10 Maneiras inteligentes de parar de comer tarde na noite

Muitas pessoas se acham comendo tarde da noite, mesmo que não tenham fome.

Comer durante a noite pode fazer você comer mais calorias do que você precisa e levar ao ganho de peso.

Aqui estão 10 coisas que você pode fazer para parar de comer tarde da noite ou da noite.

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1. Identifique a Causa

Algumas pessoas comem a maioria dos alimentos no final da noite ou durante a noite.

Para mudar esse hábito, você precisa identificar a causa do problema.

O consumo nocturno pode ser o resultado de uma ingestão alimentar diariamente excessivamente restrita, levando a uma fome voraz à noite. Também pode ser causada por hábito ou tédio.

No entanto, a alimentação noturna também tem sido associada a alguns transtornos alimentares, incluindo distúrbios compulsivos e síndrome da alimentação noturna (1, 2, 3).

Esses dois distúrbios são caracterizados por padrões e comportamentos alimentares diferentes, mas podem ter os mesmos efeitos negativos em sua saúde (4, 5).

Em ambos, as pessoas usam comida para conter emoções, como tristeza, raiva ou frustração, e muitas vezes comem mesmo quando não estão com fome.

Os comedores compulsivos também tendem a comer uma quantidade muito grande de alimentos em uma sessão e se sentem fora de controle enquanto estão comendo (6).

Por outro lado, as pessoas com síndrome alimentar durante a noite tendem a pastar durante toda a noite e acordam durante a noite para comer, consumindo mais de 25% de suas calorias diárias à noite (7, 8).

Ambas as condições foram associadas a obesidade, depressão e problemas para dormir.

Bottom Line: O consumo noturno pode ser causado por tédio, fome, transtorno compulsivo e síndrome alimentar durante a noite. Identificar a causa irá ajudá-lo a tomar as medidas corretas para resolver o problema.

2. Identifique seus disparadores

Além de identificar a causa geral de seu excesso de comida, você pode achar útil procurar um padrão específico de eventos que geralmente desencadeiam seu comportamento alimentar.

As pessoas alcançam alimentos por muitas razões. Se você não está com fome, mas, no entanto, encontra-se a comer à noite, pense no que levou a isso.

Muitas vezes, você achará que está usando alimentos para atender a uma necessidade que não é fome.

Com a síndrome alimentar durante a noite, seu padrão alimentar inteiro pode ser adiado devido à sua falta de fome diurna (9, 10, 11).

Uma maneira eficaz de identificar a causa da sua alimentação noturna e as coisas que acionam é manter um diário "alimentar e humor" (12, 13).

O rastreamento de seus hábitos de alimentação e exercício ao lado de seus sentimentos irá ajudá-lo a identificar padrões, permitindo que você trabalhe na quebra de ciclos negativos de comportamento.

Bottom Line: O monitoramento de seus padrões de comportamento e a identificação do que o desencadeia para comer à noite o ajudarão a quebrar ciclos de alimentação emocional.

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3. Use uma rotina

Se você estiver comendo demais porque você não está comendo o suficiente durante o dia, então, se instigar em uma rotina pode ajudar.

Os tempos de sono estruturados e de sono ajudam você a espalhar a ingestão de alimentos ao longo do dia para que fique com menos fome à noite.

Diminuir o sono é muito importante quando se trata de gerir a ingestão e o peso de alimentos.

A falta de sono e a duração do sono curto foram ligadas a ingestões de maior quantidade de calorias e dietas de baixa qualidade. Durante um longo período de tempo, o mau sono pode aumentar seu risco de obesidade e doenças relacionadas (14).

Tendo estabelecido tempos para comer e dormir pode ajudá-lo a separar as duas atividades, especialmente se você está propenso a acordar durante a noite para comer.

Bottom Line: Ter uma rotina para refeições e horários de sono pode ajudá-lo a quebrar ciclos de comportamento não saudáveis. Isso pode ajudar se você não tem apetite durante o dia ou tende a ficar compulsivo durante a noite.

4. Planeje suas refeições

Como parte de sua rotina, você também pode se beneficiar com o uso de um plano de refeições.

Planejar suas refeições e comer lanches saudáveis pode reduzir as chances de que você coma por impulso e faça escolhas de alimentos pobres (15, 16).

Ter um plano de refeições também pode reduzir qualquer ansiedade sobre o quanto você está comendo e ajudá-lo a espalhar sua comida ao longo do dia, mantendo a fome na baía.

Bottom Line: Planejar suas refeições e lanches pode ajudar a gerenciar a ingestão de alimentos e evitar a fome.

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5. Procure Suporte Emocional

Se você acha que pode ter síndrome alimentar de noite ou transtorno de compulsão alimentar, então você pode querer procurar ajuda profissional.

