10 Benefícios de saúde baseados em evidências do magnésio

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano.

Ele desempenha vários papéis importantes na saúde do seu corpo e cérebro.

No entanto, você pode não estar recebendo o suficiente, mesmo se você comer uma dieta saudável.

Aqui estão 10 benefícios para a saúde do magnésio que são apoiados pela pesquisa científica moderna.

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1. O magnésio é envolvido em centenas de reações bioquímicas em seu corpo

O magnésio é um mineral encontrado na terra, mar, plantas, animais e humanos.

Cerca de 60% do magnésio em seu corpo é encontrado no osso, enquanto o resto está nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo sangue (1).

Na verdade, cada célula do seu corpo o contém e precisa que ele funcione.

Um dos principais papéis do magnésio é agir como um cofator ou "molécula auxiliar" nas reações bioquímicas continuamente realizadas por enzimas.

É realmente envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo (2):

• Criação de energia: Ajuda a converter alimentos em energia.
• Formação de proteínas: Ajuda a criar novas proteínas a partir de aminoácidos.
• Manutenção de genes: Ajuda a criar e reparar DNA e RNA.
• Movimentos musculares: é parte da contração e relaxamento dos músculos.
• Regulação do sistema nervoso: Ajuda a regular os neurotransmissores, que enviam mensagens em todo o seu cérebro e sistema nervoso.

Infelizmente, estudos sugerem que cerca de 50% das pessoas nos EUA e na Europa obtêm menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio (1, 3).

Bottom Line: O magnésio é um mineral que suporta centenas de reações químicas em seu corpo. No entanto, muitas pessoas recebem menos do que precisam.

2. Pode impulsionar o desempenho do exercício

O magnésio também desempenha um papel no desempenho do exercício.

Durante o exercício, você pode realmente precisar de 10-20% de mais de magnésio do que quando está descansando, dependendo da atividade (4).

O magnésio ajuda a mover o açúcar no sangue nos músculos e descarta o ácido lático, que pode se acumular nos músculos durante o exercício e causar dor (5).

Estudos mostraram que complementar com ele pode aumentar o desempenho do exercício para atletas, idosos e pessoas com doença crônica (6, 7, 8).

Em um estudo, os jogadores de vôlei que levaram 250 mg por dia apresentaram melhorias no salto e movimentos do braço (9).

Em outro estudo, os atletas que suplementaram com magnésio durante 4 semanas tiveram tempos de corrida, ciclagem e natação mais rápidos durante um triatlo. Eles também experimentaram reduções nos níveis de insulina e hormônio do estresse (10).

No entanto, a evidência é mista. Outros estudos não encontraram nenhum benefício dos suplementos de magnésio em atletas com níveis baixos ou normais (11, 12).

Bottom Line: Os suplementos de magnésio foram mostrados para melhorar o desempenho do exercício em vários estudos.

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3. Magnesium Fights Depression

O magnésio desempenha um papel crítico na função e humor do cérebro, e baixos níveis estão ligados a um risco aumentado de depressão (13, 14).

Uma análise de mais de 8, 800 pessoas descobriram que aqueles com menos de 65 anos com menor ingestão tinham 22% maior risco de depressão (14).

Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio do alimento moderno pode ser a causa de muitos casos de depressão e doenças mentais (15).

No entanto, outros especialistas enfatizam a necessidade de mais pesquisas nesta área (16).

No entanto, complementar com ele pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e, em alguns casos, os resultados podem ser dramáticos (15, 17).

Em um ensaio controlado aleatório de adultos deprimidos, 450 mg de magnésio melhoraram o humor tão efetivamente quanto um antidepressivo (17).

Bottom Line: Pessoas com depressão podem ser deficientes em magnésio. Complementar com ele pode reduzir os sintomas de depressão em algumas pessoas.

4. Tem Benefícios contra o Diabetes Tipo 2

O Magnésio também tem efeitos benéficos contra a diabetes tipo 2.

Acredita-se que cerca de 48% dos diabéticos têm baixos níveis de magnésio no sangue. Isso pode prejudicar a capacidade da insulina de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle (1, 18).

Além disso, pesquisas sugerem que as pessoas com baixa ingestão de magnésio apresentam maior risco de desenvolver diabetes (19, 20).

Um estudo seguiu mais de 4 000 pessoas por 20 anos. Descobriu-se que aqueles com maior consumo foram 47% menos propensos a se tornarem diabéticos (21).

Em outro estudo, os diabéticos que tomaram altas doses de magnésio a cada dia apresentaram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e na hemoglobina A1c, em comparação com um grupo controle (22).

No entanto, isso pode depender de quanto você recebe de alimentos. Em um estudo diferente, os suplementos não melhoraram os níveis de açúcar no sangue ou insulina em pessoas que não eram deficientes (23).

Bottom Line: As pessoas que obtêm mais magnésio têm um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2, e os suplementos demonstraram baixar o nível de açúcar no sangue em algumas pessoas.

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5. O magnésio pode diminuir a pressão arterial

Estudos mostram que tomar magnésio pode baixar a pressão arterial (24, 25, 26).

Em um estudo, as pessoas que tomaram 450 mg por dia sofreram uma diminuição significativa na pressão arterial sistólica e diastólica (27).

No entanto, esses benefícios só podem ocorrer em pessoas com hipertensão arterial.

Outro estudo descobriu que o magnésio reduziu a pressão arterial para pessoas com pressão alta, mas não teve efeito sobre aqueles com níveis normais (28).

