti-inflamatórios, anti-virais, antidepressivos e anticancerígenos … para citar alguns (6, 7, 8).

Bottom Line: Muitos antioxidantes poderosos são encontrados na couve, incluindo quercetina e kaempferol, que têm inúmeros efeitos benéficos sobre a saúde.

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3. É uma excelente fonte de vitamina C

A vitamina C é um nutriente importante.

É um antioxidante solúvel em água que serve muitas funções vitais nas células do corpo.

Por exemplo, é necessário sintetizar colágeno, a proteína estrutural mais abundante no organismo.

Kale é muito maior em vitamina C do que a maioria dos outros vegetais, contendo cerca de 4. 5 vezes muito como espinafre (9).

A verdade é que … kale está realmente entre as melhores fontes de Vitamina C. Uma xícara de couve cru ainda contém mais vitamina C do que uma laranja inteira (10).

Bottom Line: Kale é extremamente alto em vitamina C, um antioxidante que tem muitos papéis importantes no corpo. Uma única xícara de couve cru realmente contém mais vitamina C do que uma laranja.

4. Kale pode ajudar a baixar o colesterol, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca

O colesterol tem muitas funções importantes no corpo.

Um deles, está sendo usado para produzir ácidos biliares, que são substâncias que nos ajudam a digerir gorduras.

O fígado transforma o colesterol em ácidos biliares, que são então liberados para o sistema digestivo sempre que comemos uma refeição gordurosa.

Quando toda a gordura foi absorvida e os ácidos biliares cumpriram sua finalidade, eles são reabsorvidos na corrente sanguínea e usados ​​novamente.

As substâncias denominadas sequestrantes de ácidos biliares podem ligar os ácidos biliares no sistema digestivo e evitar que sejam reabsorvidos. Isso reduz a quantidade total de colesterol no organismo.

Adivinha o que … a couve contém realmente sequestrantes de ácidos biliares, que podem diminuir os níveis de colesterol (11). Este deve levar a um risco reduzido de doença cardíaca ao longo do tempo.

Um estudo descobriu que o consumo diário de suco de cauda durante 12 semanas aumentou o colesterol HDL (o "bom") em 27% e baixou os níveis de LDL em 10%, além de melhorar o estado antioxidante (12).

De acordo com um estudo, o couve fumegante aumenta drasticamente o efeito de ligação do ácido biliar. A couve cozida é, na verdade, 43% tão potente quanto a colestiramina, uma droga que diminui o colesterol que funciona dessa maneira (13).

Linha inferior: Kale contém substâncias que unem ácidos biliares e níveis mais baixos de colesterol no corpo. A couve cozida é particularmente eficaz.

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5. Kale é uma das melhores fontes do mundo de vitamina K

A vitamina K é um nutriente importante.

É absolutamente crítico para a coagulação do sangue, e faz isso "ativando" certas proteínas e dando-lhes a capacidade de ligar o cálcio.

O conhecido fármaco anticoagulante Warfarin realmente funciona bloqueando a função desta vitamina.

Kale é uma das melhores fontes de vitamina K do mundo, com uma única xícara crua contendo quase 7 vezes a quantidade diária recomendada.

A forma de vitamina K na couve é K1, que é diferente da vitamina K2. K2 é encontrado em alimentos de soja fermentados e certos produtos de origem animal. Isso ajuda a prevenir doenças cardíacas e osteoporose (14).

Bottom Line: A vitamina K é um nutriente importante que está envolvido na coagulação do sangue. Um único copo de couve contém 7 vezes o RDA para vitamina K.

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6. Existem inúmeras substâncias cancerígenas em Kale

O câncer é uma doença terrível, caracterizada por crescimento descontrolado das células.

Kale é realmente carregado com compostos que acreditam ter efeitos protetores contra o câncer.

Isso inclui sulforafano, uma substância que demonstrou ajudar a combater a formação de câncer no nível molecular (15, 16, 17, 18).

Também contém um indol-3-carbinol, outra substância que se acredita para ajudar a prevenir o câncer (19).

Estudos demonstraram que os vegetais cruciferos (incluindo a couve) podem diminuir significativamente o risco de vários tipos de câncer, embora a evidência em humanos seja mista (20, 21).

