10 Benefícios de saúde e desempenho da Creatatina

A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho atlético (1).

É um dos melhores suplementos do mundo para a construção muscular e força (1, 2, 3, 4).

Apesar dos mitos comuns na mídia, a creatina é extremamente segura e também é usada em um ambiente clínico para tratar doenças neurológicas (5, 6).

Mais de 500 pesquisas avaliam sua segurança e eficácia (2).

Aqui estão 10 benefícios baseados na ciência da creatina:

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1. Ajuda as células musculares a produzir mais energia

Os suplementos de creatina aumentam as reservas de fosfocreatina dos seus músculos (7, 8).

A fosfocreatina ajuda com a formação de novos ATP, a molécula chave que suas células usam para energia e todas as funções básicas da vida (8).

Durante o exercício, o ATP é dividido para produzir energia.

A taxa de re-síntese de ATP limita sua capacidade de executar continuamente a intensidade máxima. Você usa o ATP mais rápido do que você pode construí-lo novamente (9, 10).

Os suplementos de creatina aumentam suas lojas de fosfocreatina, permitindo que você produza mais energia ATP para alimentar seus músculos durante o exercício de alta intensidade (10, 11).

Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de aumento da performance da creatina.

Linha inferior: O complemento com a creatina pode fornecer energia ATP adicional, o que melhora o desempenho do exercício de alta intensidade.

2. Suporta muitas outras funções nos músculos

A creatina é um suplemento popular e efetivo para adicionar massa muscular (1, 4).

Pode alterar inúmeras vias celulares que levam ao crescimento muscular novo, incluindo o aumento da formação de proteínas que criam novas fibras musculares (12, 13, 14, 15, 16).

Também pode aumentar os níveis de IGF-1 e estimular a via Akt / PKB. Estes enviam um sinal ao seu corpo para construir massa muscular (12, 13).

Os suplementos de creatina também podem aumentar o conteúdo de água dos músculos. Isso é conhecido como volumização celular e pode aumentar rapidamente o tamanho dos músculos (15, 17).

Algumas pesquisas também mostraram que o complemento diminui o nível de miostatina, uma molécula responsável por reduzir o crescimento muscular. Reduzir a miostatina pode ajudá-lo a desenvolver músculos mais rapidamente (18).

Bottom Line: A creatina pode estimular vários processos biológicos fundamentais que levam ao aumento do tamanho e crescimento muscular.

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3. Melhora o desempenho do exercício de alta intensidade

O papel direto da creatina na produção de energia ATP significa que pode melhorar drasticamente o desempenho do exercício de alta intensidade (1, 2, 19).

Estudos mostraram que a creatina pode melhorar vários fatores para ajudá-lo a melhorar, incluindo:

• Força (20).
• Potência balística (21).
• habilidade Sprint (22).
• Resistência muscular (21).
• Resistência à fadiga (21).
• Massa muscular (23).
• Recuperação (24).
• Desempenho cerebral (6).

Ao contrário dos suplementos que apenas beneficiam atletas avançados, a creatina oferece benefícios independentemente do seu nível de aptidão (25, 26).

Uma revisão descobriu que melhora o desempenho do exercício de alta intensidade em até 15% (2).

Bottom Line: A creatina é o suplemento mais efetivo do mundo para esportes de alta intensidade. Tem benefícios, independentemente do seu nível de aptidão atual.

4. Acelera o crescimento muscular

A creatina é o suplemento mais efetivo do mundo para adicionar massa muscular (1, 27).

Levando-o por apenas cinco a sete dias mostrou aumentar significativamente o peso corporal magra e o tamanho do músculo.

Este aumento inicial é causado pelo aumento do teor de água dentro do músculo (15, 17).

A longo prazo, também ajuda no crescimento das fibras musculares através da sinalização de vias biológicas fundamentais e do aumento de pesos e desempenho na academia (12, 13, 14, 15, 23).

Em um estudo, os participantes seguiram um regime de treinamento de seis semanas. Aqueles que usaram creatina adicionaram 4. 4 lbs (2 kg) mais massa muscular, em comparação com aqueles que não fizeram (23).

Uma revisão abrangente demonstrou um aumento claro na massa muscular, em comparação com aqueles que realizam o mesmo regime de treinamento sem creatina (27).

Esta revisão também comparou os suplementos esportivos mais populares do mundo e a creatina encontrada é a melhor disponível. Também tem o benefício adicional de ser menos caro e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos esportivos (27).

Bottom Line: A creatina pode aumentar a massa muscular em curto e longo prazos. É o suplemento de construção muscular mais eficaz disponível.

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5. Pode ajudar com a doença de Parkinson

A doença de Parkinson é caracterizada por uma redução nos níveis cerebrais de um neurotransmissor chave chamado dopamina (8, 28).

A grande redução nos níveis de dopamina causa morte celular e vários sintomas graves, incluindo tremores, perda de função muscular e deficiências de fala (28).

A creatina mostrou ter efeitos benéficos sobre o Parkinson em camundongos, prevenindo 90% da queda nos níveis de dopamina (29).

Na tentativa de tratar a perda de função e força muscular, os pacientes de Parkinson freqüentemente realizam treinamento com pesos (30, 31).

Em seres humanos com doença de Parkinson, combinando creatina com treinamento com pesos melhoraram a força e a função diária em maior extensão do que o treinamento sozinho (32).

Bottom Line: A creatina pode ajudar a reduzir os sintomas e a gravidade da doença de Parkinson, mantendo níveis de dopamina e função muscular.