Bottom Line: O magnésio ajuda a diminuir a pressão arterial quando ele é elevado, mas não parece baixar a pressão arterial para aqueles com níveis normais.

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6. Tem benefícios antiinflamatórios

A baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crônica, que é um dos fatores de envelhecimento, obesidade e doença crônica (29, 30, 31).

Em um estudo, as crianças com os níveis mais baixos de magnésio no sangue apresentaram os níveis mais altos do marcador inflamatório CRP.

Eles também apresentaram níveis mais altos de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos (32).

Os suplementos de magnésio podem reduzir CRP e outros marcadores de inflamação em adultos mais velhos, pessoas com excesso de peso e com prediabetes (33, 34, 35).

Da mesma forma, alimentos com alto teor de magnésio podem reduzir a inflamação. Estes incluem peixes gordurosos e chocolate escuro.

Bottom Line: O magnésio foi mostrado para ajudar a combater a inflamação. Reduz o CRP marcador inflamatório e fornece vários outros benefícios.

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7. O magnésio pode ajudar a prevenir enxaquecas

As dores de enxaqueca são dolorosas e debilitantes. Muitas vezes ocorrem náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ao ruído.

Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem de enxaqueca são mais propensas do que outras a serem deficientes em magnésio (36).

Na verdade, alguns estudos encorajadores sugerem que o magnésio pode prevenir e até mesmo ajudar a tratar enxaquecas (37, 38).

Em um estudo, suplementar com um grama forneceu alívio de uma enxaqueca de forma mais rápida e efetiva do que uma medicação comum (39).

Além disso, alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca (40).

Bottom Line: As pessoas que sofrem de enxaqueca podem ter baixos níveis de magnésio, e alguns estudos mostraram que suplementar pode proporcionar alívio de enxaquecas.

8. Reduz a resistência à insulina

A resistência à insulina é uma das principais causas de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

É caracterizada por uma habilidade prejudicada das células musculares e hepáticas para absorver adequadamente o açúcar da corrente sanguínea.

O magnésio desempenha um papel crucial neste processo, e muitas pessoas com síndrome metabólica são deficientes (3).

Além disso, os altos níveis de insulina que acompanham a resistência à insulina levam à perda de magnésio na urina, reduzindo ainda mais os níveis do seu corpo (41).

Felizmente, o aumento da ingestão de magnésio pode ajudar (42, 43, 44).

Um estudo descobriu que complementando a redução da resistência à insulina e níveis de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com níveis sanguíneos normais (45).

Bottom Line: Os suplementos de magnésio podem melhorar a resistência à insulina em pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

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9. Magnésio melhora sintomas de PMS

A síndrome pré-menstrual (PMS) é uma das doenças mais comuns entre as mulheres em idade fértil.

Seus sintomas incluem retenção de água, cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.

Curiosamente, o magnésio mostrou melhorar o humor em mulheres com PMS e também pode reduzir a retenção de água e outros sintomas (46, 47).

Bottom Line: Os suplementos de magnésio demonstraram melhorar os sintomas que ocorrem em mulheres com síndrome pré-menstrual.

10. O magnésio é seguro e amplamente disponível

O magnésio é absolutamente essencial para uma boa saúde. A ingestão diária recomendada é de 400-420 mg por dia para homens e 310-320 mg por dia para mulheres.

Você pode obtê-lo de alimentos e suplementos.

Fontes alimentares

Os seguintes alimentos são bons para excelentes fontes de magnésio:

• Sementes de abóbora: 46% da RDI em um quarto de xícara (16 gramas).
• Espinafre, fervido: 39% do RDI em um copo (180 gramas).
• Açafrão, cozido: 38% do RDI em um copo (175 gramas).
• Chocolate escuro (70-85% de cacau): 33% do RDI em 3. 5 onças (100 gramas).
• Feijão preto: 30% do RDI em um copo (172 gramas).
• Quinoa, cozinhada: 33% de RDI no copo (185 gramas).
• Halibut: 27% do RDI em 3. 5 onças (100 gramas).
• Amêndoas: 25% da RDI em um quarto de xícara (24 gramas).
• Castanhas: 25% do RDI em um quarto de xícara (30 gramas).
• Cavala: 19% do RDI em 3. 5 onças (100 gramas).
• Abacate: 15% do RDI em um abacate médio (200 gramas).
• Salmão: 9% da RDI em 3. 5 onças (100 gramas).

Para mais, aqui está um artigo com 10 alimentos ricos em magnésio super saudáveis.

Suplementos

Se você tem uma condição médica, consulte seu médico antes de tomar um suplemento.

Embora os suplementos de magnésio sejam geralmente bem tolerados, podem não ser seguros para pessoas que tomam determinados diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos.

As formas de suplemento que são absorvidas incluem o citrato de magnésio, o glicinato, o orotato e o carbonato.

Se você deseja testar um suplemento de magnésio, há uma enorme seleção de suplementos de alta qualidade disponíveis na Amazon.

Bottom Line: Obter suficiente magnésio é importante. Muitos alimentos o contêm, e também há muitos suplementos de alta qualidade disponíveis.

12. Algo mais?

Obter suficiente magnésio é essencial para manter a boa saúde.

Certifique-se de comer uma abundância de alimentos ricos em magnésio, ou tome um suplemento se você não conseguir obter o suficiente da sua dieta sozinho.

Sem o suficiente deste mineral importante, seu corpo simplesmente não pode funcionar de forma otimizada.

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