10 Alimentos que são quase proteínas puras

A proteína é um macronutriente essencial que serve muitas funções no corpo.

A quantidade recomendada de proteína é de 0,37 gramas por libra de peso corporal, ou 0,8 g / kg (1).

No entanto, indivíduos fisicamente ativos necessitam de 0. 6-0. 9 gramas por libra, ou 1. 4-2 g / kg (1, 2).

Pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas também ajudam com a perda de peso (3).

A maneira mais simples de aumentar sua ingestão de proteínas é comer mais alimentos ricos em proteínas.

Dito isto, nem todos os alimentos ricos em proteínas são iguais. Alguns deles são extremamente altos, quase nada além de proteínas e água.

Aqui estão 10 alimentos que são proteínas quase puras, como em 80% de calorias ou mais.

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1. Peito De Frango

A frango é um dos alimentos com alto teor de proteína mais consumidos.

O peito é a parte mais magro. Três onças (85 gramas) de peito de frango assado e sem pele irá fornecer-lhe cerca de 27 gramas de proteína e 140 calorias (4).

Alguns estudos mostram que comer frango em uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a perder peso. No entanto, os mesmos benefícios também são observados com a carne como principal fonte de proteína (5, 6).

O perfil de nutrientes de uma galinha é frequentemente afetado por sua dieta. As galinhas criadas com pastagem possuem níveis antioxidantes e omega-3 mais elevados (7).

Além da proteína, o frango é também uma ótima fonte de niacina, vitamina B6, selênio e fósforo (4).

Teor de proteínas em 100 gramas: 31 gramas (80% de calorias).

Bottom Line: O peito de frango é uma fonte muito popular de proteína, com uma mama de 3 onças fornecendo 27 gramas. É também uma ótima fonte de vitaminas B e minerais.

2. Pele de Peru

A Turquia é uma fonte de proteína com baixo teor de gordura. O peito é a parte mais magro do pássaro.

Três onças (85 gramas) de peito de peru torrado sem perna contêm cerca de 24 gramas de proteína e 115 calorias (8).

A Turquia também é alta em niacina, vitamina B6, selênio, fósforo e zinco (8).

Também contém grandes quantidades de triptofano. Este aminoácido ajuda a sintetizar a serotonina, um importante neurotransmissor.

Teor de proteínas em 100 gramas: 30 gramas (95% de calorias).

Bottom Line: A Turquia é uma fonte de proteínas com baixas calorias, com cerca de 95% de calorias. Também contém vitaminas B e minerais, como selênio e zinco.

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3. Egg Whites

Como a maioria dos outros alimentos para animais, os ovos têm proteína de alta qualidade porque contêm todos os aminoácidos.

A maioria das vitaminas, minerais e antioxidantes nos ovos são encontrados na gema. No entanto, as claras incluem pelo menos 60% da proteína.

Uma dose de um copo (243 gramas) de clara de ovo dá 26 gramas de proteína e apenas cerca de 115 calorias (9).

Teor de proteínas em 100 gramas: 11 gramas (91% de calorias).

Bottom Line: Os brancos de ovos consistem principalmente em água e proteínas. Cerca de 91% das calorias nas claras são de proteínas.

4. Peixes secos

O peixe seco é um lanche gostoso que vem em muitas variedades.

Para uma opção com alto teor de proteína e baixo teor de gordura, escolha bacalhau, alabote, arinca ou solha.

Apenas uma onça (28 gramas) de peixe seco pode fornecer 18 gramas de proteína (10).

O peixe seco tem muitos benefícios. Por exemplo, também é carregado com vitamina B12, potássio, magnésio, selênio e outros nutrientes (10).

Teor de proteínas em 100 gramas: 63 gramas (93% de calorias).

Bottom Line: O peixe seco é extremamente alto em proteínas, até 93% de calorias. Também contém ácidos graxos ômega-3 e grandes quantidades de algumas vitaminas e minerais.

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5. Camarão

Camarão são uma ótima comida para incluir na sua dieta.

Eles não são apenas ricos em proteínas, mas também baixos em calorias, carboidratos e gorduras. Três onças (85 gramas) de camarão contêm 17 gramas de proteína e apenas 90 calorias (11).

Os camarões são ricos em vitamina D, niacina e vitamina B12. Eles também contêm ferro, fósforo, cobre e selênio (11).

Além disso, o camarão contém antioxidantes como a astaxantina, que reduz a inflamação e os danos oxidativos (12, 13).

Teor de proteínas em 100 gramas: 20 gramas (82% de calorias).