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6. Pode lutar contra outras doenças neurológicas

Um fator chave em várias doenças neurológicas é uma redução nos níveis cerebrais de fosfocreatina (29).

Uma vez que a creatina pode aumentar esses níveis, isso pode ajudar a reduzir ou diminuir a progressão da doença.

Em ratos com doença de Huntington, restaurou as reservas de fosfocreatina do cérebro para 72% dos níveis de pré-doença, em comparação com apenas 26% para os ratos de controle (33).

Esta restauração dos níveis de fosfocreatina ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25% (33).

A pesquisa em animais sugere que tomar suplementos de creatina também pode tratar outras doenças, incluindo:

• Doença de Alzheimer (34).
• AVC isquêmico (35).
• Epilepsia (36).
• Lesões do cérebro ou da medula espinhal (37).

A creatina também mostrou benefícios contra a ALS, uma doença que afeta os neurônios motores essenciais para o movimento. Melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e aumentou a taxa de sobrevivência em 17% (38).

Embora sejam necessários mais estudos em seres humanos, muitos pesquisadores acreditam que tomar suplementos de creatina podem ter efeitos extremamente benéficos contra doenças neurológicas quando usados ​​juntamente com medicamentos e medicamentos convencionais.

Bottom Line: Estudos em animais sugerem que a creatina pode ajudar com sintomas, progressão da doença e até mesmo expectativa de vida em doenças neurológicas.

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7. Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater o diabetes

A pesquisa sugere que os suplementos de creatina podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue (39, 40, 41).

Isso pode ocorrer aumentando a função de GLUT4, uma molécula transportadora que traz açúcar no sangue nos músculos (40, 42).

Um estudo de 12 semanas examinou como a creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição com alto teor de carboidratos (41).

Pessoas que combinaram creatina e exercício foram melhores no controle de níveis de açúcar no sangue, em comparação com aqueles que apenas exerceram (41).

A resposta a curto prazo ao açúcar no sangue para uma refeição é um marcador importante para o risco de diabetes. Quanto mais rápido seu corpo pode limpar o açúcar do sangue, melhor (43).

Estes benefícios são promissores, mas é necessária mais pesquisa humana sobre os efeitos a longo prazo sobre o controle de açúcar no sangue e diabetes.

Bottom Line: Há algumas evidências de que a creatina pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue após as refeições, mas há poucos dados sobre seus efeitos a longo prazo.

8. Pode melhorar a função cerebral

A creatina desempenha um papel importante na saúde e função do cérebro (25).

A pesquisa mostrou que o cérebro requer uma quantidade significativa de energia ATP quando realiza tarefas difíceis (25).

Os suplementos podem aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro e ajudar o cérebro a produzir mais ATP. A creatina também pode ajudar a função cerebral aumentando os níveis de dopamina e a função das mitocôndrias (25, 44, 45).

A carne é a melhor fonte dietética de creatina, e os vegetarianos muitas vezes têm níveis baixos porque evitam a carne. Um estudo sobre suplementos de creatina em vegetarianos encontrou uma melhoria de 20-50% em alguns resultados de testes de memória e inteligência (25).

Para os idosos, duas semanas de tomar suplementos de creatina melhoraram significativamente a capacidade de memória e recordação (46).

Junto com outros estudos, esta pesquisa sugere que a creatina é extremamente benéfica para os idosos. Pode ajudar com a função cerebral, reduzir a perda de músculo e força relacionada com a idade e proteger contra doenças neurológicas (47).

Apesar dos achados positivos, é necessária mais pesquisa em indivíduos jovens e saudáveis ​​que comem carne ou peixe regularmente.

Bottom Line: O complemento com a creatina pode fornecer energia cerebral adicional, melhorando a memória e a inteligência em pessoas com baixos níveis de creatina.

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9. Pode reduzir a fadiga ou cansaço

Os suplementos de creatina também podem reduzir a fadiga e o cansaço (48).

Um dos estudos mais notáveis ​​até o momento seguiu pacientes traumáticos com lesão cerebral por seis meses. Aqueles que suplementaram tiveram uma redução de 50% na tonturas, em comparação com aqueles que não fizeram (48).

Além disso, apenas 10% dos pacientes no grupo de suplementos sofreram fadiga, em comparação com 80% no grupo controle (48).

Outro estudo descobriu que a creatina levou à redução da fadiga e aumento dos níveis de energia durante a privação do sono (49).

A creatina também pode reduzir a fadiga induzida pelo exercício em atletas durante um teste de ciclismo e tem sido usada para diminuir a fadiga quando se exercita em alta temperatura (50, 51).

Bottom Line: A creatina pode reduzir os sintomas de cansaço e cansaço, fornecendo ao cérebro energia adicional e aumentando os níveis de dopamina.

10. É seguro e fácil de usar

Além dos diversos benefícios descritos neste artigo, a creatina também é um dos suplementos mais baratos e seguros disponíveis.

Tem sido pesquisado há mais de 200 anos e numerosos estudos apoiam sua segurança para o uso a longo prazo. Ensaios clínicos de até cinco anos não relatam efeitos adversos em indivíduos saudáveis ​​(1).

Além disso, complementar é muito fácil. Basta pegar 3-5 gramas de pó de monohidrato de creatina por dia (1, 52).

No final do dia, a creatina é um suplemento efetivo com poderosos benefícios tanto para o desempenho esportivo quanto para a saúde.

Você pode encontrar mais informações sobre a creatina nesta página: Creatina 101 - O que é e o que isso faz?.