Bottom Line: Kale contém substâncias que foram mostradas para ajudar a combater o câncer em tubos de ensaio e estudos em animais, mas a evidência humana é mista.

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7. Kale é muito alta em Beta-Caroteno

A cata é muitas vezes reivindicada como alta em vitamina A, mas isso é falso.

É realmente alto em beta-caroteno, um antioxidante que o corpo pode transformar em vitamina A (22).

Por esta razão, a couve pode ser uma maneira eficaz de aumentar os níveis do seu corpo desta vitamina muito importante (23).

Bottom Line: Kale é muito alta em beta caroteno, um antioxidante que o corpo pode transformar em vitamina A.

8. Kale é uma boa fonte de minerais que a maioria das pessoas não recebe o suficiente

Kale é rica em minerais, algumas das quais muitas pessoas são deficientes.

É uma boa fonte de cálcio, baseada em cálcio, uma nutriente que é muito importante para a saúde óssea e desempenha um papel em todos os tipos de funções celulares.

É também uma fonte decente de magnésio, um mineral incrivelmente importante que a maioria das pessoas não obtém o suficiente. Comer uma abundância de magnésio pode ser protetora contra diabetes tipo 2 e doença cardíaca (24).

Kale também contém um pouco de potássio, um mineral que ajuda a manter gradientes elétricos nas células do corpo. A ingestão adequada de potássio tem sido associada à redução da pressão arterial e menor risco de doença cardíaca (25).

Uma vantagem que a couve tem sobre os frondosos como os espinafres, é que é baixa em oxalato, uma substância encontrada em algumas plantas que podem impedir a absorção de minerais (26).

Bottom Line: Muitos minerais importantes são encontrados na couve, alguns dos quais geralmente faltam na dieta moderna. Isso inclui cálcio, potássio e magnésio.

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9. Kale é alto em luteína e zeaxantina, nutrientes poderosos que protegem os olhos.

Uma das conseqüências mais comuns do envelhecimento é que a visão piora.

Felizmente, existem vários nutrientes na dieta que podem ajudar a evitar que isso aconteça.

Dois dos principais são luteína e zeaxantina, antioxidantes carotenóides que são encontrados em grande quantidade na couve e alguns outros alimentos.

Muitos estudos mostraram que as pessoas que comem suficiente luteína e zeaxantina têm um risco muito menor de degeneração macular e catarata, dois distúrbios oculares muito comuns (27, 28).

Bottom Line: Kale é rico em luteína e zeaxantina, nutrientes que foram associados a um risco drasticamente reduzido de degeneração macular e catarata.

10. Kale deve ser capaz de ajudá-lo a perder peso

Kale tem várias propriedades que devem torná-lo um alimento amigável para perda de peso.

É muito baixo em calorias … mas ainda fornece volume significativo que deve ajudá-lo a sentir-se cheio.

Devido ao baixo teor calórico e alto de água, a couve tem baixa densidade de energia.

Comer muitos alimentos com baixa densidade de energia demonstrou ajudar a perda de peso em numerosos estudos (29, 30).

Apesar da baixa quantidade de calorias, contém pequenas quantidades de proteína e fibra. Estes são dois dos nutrientes mais importantes quando se trata de perder peso.

Embora não haja nenhum estudo que teste diretamente os efeitos da couve na perda de peso, faz sentido que poderia ser uma adição útil a uma dieta de perda de peso.

Take Home Message

Felizmente … adicionar couve à sua dieta é relativamente simples. Você pode simplesmente adicioná-lo às suas saladas ou usá-lo em receitas.

Um lanche popular é chips de couve, onde você drizzle um pouco de óleo de azeite virgem extra ou óleo de abacate na couve, adicione um pouco de sal e asse em um forno até secar.

Este gosto é absolutamente delicioso e é um ótimo, crocante e super lanche saudável.

Muitas pessoas também adicionam couve aos seus smoothies para aumentar o valor nutricional.

No final do dia, a couve é definitivamente um dos alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos do planeta.

Se você quiser aumentar drasticamente a quantidade de nutrientes que você recebe, considere carregar o kale.