Um profissional pode ajudá-lo a identificar seus desencadeantes e implementar um plano de tratamento.

Estes planos geralmente utilizam terapia cognitivo-comportamental (CBT), que mostrou ajudar com muitos distúrbios alimentares (17, 18, 19, 20, 21).

A criação de uma rede de apoio emocional também irá ajudá-lo a encontrar maneiras de gerenciar emoções negativas, o que de outra forma poderia levá-lo à geladeira (22).

Bottom Line: Para algumas pessoas com distúrbios alimentares, procurar ajuda e apoio profissional podem ser a chave para superar as refeições problemáticas durante a noite.

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6. De-Stress

Ansiedade e estresse são duas das razões mais comuns pelas quais as pessoas comem quando não estão com fome. No entanto, usar comida para conter suas emoções é uma má idéia.

Se você perceber que come quando está ansioso ou estressado, tente encontrar outra maneira de soltar emoções negativas e relaxar.

A pesquisa mostrou que as técnicas de relaxamento podem ajudar a gerenciar transtornos alimentares, como a síndrome alimentar durante a noite e compulsão alimentar (23, 24, 25).

As técnicas de relaxamento que você pode achar úteis incluem exercícios de respiração, meditação, banhos quentes, ioga, exercícios suaves ou alongamento.

Bottom Line: Em vez de comer, tente lidar com estresse e ansiedade usando técnicas de relaxamento, exercícios suaves ou alongamento.

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7. Coma regularmente ao longo do dia

O excesso de refeições durante a noite tem sido associado a padrões alimentares erráticos que muitas vezes podem ser categorizados como alimentação desordenada (26).

Comer em intervalos planejados ao longo do dia, de acordo com os padrões alimentares "normais", pode ajudar a manter o seu nível de açúcar no sangue estável.

Também pode ajudar a evitar sentimentos de fome voraz, cansaço, irritabilidade ou falta de alimento, o que pode levar a uma compulsão (27).

Quando você fica com muita fome, é mais provável que você faça escolhas de alimentos pobres e alcance alimentos com juncos com alto teor de gordura e alto teor de açúcar (28, 29).

Estudos acham que aqueles com horário regular (comendo 3 ou mais vezes por dia), têm melhor controle de apetite e menor peso (30, 31).

Em geral, comer menos de 3 vezes por dia é pensado para reduzir sua capacidade de controlar suas opções de apetite e alimentos (32, 33).

No entanto, é importante notar que os resultados nesta área foram misturados.

A melhor freqüência alimentar para controlar a fome ea quantidade de alimentos consumidos provavelmente variará entre as pessoas (34, 35).

Bottom Line: Comer refeições regulares irá evitar que você fique com muita fome e irá ajudá-lo a gerenciar seus desejos e impulsos alimentares.

8. Incluir proteínas em cada refeição

Diferentes alimentos podem ter diferentes efeitos sobre o seu apetite.

Se você come devido a fome, incluindo proteínas em cada refeição, pode ajudar a reduzir sua fome.

Também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito ao longo do dia, impedi-lo de estar preocupado com a comida e ajudar a evitar lanches durante a noite (36).

Um estudo descobriu que comer comidas freqüentes com alto teor de proteína reduziu os cravings em 60% e cortou o desejo de comer à noite à metade (37).

Aqui está uma lista de 20 alimentos ricos em proteínas saudáveis.

Bottom Line: A proteína é conhecida por mantê-lo mais completo por mais tempo. Incluir proteínas em cada refeição pode reduzir os cravings e comer durante a noite.

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9. Não mantenha a comida lixo na casa

Se você é propenso a comer sucata rica em gordura e alta na noite, retire-a da sua casa.

Se os lanches não saudáveis não são de fácil acesso, você é muito menos propenso a comê-los.

Em vez disso, encha sua casa com alimentos saudáveis que você aproveite. Então, quando você tem vontade de comer, você não vai comer lixo.

Os bons alimentos amigáveis para lanches disponíveis se você tiver fome incluem frutas, bagas, iogurte natural e queijo cottage.

Estes são muito preenchidos e, provavelmente, não irão fazer você comer demais, no caso de você acabar ficando com fome na noite.

Bottom Line: Pegue qualquer lixo indesejável fora da casa. Isso o impedirá de comer durante toda a noite.

10. Distract Yourself

Se você está preocupado com pensamentos de comida porque está entediado, então encontre outra coisa que você gosta de fazer à noite.

Isso ajudará a manter sua mente ocupada.

Encontrar um novo hobby ou planejar atividades noturnas pode ajudar a evitar lanches nocturnos insensatos.

Bottom Line: Se você está comendo fora do tédio, então tente encontrar outra coisa que você goste de fazer durante a noite para manter sua mente ocupada.