Bottom Line: Os camarões são uma ótima fonte de proteína, com 82% de calorias. Eles também contêm vitaminas, minerais e antioxidantes benéficos.

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6. Atum

O atum é muito baixo em calorias e gorduras, o que o torna um alimento de proteína quase puro.

Três onças (85 gramas) de atum albacora crua podem conter cerca de 20 gramas de proteína, com apenas 92 calorias (14).

É também uma boa fonte de vitaminas B, além de minerais como magnésio, fósforo e potássio.

O atum também tem propriedades antioxidantes devido a altas quantidades de selênio. 3. 5 onças (100 gramas) contêm 52% do valor diário.

Além disso, o atum é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação.

O atum tende a conter algum mercúrio, mas seu alto teor de selênio ajuda a proteger contra a toxicidade do mercúrio. Comer atum enlatado uma vez por semana provavelmente é seguro (15).

No entanto, as mulheres grávidas e lactantes não devem comer atum cru, cozido ou grelhado com mais freqüência do que uma vez por mês.

Teor de proteínas em 100 gramas: 23 gramas (92% de calorias).

Bottom Line: O atum é um dos tipos mais esquisitos de peixe. Ele fornece 20 gramas de proteína em uma dose de 3. 5 onças, mas é muito baixa em calorias.

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7. Halibut

O alabote é outro peixe que é uma ótima fonte de proteína completa. Um meio filete (159 gramas) de alabote dará 42 gramas de proteína e 223 calorias (16).

O alabote do Alasca também é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, o que o torna um alimento antiinflamatório eficaz.

O alabote também é rico em selênio. Além disso, tem boas quantidades de vitaminas B3, B6 e B12, bem como minerais como magnésio, fósforo e potássio (16).

No entanto, devido a altos níveis de mercúrio, você não deve comer alabote com freqüência (17).

Sempre que possível, comprar alabote fresco de um mercado local de peixe.

Teor de proteínas em 100 gramas: 27 gramas (81% de calorias).

Bottom Line: Halibut oferece grandes quantidades de proteína completa, com 42 gramas em meia filé. É rico em ômega-3, vitaminas B e minerais, como selênio e magnésio.

8. Tilapia

Tilapia é um peixe popular e relativamente barato.

É um peixe branco, de água doce, que é uma ótima fonte de proteína ainda baixa em calorias e gordura.

Três onças (85 gramas) de tilapia podem embalar até 20 gramas de proteína com apenas 110 calorias (18).

A tilapia levantou alguma controvérsia porque possui uma proporção maior de omega-6 para omega-3 do que outros tipos de peixe, em cerca de 1: 1 (19).

No entanto, a quantidade de omega-6 em uma porção de tilápia não é suficiente para ser motivo de preocupação.

A tilápia também é uma ótima fonte de vitaminas B e minerais, como selênio, fósforo e potássio (18).

Teor de proteínas em 100 gramas: 26 gramas (81% de calorias).

Bottom Line: Tilapia tem muitas proteínas, em cerca de 81% de calorias. Também contém vitaminas B e minerais, como selênio e fósforo.

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9. Bacalhau

O bacalhau é um peixe de água gelada com uma carne branca deliciosa e escamosa.

Este peixe é embalado com proteína. Também é baixo em calorias e tem pouca gordura. Três onças (85 gramas) possuem cerca de 20 gramas de proteína com apenas 90 calorias (20).

O bacalhau é uma ótima fonte de vitaminas B3, B6 e B12, bem como ácidos graxos ômega 3 - todos os quais fornecem benefícios para a saúde cardíaca.

Além disso, o bacalhau contém selênio, magnésio, fósforo e potássio.

Teor de proteínas em 100 gramas: 23 gramas (93% de calorias).

Bottom Line: O bacalhau é um peixe branco magra com proteína a 93% de calorias. É baixo em calorias e gorduras, mas contém vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.

10. Pollock

O pântano do Alasca é um excelente peixe com sabor suave.

Também conhecido como abobrinha de walleye, este peixe branco é embalado com proteína.

Três onças (85 gramas) contêm 20 gramas de proteína e cerca de 100 calorias (21).

O pântano do Alasca é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Também contém grandes quantidades de colina e vitamina B12, bem como muitos outros nutrientes.

Curiosamente, o abadejo também possui um dos menores índices de mercúrio de qualquer peixe (22).

Teor de proteínas em 100 gramas: 24 gramas (89% de calorias).

Bottom Line: Pollock é um peixe popular com proteína em 89% de calorias. É muito baixo em mercúrio, mas uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes.