10 Benefícios de saúde baseados em evidências do jejum intermitente

O jejum intermitente é um padrão alimentar onde você faz um ciclo entre períodos de alimentação e jejum.

Numerosos estudos mostram que pode ter poderosos benefícios para o seu corpo e cérebro.

Aqui estão 10 benefícios de saúde baseados em evidências do jejum intermitente.

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1. O jejum intermitente muda a função de células, genes e hormônios

Quando você não come por um tempo, várias coisas acontecem em seu corpo.

Por exemplo, seu corpo inicia processos importantes de reparo celular e muda os níveis hormonais para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.

Aqui estão algumas das mudanças que ocorrem em seu corpo durante o jejum:

• Níveis de insulina: Os níveis sanguíneos de insulina diminuem significativamente, o que facilita a queima de gordura (1).
• hormônio do crescimento humano: Os níveis sanguíneos de hormônio do crescimento podem aumentar até 5 vezes (2, 3). Níveis mais elevados deste hormônio facilitam a queima de gordura e ganho de músculo, e têm muitos outros benefícios (4, 5).
• Reparo celular: O corpo induz processos de reparo celular importantes, como a remoção de resíduos de células (6).
• Expressão genética: Existem mudanças benéficas em vários genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra doenças (7, 8).

Muitos dos benefícios do jejum intermitente estão relacionados a essas mudanças nos hormônios, expressão gênica e função das células.

Bottom Line: Quando você rápido, os níveis de insulina caem e o hormônio do crescimento humano aumenta. Suas células também iniciam importantes processos de reparo celular e alteram os genes que expressam.

2. O jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga

Muitos dos que tentam o jejum intermitente estão fazendo isso para perder peso (9).

De um modo geral, o jejum intermitente fará você comer menos refeições.

A menos que você recompense comendo muito mais durante as outras refeições, você acabará recebendo menos calorias.

Além disso, o jejum intermitente melhora a função hormonal para facilitar a perda de peso.

Níveis inferiores de insulina, níveis mais altos de hormônio de crescimento e quantidades aumentadas de norepinefrina (noradrenalina) aumentam a degradação da gordura corporal e facilitam sua utilização para energia.

Por esta razão, o jejum a curto prazo efetivamente aumenta sua taxa metabólica em 3. 6-14%, ajudando você a queimar ainda mais calorias (10, 11).

Em outras palavras, o jejum intermitente funciona em ambos os lados da equação de calorias. Aumenta a sua taxa metabólica (aumenta as calorias) e reduz a quantidade de alimento que você come (reduz as calorias).

De acordo com uma revisão de 2014 da literatura científica, o jejum intermitente pode causar perda de peso de 3-8% durante 3-24 semanas (12).Esta é uma quantidade enorme.

As pessoas também perderam 4-7% da circunferência da cintura, o que indica que eles perderam muita gordura da barriga, a gordura nociva na cavidade abdominal que causa doenças.

Um estudo de revisão também mostrou que o jejum intermitente causou menos perda muscular que a restrição calórica contínua (13).

Tudo considerado, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta de perda de peso incrivelmente poderosa. Mais detalhes aqui: Como o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso.

Bottom Line: O jejum intermitente ajuda você a comer menos calorias, enquanto aumenta ligeiramente o metabolismo. É uma ferramenta muito eficaz para perder peso e gordura da barriga.

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3. O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, diminuindo o risco de diabetes tipo 2

A diabetes tipo 2 tornou-se incrivelmente comum nas últimas décadas.

Sua característica principal é o alto nível de açúcar no sangue no contexto da resistência à insulina.

Qualquer coisa que reduza a resistência à insulina deve ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e proteger contra a diabetes tipo 2.

Curiosamente, o jejum intermitente mostrou ter grandes benefícios para a resistência à insulina e levar a uma redução impressionante nos níveis de açúcar no sangue (12).

Em estudos humanos sobre jejum intermitente, o açúcar no sangue em jejum foi reduzido em 3-6%, enquanto a insulina em jejum foi reduzida em 20-31% (12).

Um estudo em ratos diabéticos também mostrou que o jejum intermitente protegido contra danos nos rins, uma das complicações mais graves da diabetes (13).

O que isso implica, é que o jejum intermitente pode ser altamente protetor para as pessoas que estão em risco de desenvolver diabetes tipo 2.

No entanto, pode haver algumas diferenças entre os gêneros. Um estudo em mulheres mostrou que o controle de açúcar no sangue realmente piorou após um protocolo de jejum intermitente de 22 dias (14).

Bottom Line: O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina e baixar os níveis de açúcar no sangue, pelo menos em homens.

4. O jejum intermitente pode reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo

O estresse oxidativo é um dos passos para o envelhecimento e muitas doenças crônicas (14).

Envolve moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres, que reagem com outras moléculas importantes (como proteína e DNA) e danificam-nas (15).

Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo (16, 17).

Além disso, estudos mostram que o jejum intermitente pode ajudar a combater a inflamação, outro motorista chave de todos os tipos de doenças comuns (17, 18, 19).

Bottom Line: Estudos mostram que o jejum intermitente pode reduzir o dano oxidativo e a inflamação no corpo. Isso deve ter benefícios contra o envelhecimento e o desenvolvimento de numerosas doenças.

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5. O jejum intermitente pode ser benéfico para a saúde do coração

A doença cardíaca é atualmente o maior assassino do mundo (20).

Sabe-se que vários marcadores de saúde (os chamados "fatores de risco") estão associados a um aumento ou menor risco de doença cardíaca.

O jejum intermitente mostrou melhorar muitos fatores de risco diferentes, incluindo pressão arterial, colesterol total e LDL, triglicerídeos sanguíneos, marcadores inflamatórios e níveis de açúcar no sangue (12, 21, 22, 23).

No entanto, muito disso é baseado em estudos com animais. Os efeitos sobre a saúde cardíaca precisam ser estudados muito mais em humanos antes que as recomendações possam ser feitas.

Bottom Line: Estudos mostram que o jejum intermitente pode melhorar numerosos fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial, níveis de colesterol, triglicerídeos e marcadores inflamatórios.

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6. O jejum intermitente induz vários processos de reparo celular

Quando rápido, as células do corpo iniciam um processo de "remoção de resíduos" celular chamado autofagia (7, 24).

Isso envolve as células quebrando e metabolizando proteínas quebradas e disfuncionais que se acumulam dentro das células ao longo do tempo.

Aumento da autofagia pode fornecer proteção contra várias doenças, incluindo câncer e doença de Alzheimer (25, 26).

Bottom Line: O jejum desencadeia uma via metabólica chamada autofagia, que remove o material de resíduos das células.

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7. O jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer

O câncer é uma doença terrível, caracterizada por crescimento descontrolado de células.

O jejum mostrou ter vários efeitos benéficos sobre o metabolismo que podem levar a um risco reduzido de câncer.

Embora sejam necessários estudos humanos, evidências promissoras de estudos em animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer (27, 28, 29, 30).

Há também algumas evidências sobre pacientes com câncer humano, mostrando que o jejum reduziu os vários efeitos colaterais da quimioterapia (31).

Bottom Line: O jejum intermitente foi mostrado para ajudar a prevenir o câncer em estudos com animais. Um papel em seres humanos mostrou que pode reduzir os efeitos colaterais causados ​​pela quimioterapia.

8. O jejum intermitente é bom para o seu cérebro

O que é bom para o corpo também é bom para o cérebro.

O jejum intermitente melhora várias características metabólicas que são conhecidas como importantes para a saúde do cérebro.

Isso inclui redução do estresse oxidativo, redução da inflamação e redução dos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina.

Vários estudos em ratos mostraram que o jejum intermitente pode aumentar o crescimento de novas células nervosas, o que deve ter benefícios para a função cerebral (32, 33).

Também aumenta os níveis de um hormônio cerebral chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) (32, 34, 35), cuja deficiência foi implicada na depressão e em vários outros problemas cerebrais (36).

Estudos em animais também mostraram que o jejum intermitente protege contra danos cerebrais devido a acidentes vasculares cerebrais (37).

Bottom Line: O jejum intermitente pode ter benefícios importantes para a saúde do cérebro. Pode aumentar o crescimento de novos neurônios e proteger o cérebro de danos.

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9. O jejum intermitente pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo.

Não existe nenhuma cura disponível para a doença de Alzheimer, de modo a evitar que apareça, em primeiro lugar, é fundamental.

Um estudo em ratos mostra que o jejum intermitente pode atrasar o aparecimento da doença de Alzheimer ou reduzir sua gravidade (38).

Em uma série de relatos de casos, uma intervenção de estilo de vida que incluiu jejuns diários de curto prazo foi capaz de melhorar significativamente os sintomas de Alzheimer em 9 de cada 10 pacientes (39).

Estudos em animais também sugerem que o jejum pode proteger contra outras doenças neurodegenerativas, incluindo a doença de Parkinson e Huntington (40, 41).

No entanto, é necessária mais pesquisa em seres humanos.

Bottom Line: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ser protetor contra doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer.

10. O jejum intermitente pode prolongar a sua vida útil, ajudando-o a viver mais tempo

Uma das aplicações mais emocionantes do jejum intermitente pode ser a sua capacidade de prolongar a vida útil.

Estudos em ratos mostraram que o jejum intermitente prolonga a vida útil de forma semelhante à restrição calórica contínua (42, 43).

Em alguns desses estudos, os efeitos foram bastante dramáticos. Em um deles, os ratos que jejuavam todos os dias viveram 83% mais do que os ratos que não estavam em jejum (44).

Embora este seja longe de ser comprovado em seres humanos, o jejum intermitente tornou-se muito popular entre a multidão anti-envelhecimento.

Dado os conhecidos benefícios para o metabolismo e todos os tipos de marcadores de saúde, faz sentido que o jejum intermitente possa ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável.

Você pode encontrar mais informações sobre o jejum intermitente nesta página: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide.